Kaj je številka ena, ker mnogi od nas pravijo, da ne vadimo? To je ponavadi zato, ker smo preveč zaposleni, da bi dobili čas za to.
Preprosto je dovoliti, da se zapleteni urnik izklopi, da bi se vadili, in to je pogosto zaskrbljeno zaradi dejstva, da vemo, da potrebujemo določeno količino časa vadbe, da izgubimo težo in se zdravimo.
Obstaja kardio , ki bi ga morali narediti večino dni v tednu 30-60 minut, nato pa treninge za treninge , ki jih moramo narediti 2-3 krat na teden.
Če se že borite za kakršno koli vajo, se morda zdi nemogoče doseči.
Resnično je mogoče dobiti svoje vadbe, če se naučite najboljši način za uporabo časa, ki ga imate.
Uporaba modnega časa
Morda ste že slišali, da so krajša vadba opravljena čez dan enako učinkovita pri kurjenju kalorij kot ena, daljša vadba. To je super, vendar je zmedeno poskušati ugotoviti, kako spremeniti svoje daljše vadbe v krajše.
Če imate le 10 ali 15 minut hkrati, koliko časa naj bo vaš ogrevanje? Katere vaje bi morali narediti? Kako lahko ohranite intenzivnost, da boste učinkovito vadili?
Ko gre za kardio, obstaja veliko načinov, kako lahko trdo delate v času, ki ga imate. Ključ je v intenzivnosti vaših treningov.
Na splošno je daljša vadba, tem nižja je intenzivnost . Podobno je krajša vadba, večja intenzivnost, ki jo morate črpati v svoje vaje.
Če imate le 10 minut, želite v teh 10 minutah delovati čim bolj trdno. Če najdete 10 minut 3-krat na dan, lahko dobite odlično vadbo.
Kratka kardio treninga
Če imate kardio samo nekaj minut, bi morali biti pozorni na intenzivnost. Kakršna koli dejavnost bo storila, dokler boste lahko trdo delali na njem in dobili srčni utrip .
Ne pozabite narediti ogrevanja , ne glede na to, kako kratka je vaša vadba. Ne želite, da skočite v intenzivno vadbo, ne da bi vaše telo pripravilo na to.
Spodaj je primer 10-minutne vadbe na prostem, ki vključuje hojo , vožnjo in skakalnice . Če vam ni všeč velik vpliv , lahko ostaneš hojo in dodate intenzivnost s hitrostjo, dodajanjem hribov v vadbo ali z manjšimi udarnimi vajami . Prav tako lahko poskusite s to 10-minutno vožnjo z nizkim vplivom . Uporabite to zaznano merilo napolnjenosti, da bi spremljali svojo intenzivnost:
10-minutni zunanji trening
1 minuto: Ogrevanje s hitrim sprehodom - RPE - do 5
1 minuto: Speedwalk - pospešite, dokler vaš RPE ni na 6-7
1 minuto: Zaženi - RPE 8
1 minuta: skoki za skakanje - RPE 8
1 minuta: Speedwalk - RPE 8
1 minuto: Zaženi - RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuto: Zaženi - RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuta: Sprint - RPE 9
1 minuto: Hodite z lahkoto, da se ohladite - RPE se spusti na 3-5
Prav tako lahko dobite kardio na delu. Če imate stopnic , vzemite 10 minut in razdelite vadbo v 1-minutne segmente, kot je zgoraj navedeno. Začnite s segrevanjem (počasi hodite po stopnicah) in menjavajte se po stopnicah in se spuščajte vsako minuto.
To Boot Camp vadbo lahko poskusite tudi doma.
Več idej lahko najdete tudi za 10-minutno vadbo v časovnem obdobju .
Usposabljanje treninga moči
Ko gre za trening moči , lahko naredite isto vrsto stvari kot kardio treningi . Z vajami v kombinaciji (vaje, ki ciljajo na več kot eno mišično skupino), brez počitka med kompleti, lahko v 10 minutah stisnete trening za treniranje moči, če je to vse, kar imate.
V idealnem primeru je najbolje, da porabite več časa na treningu moči, da bi resnično ciljali na te mišice, vendar pa boste imeli vedno dneve, ko ste kratki.
Spodaj so predstavljene nekatere ideje vadb za rutine za trening s kratkimi močmi:
- Usposabljanje z 10-minutno močjo s skupinami upornosti
- Hitro pritrjevanje zgornjega telesa - Ta vadba je daljša od 10 minut, vendar ponuja krajše vaje za krajšo vadbo
- Hitro pritrdite spodnje telo
- 10-Minute Strength Circuit vaja
Bodite prepričani, da se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete kakršne koli vadbene programe in spremenite vadbo glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti .
Kratek vadbeni trening
Moj najljubši način vadbe vadbe, ko ste kratki, je s kombiniranjem kardio in moči v isti vadbi. Prilagodite se v vse vadbe, ki jih potrebujete manj časa, vse dokler pere več kalorij.
- 10-minutni trening Met-Con
- 10-minutna obremenitev telesne teže telesa
- Celotno kurjenje v celem telesu
- Moč in moči potovalni vadbeni trening
Bottom line je, da je nekaj vadbe vedno boljše kot brez vadbe. Vzemite nekaj časa, da razčlenite svoj urnik in poiščite tiste dele časa, ki jih lahko stisnete v vadbi. Zjutraj lahko poskusite tudi z 10-minutnim kardio vadbo in poskusite 10-minutno moč kasneje dneva. Ne glede na to, kako jih združite, se vse to šteje.