Ta vadba z intenzivno vadbo z majhnim učinkom je namenjena vmesnemu / naprednemu vaditelju, ki išče vadbo, ki je težka na srcu, vendar je enostavna na sklepih. To je vaja v slogu, ki vas popelje skozi serijo kardio mov, vsaka se izvaja približno eno minuto z malo ali brez počitka med vajami.
Previdnostni ukrepi
Oglejte si svoj dokument, če imate kakšne poškodbe ali bolezni.
Kako
- Izpolnite vse vaje, po drugi pa z malo ali nič počitek med vajami (razen, če jih potrebujete!)
- Naredite vse vaje za 12-minutno vadbo ali pa skozi krog dva ali večkrat za daljše vadbo.
- Spremenite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti
- Ostanite med ravnijo 5 in ravnijo 8-9 na tem zaznavnem grafu izvedbe
Ogreti se
Ogrevanje za 2 ali več minut z lahkotnim kardio, kot so korak dotika (kot je prikazano). Realno uporabite roke, da dosežete svoj srčni utrip. Če imate čas za daljši ogrev, ga uporabite!
Stranski izliv z vetrnicami
Stojte z nogami široko, roke naravnost na straneh in vzporedno s tlemi. Z desno koleno spustite desno koleno in spustite levo roko proti nogi. Ponovite na drugi strani, potopite z ene strani v drugo in prinesite nasprotno roko proti nogi. Hitreje gredo in nižje, ki jih potopite, težje je. Ponovite 1 minuto.
Kolena Dvigala z Med žogo
Držite lahka kroglica ali težo naravnost nad glavo. Dvignite desno koleno do ravni pasu, medtem ko spustite roke in se dotaknete teže do kolena. Vrnite se na začetek in ponovite na levi strani. Nadomestna kolena in ponovite 1 minuto.
Spredaj udarec s kvadrati
Stojte skupaj z nogami. Prinesite desno koleno in razširite nogo v sprednji udarec (ne zaklenite kolena!) Spustite se v nizko čučanj (kolena za prste) in nato udarite z levo nogo. Ponovi (desni udarec, squat, levi udar) za 1 minuto.
Diagonalna kolena Smash
Prestavite svojo težo v desno nogo in zavijte levo nogo naravnost ven na stran, toe rahlo počivate na tleh in roke podaljšate in na desni strani telesa. Pripnite levo koleno navzgor in čez telo, medtem ko roke spustite in levo s torzijskim zasukom. Vzemite levo nogo navzdol, se dotaknite tal in nadaljujte z dvigalom kolena in roko smash za eno minuto, kar se bo zgodilo hitro. Ponovite na drugi strani eno minuto.
Stran na stransko potopite s pukom
Začnite v stoječem položaju in zavijte desno, stopite levo nogo naravnost nazaj in upognite desno koleno v utor, medtem ko udarite z levo roko. Stopite levo stopalo nazaj, da začnete in ponovite na drugi strani, potopite v levo in udarite z desno roko. Premikate se tako hitro, kot je mogoče, medtem, ko držite dobro obliko in ponovite, izmenične strani za eno minuto.
Dvig kolena s stranskim udarcem
Težo prestavite v desno nogo in levo roko spravite naravnost navzgor. Levo koleno spravite do kolka, medtem ko oblečete levi komolec navzdol proti kolenu in stiskate pas. Spustite nogo, prestavite svojo težo na levo nogo in udarite na stran z desno nogo. Ponovite dviganje kolena, stranski udarček za eno minuto, nato pa preklopite na drugo stran in ponovite isto stvar za eno minuto.
Spredaj udarite z nizko potezo
Prinesite desno koleno in raztegnite nogo v snapping sprednji udarec brez zaklepanja ali hiperextending kolena. Prinesite nogo nazaj in, ob ohranjanju ravnovesja na levi nogi, nemudoma vzemite desno nogo nazaj za vami v potop, medtem ko dotikate tla s prsti. Ponovite hitrost in nizko potopitev za eno minuto in eno minuto ponovite zaporedje na drugi strani.
Marec na mestu
Uporabite to kot hladno navzdol ali prehod za ponavljanje celotnega vezja.
Stop tukaj za 12-minutno vadbo ali ponovite vezje eno ali večkrat za daljšo vadbo.