Slow in SuperSlow - hitra pot do trajne izgube teže?
Nekateri izvajalci raziskovanja menijo, da lahko preprosta sprememba v teži trening tehnika ima dramatične učinke pri gradnji mišic. Namesto dviga teže 5 ali 7 sekund, jo dvignite enakomerno v 10 do 14 sekundah, nato pa v 5 do 10 sekundah.
Razlika je v tem, da so mišice izčrpanosti - prinesle do trenutne okvare mišic - v manj ponovitvah (reps) - najmanj 5 na set.
Rezultat - 50 odstotkov večje moči (mišice), zgrajene v 8-10 tednih.
Vendar pa ostali organi, kot je Ameriški kolidž športne medicine, še vedno niso prepričani, da obstajajo dokazi, da je ta tehnika boljša od drugih tehnik dvigovanja teže.
Burning več kalorij - Tudi med spanjem
Delo z mišicami s počasno tehniko dvigovanja teže jih pripelje do točke trenutne odpovedi mišic - kar povzroča, da telo zgradi več mišic. In zakaj hočeš več mišic? Ker mišice prižgejo kalorije celo v mirovanju, tudi med spanjem. Če daste 3 kilogram mišic, v enem mesecu opeče dodatnih 9.000 kalorij ali dodatnih 100 kalorij na funt mišic na dan. To se poveča in lahko razlikuje med izgubo (ali vzdrževanjem) teže ali pridobivanjem teže.
Ker nekateri zagovorniki pravijo, da počasnejše metode dajo več mišic hitreje od običajnih tehnik za dvigovanje teže, lahko dobite skok na izgubo teže ali vzdrževanje teže.
Ženske, starejši in moški bi lahko imeli korist. In ne skrbite, ne boste veseli, enostavno boste razvili čvrsto in lepo mišico, da bi vaše telo dalo prijetno obliko.
Tudi če počasna tehnika ne pospeši mišic, je še vedno učinkovit način za izgradnjo mišic. Pri odraslih, še posebej starejših odraslih, se priporoča dvakrat na teden, da bi ohranili mišično maso za zdravje.
Pretvarjanje v Slow
Lažje je spremeniti proste teže in terabandne vadbe za upočasnitev, samo počasneje. Drug ključ je, da gremo tako hitro, kot jo potrebujete, da se dejanje premika, namesto da greste v segmente. Traja nekaj tednov, da bi upočasnili vašo gibanje, pri tem pa preprečili, da bi se odrezali.
Začnite z nizkimi uteži - tudi če delate vaje za uteži. Vidite razliko, ki se dogaja počasi, boste občutili opekline in se čudili, da se na repu 5 ali 8 preprosto ne morete dvigniti.
Nato stopite in pojdite na naslednjo vadbo v vaši rutini. Če želite ponoviti vsako vajo za drugi niz, to storite, čeprav se vam ne zdi potrebno, ker ste v prvem setu mišice utrudili, da bi utrujen, kar jih nato spodbuja, da si zgradijo več mišic.
Hoja in dviganje
Kako pogosto je potrebno dvigovanje uteži za izgradnjo mišice ? Ne več kot vsak drugi dan. Za vaše telo potrebujete nekaj dni za popravilo in izgradnjo nove mišice. Hoja je dobra vaja za ogrevanje, da se telo premika. Po sprehodu porabite 20 minut na zgornjem delu telesne teže 3-krat tedensko.
> Viri:
> Westcott, WL et al. Učinek rednega in počasnega treninga odpornosti proti hitrosti na mišično moč. Časopis za športno medicino in fizično sposobnost . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Kritična analiza stališča stališča ACSM o usposabljanju odpornosti: nezadostni dokazi za podporo priporočenih protokolov usposabljanja. Journal of Physiology Exercise Online 2004; 7 (3): 1-60
> Ameriški koledž za športno medicino Position Stand: napredni modeli pri treningu odpornosti za zdrave odrasle. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.