Vsi se trudimo ugotoviti, kako se lahko prilegajo vsakemu treningu, ki ga potrebujemo vsak teden - kardio , trening moči , fleksibilnost , telo um ... seznam se zdi neskončen.
Z napornimi urniki in toliko aktivnosti, ki jih morate storiti, se lahko sprašujete, ali je v redu, če želite združiti vadbe, da prihranite čas in si zagotovite vso svojo vadbo.
Odgovor je definitivno da z eno opozorilo: dokler je v skladu s svojimi cilji.
Mnogi strokovnjaki kažejo, da je najbolje, da kardio in trening moči ločite ločeno, tako da lahko daste najboljšo energijo in napor za vsako vrsto usposabljanja. Ko združite obe v isti vadbi, nekateri strokovnjaki verjamejo, da bodo karkoli naredili sekundo trpeli malo, saj imate na začetku vadbe največ energije.
Vendar, če ne poskušate postati bodybuilder ali fitnes model, vam ni treba biti preveč strašno glede urnika vadbe.
Kako nastavite svoje vadbe bolj odvisno od vašega razporeda kot karkoli drugega in za mnoge od nas nimamo vedno časa za ločeno vadbo in še vedno vadimo vse naše usposabljanje vsak teden.
Plus, kdo se želi prepeti dvakrat na dan? Večina od nas nima želje, da bi dodali več časa vadbe ali več perila.
Ideje za nastavitev vaših kardio in moči vaja
Če poskušate najti način za združevanje vadb, imam za vas veliko različnih idej.
In ti se ne sme držati z enim. Če imate naporen teden, lahko kardio in moč v isti vadbi ali palico s treningom vezja.
Če imate več časa en teden, lahko naredite ločeno vadbo. Mešanje stvari je odličen način, da vaše telo ugibajo in preprečijo telesno dolgočasje.
Možnost 1: Storite Cardio in moč na nadomestnih dneh
S to možnostjo lahko nastopite bolj pogosteje, da se prilegajo vsem vašim vadbam, vendar bo vsaka vadba zagotovila vašo najboljšo energijo in pozornost in vsak dan lahko uživate nekaj drugačnega. Vzorec programa je lahko:
- Ponedeljek : Boredom Buster Cardio
- Torek : Skupna telesna moč
- Sreda : 30-minutni kardio
- Četrtek : 10-minutna joga
- Petek : Skupna telesna moč
- Sobota : aerobne intervale z visoko intenzivnostjo
Možnost 2: Storite kardio in moč v različnih časih istega dne
Na primer, kardio zjutraj, moč popoldne. S to možnostjo omogočite svojemu telesu možnost počitka, preden naredite drugo dejavnost. Seveda je treba seveda dvakrat vaditi v enem dnevu, ki zahteva čas in energijo. Tukaj je vzorec programa:
- Ponedeljek: 30-60-90 Interval Vadba am, Spodnja telesna piramida pm
- Torek: 35-minutni Cardio am, piramida zgornjega dela telesa
- Sreda: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Četrtek: Spodnja telesna piramida in Stretch am
- Petek: Nizka Impact Tabata vaja , piramida zgornjega dela telesa
- Sobota: Basic Endurance Cardio Workout
3. možnost: kardio in moč med istim vadbo
Ta možnost omogoča nekaj prilagodljivosti, še posebej, če imate zaseden urnik.
Pri kombiniranju kardio-ja in moči izberite vadbo, ki je najpomembnejša za vas, in najprej naredite to.
- Ponedeljek: 30-minutni kardio in spodnje telo
- Torek: 35-minutno kardio in zgornje telo
- Sreda: joga in jedro
- Četrtek: Vaja Cardio Medley in spodnje telo
- Petek: High Intensity Tabata vaja in zgornje telo
4. možnost: naredite kombinacijo
Nobenega razloga ni, da morate ves čas spremljati isti program usposabljanja. Če imate več časa en teden, poskusite izmenično vadbo vsak dan. Če delate zgodaj eno popoldne, dodajte v moči ali kardio rutino po delu. Bodite ustvarjalni in našli boste veliko načinov za načrtovanje vaših treningov.
- Ponedeljek: 30-60-90 Interval Vadba am, Spodnja telesna piramida pm
- Torek: 35-minutno kardio in zgornje telo, enako vadbo
- Sreda : 10-minutna joga in jedro, enako vadbo
- Četrtek: 30-60-90 vmesni trening
- Petek : Skupna telesna moč
- Sobota : Low Impact Tabata vaja
Možnost 5: Naredite krožno usposabljanje
Cardio in moč krogih vam omogočajo, da združite obe vrsti vadbe, medtem ko pere več kalorij, idealna rešitev, če ste kratko pravočasno.
Zdaj lahko pridejo tudi druge koristi kardio in moč skupaj v isti vadbi. Ena študija, objavljena v The Journal of Physiological Anthropology in Applied Human Sciences, je preučevala 30 debelih žensk, ki so bile dodeljene različnim skupinam vadbe. Ugotovili so, da združevanje moči in kardio zmanjša trebušno maščobo več kot samo kardio.
> Vir:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Učinek kombiniranega aerobnega treninga in treninga treninga na trebušno maščobo pri debelih srednjih ženskah. Časopis fiziološke antropologije in uporabne človeške znanosti. 2003; 22 (3): 129-35.