Ta trening bokov, butov in stegen je idealen za usmerjanje glavnih mišic spodnjega dela telesa. Mnogi od teh potez so napredni in lahko zahtevajo nekaj prakse, da dobite obrazec navzdol. Začnite brez teže ali lahke teže za popolno vajo in preprečite poškodbe.
Previdnostni ukrepi
Če imate poškodbe ali zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom. Izogibajte se vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Oprema
Različni uteži , koraki ali platforme, uporni pas in vadbena kroglica
Kako narediti kockanje, hlačo in stegno
- Ogrevanje s 5-10 minut kardio
- Izvedite vaje v vsaki seriji, ena za drugo, brez počitka med njimi
- Počitek 30-60 sekund in premaknite se na naslednjo serijo (krajše) ali ponovite serijo 1-3 krat za intenzivno vadbo.
1 - Set 1: Squat
Držite težke uteži nad rameni (prikazano) ali ob straneh in spustite v čelo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ponovite za 12 ponovitev.
2 - Stranski koraki
Postavite uporni pas pod nogice in držite ročaj z obema rokama. Vzemite si širok korak v desno in spustite v čuče, kolena za prste in držite napetost na cevi. Stopala stopite skupaj in nadaljujte desno za 12 korakov ali dolžino prostora, preden preklopite stran.
3 - Sprednji enodelni kvadrat
Stoj na zelo kratki platformi in dvignite levo nogo pred korakom. Upognite desno koleno, poskušajte prerezati leve prste na tla, medtem ko pritisnete boke nazaj. Poravnajte in ponovite 12 ponovitev na vsaki strani.
Ponovite nastavitev 1 1-3 časov
4 - Set 2: Step Ups
Stojte za 15-palčni platformo ali korak, uteži v roki. Postavite desno stopalo na stopnico, prenesite težo na peto in potisnite v peto, da pridejo v korak. Stopite nazaj in ponovite za 12 ponovitev, preden preklopite stran.
5 - enodelni Deadlift
Nasvet iz bokov in spustite težo proti tlom (hrbet naravnost), medtem ko dvignite desno nogo naravnost ven za vami. Naročite glute iz desne noge, da se potegnete nazaj in ponovite za 12 ponovitev, preden preklopite stran.
6 - Bent Kolen Deadlift
V širokem položaju postavite težke uteži na tla med nogami. Squat navzdol (kolena za prste in abs v) in dvigne uteži, ko stojiš. Spustite se, spustite uteži in vstajte. Ponovite za 12 ponovitev.
Ponovite nastavitev 2 do 3-krat
7 - Set 3: potopite na žogo
Postavite eno nogo na vrhu žoge za teboj (po potrebi kroglite žogico proti steni), upognite kolena in spustite v utor, pri čemer koleno stojite za prstom. Pritisnite v peto, da pritisnete nazaj in ponovite za 12 ponovitev, nato pa preklopite stran.
8 - drsni stranski potop
Postavite papirno ploščo pod levo nogo in držite težko težo v levi roki. Težo držite v desni nogi in upognite koleno, ko levo nogo potisnete v stran, tako da držite levo nogo naravnost. Dotaknite se teže na tla in vstajte in ponovno potisnite nogo. Ponovite za 12 ponovitev na vsaki strani.
9 - Lunge Sweep
Začnite z nogami široko in držite težo (ali kettlebell ) v obeh rokah nad glavo. Zavrtite in zavijte desno v utor, medtem ko spustite težo z levo roko. Zavrtite se spredaj, tako da se teža pomakne v desno roko in se pomakne v levo, spustite se v utor, medtem ko prenašate težo. Nadaljujte izmenične strani med premikanjem teže in več (če ste napredno, lahko premikate težo na drugo roko na vrhu gibanja) za 12 ponovitev.
Ponovi Nastavi 3 do 3 krat
10 - Set 4: podaljški kolkov
Na podlakti in kolena postavite težo za desno koleno. Stisnite težo in dvignite desno nogo do kota 90 stopinj in potisnite dno stopala proti stropu. Spustite in ponovite 12 ponovitev, preden preklopite stran.
11 - Dviganje lopute
Lezite na žogico z utežmi na bokih. Stisnite glute za dvig bokov, dokler je telo v ravni liniji, kot je most. Spustite in ponovite 12 ponovitev.
12 - Valji za vampanje
Lezite s petami na žogo in dvignite boke. Če držite ta položaj, vrnite žogico navzgor in navzdol za 12 ponovitev.
Ponovi Nastavi 4 do 3 krat