Pregled diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ljudje pogosto razmišljajo o začetku prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker so slišali, da je hiter način, da izgubijo težo ali so plen za idejo, da so "ogljiki slabi". V mnogih primerih ljudje morda sploh ne vedo, kateri ogljikovi hidrati so, in jih domnevati, da so sinonim za škrobno hrano.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo koristi . Lahko so odličen način, da izgubijo težo in se lahko lotijo tudi resnih skrbi za zdravje in nam pomagajo živeti bolj zdravi in bolj informirani življenjski slogi.
Lahko bi rekli: Ampak mislil sem, da je slabo, da izrežemo živilsko skupino. To je gotovo lahko problematično, če niste previdni glede tega, kaj jeste. Toda prehrana z nizko vsebnostjo ogljika lahko vsekakor izpolnjuje vse vaše hranilne zahteve, če izberete hrano pametno .
Razumevanje ogljikovih hidratov
V našem telesu zavestno družbo ni nič nenavadnega, če slišimo, da ljudje zavračajo kruh, testenine in krompir, ker morajo "gledati svoje ogljikove hidrate". To ni samo prekomerno povečanje znanosti; ne uspeva ujeti, kakšna je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
In medtem ko, da, škrobne hrane, kot so kruh, testenine in krompir so ogljikovi hidrati, niso vsi ogljikovi hidrati škrob. Lahko razložite hitro osvežitev o človeški biologiji in prehrani.
Ogljikovi hidrati so vrsta hranil, sestavljenih iz preprostih sladkorjev ( monosaharidi ), ki se vežejo skupaj, da tvorijo kompleksne molekule. Odvisno od tega, kako se sladkorji kombinirajo, lahko ustvarjajo disaharide (dvojne sladkorje, kot so laktoza in saharoza), oligosaharidi (kratkoverižni sladkorji, imenovani glikoproteini in glikolipidi) in polisaharidi (sladkorji z dolgim verigom, kot so škrob in celuloza).
Ko jeste ogljikove hidrate, kot so škrob ali sladkor, bo vaše telo pretvorilo v glukozo za gorivo.
Nekatera živila, bogata z ogljikovimi hidrati, se razgradijo hitreje kot druge in pri tem povzročijo nenadno povečanje krvnega sladkorja. Te konice merimo z uporabo sistema, imenovanega glikemični indeks (GI) .
Preprosto dejstvo je, da mnogi od nas pojedo več ogljikovih hidratov, kot jih lahko obdelujejo naša telesa. To lahko vidimo s sladkornimi bolniki, ki jedo preveč določene hrane in izgubijo nadzor nad sladkorjem v krvi. Namen prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zmanjšati porabo ogljikovih hidratov, da obdržimo naš GI, hkrati pa ohranjamo dobro prehrano in dosegamo trajnostno hujšanje.
Vendar to ne kaže na popolno izločanje ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so za vaše zdravje pomembni brez njih, ti bi bili težko pritisniti, da delujejo. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preprosto ugotavlja, da ohranjate idealen vnos, da vaše telo neprekinjeno deluje s kakršnimi koli vzponi in padci, ki prihajajo z presežka.
Ali so prehrane z nizko vsebnostjo ogljika dobro za vse?
Skoraj vsakdo lahko koristi, če ne jedo preveč sladkorja. Glavne zdravstvene organizacije nam zdaj pravijo, da omejimo dodane sladkorje, ki jih jemljemo na več čajnih žličkov na dan ( več o teh priporočilih in kako hitro lahko dodamo še sladkorje v naši prehrani ).
V kolikšni meri bodo ljudje uživali večje zmanjšanje ogljikovih hidratov, je odvisno od tega, kako dobro posamezna telesa ravnajo z ogljikovimi hidrati, saj sladkorji in škrobi v naši hrani vse na koncu kot sladkorji v naših telesih. Znanost je jasno, da imajo ljudje s povezanim grozdom vprašanj, vključno z insulinsko rezistenco, prediabetesom, sladkorno boleznijo tipa 2 in metaboličnim sindromom, verjetneje, da bodo imeli koristi od prehrane z nizko vsebnostjo ogljika kot od drugih prehranskih pristopov. (Treba je poudariti, da večina ljudi s temi pogoji tega ne ve). To vključuje tudi ljudi s tako imenovano normalno težo debelosti.
Ljudje, ki nimajo teh vprašanj, verjetno imajo več možnosti za prehranske pristope za hujšanje in izboljšano zdravje.
Če jemljete zdravila za znižanje glukoze v krvi ali krvnega tlaka, se pred začetkom jemanja hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov posvetujte s svojim zdravnikom, saj je morda potrebno prilagoditi odmerek, ki ga jemljete .
Načrti z nizko vsebnostjo ogljika
Ni nobene "diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov". Izraz je širok, ki zajema veliko priljubljenih dietnih knjig, pa tudi prehranjevalne načrte, ki ne sledijo trdemu formatu.
Ena stvar, ki jo imajo skupaj, je odstranitev večine sladkorjev in veliko škroba.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko imenujejo tudi z redukcijskimi ogljikovimi hidrati ali nizko-glikemićnimi dietami.
Ko berete o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je "nizki carb" opredeljen na več različnih načinov, od rahlo manj ogljikovih hidratov, kot je običajno priporočljivo vse do zelo nizkih količin ogljikovih hidratov na dan.
Kljub temu obstajajo trije splošni pristopi k načinu prehranjevanja z nižjimi ogljikovimi hidrati:
- Samo zmanjšajte ogljikove hidrate: kot vodilo se lahko odločite za uporabo piramide z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To vam omogoča, da pripravite jedi, ki temeljijo na uravnoteženi prehrani zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sadja z nizko vsebnostjo sladkorja, zdrave maščobe in veliko beljakovin (idealno manj kot 35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij).
- Najdi najboljšo količino ogljikovih hidratov za vas: Vsak od nas ima drugačno stopnjo ogljikove hidrate tolerance (več o tem spodaj), nekateri načrti pa so osredotočeni na določanje, kaj je to, in ustrezno prilagajanje vaše prehrane. To vključuje Diet Atkins, Diet South Beach in Diet Paleo .
-
Več o ketonih v nizkokaloričnih dietah v tem kratkem pregledu
-
Naučite se zakaj krompir dvig vašega sladkorja v krvi več kot dejansko sladkor
- Poiščite Ketogenic Diet: Eden od bolj priljubljenih načrtov je ketogena prehrana, zelo prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki povzroča, da telo porabi maščobe za energijo in ne glukozo. To telo postavlja v stanje, ki se imenuje keto-adaptacija, v kateri lahko izgorevanje maščobe poveča vzdržljivost in vitalnost.
Kaj bi jedel?
Poleg tega so še posebej pomembni načrti, večina prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje veliko neškrobnih zelenjave ; meso in / ali jajca ter druge vire beljakovin ; plodovi z nizko vsebnostjo sladkorja (npr. jagode); mlečna živila (kot so sir in jogurt ); oreščki in semena ; in živila z zdravimi maščobami. Upoštevajte tudi, da je povsem mogoče slediti vegetarijansko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov .
Obstajajo tudi lepi "dodatki", ki so na voljo za dopolnitev teh živil, kot so tortilje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in začimbe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov . Morda boste presenečeni nad številnimi obroki, ki jih lahko sestavite skupaj z sestavinami z nizko vsebnostjo ogljika, vključno s pekočimi izdelki in sladicami .
Raziščite nekaj naših receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , seznamu živil mora "imeti hrano" in nujno potrebujete shrambo .
Ko jedo pravo količino ogljikovih hidratov za vas, je treba vaš apetit ponastaviti in ne boste tako lačni. Morate jesti, ko ste lačni in dokler niste zadovoljni, obedujete živila, ki so dovoljena v načrtu, ki ga izberete. Vendar ne pozabite: samo zato, ker je hrana "dovoljena", ne pomeni, da bi bilo dobro prezreti. Sir je dober primer.
Začetek
Prvič, še posebej, če upravljate z zdravstvenim stanjem, je pametno, da v svojo odločitev, da se odpravite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključite svojo zdravniško ekipo, da se lahko "odjavijo" , ali je načrt za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov primeren za vas , kako vaš vnos ogljikovih hidratov vpliva na vaše splošno zdravje in vam daje navodila.
Ko začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, začnite z inkrementalnimi spremembami , s poudarkom na nezdravih ogljikovih hidratih, ki jih ne poznate. Izberite eno ali dve hrani hkrati. Presenetili bi se, kako lahko dosežete izboljšanje, tako da naredite nekaj, majhnih sprememb.
Izogibajte se dodanih sladkorjev in drugih rafiniranih ogljikovih hidratov . Pravilo "brez bele hrane", ki vključuje izločanje sladkorja, bele moke, belega riža in krompirja iz prehrane, je prav tako dobro začeti.
Ena še posebej enostavna rešitev poteka na vseh sladkih pijačah, ki imajo malo hranilne vrednosti in lahko sprožijo povečanje telesne mase (kljub nizki glikemični indeks ).
Poznajte svoje meje
Vsak od nas ima drugačno stopnjo tolerance ogljikovih hidratov. Ko staramo, se ta toleranca zmanjšuje, kar lahko privede do »valjčnega ojačanja« ravni sladkorja v krvi, še posebej, če obdržimo z istimi dietami z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V nekaterih primerih lahko oseba razvije odpornost proti insulinu ali lezi bližje pred diabetesom.
Načrti, ki vam pomagajo najti optimalno raven ogljikovih hidratov, običajno svetujejo zmanjšanju ogljikovih hidratov na dokaj nizki stopnji in nato postopoma dodajajo ogljikove hidrate nazaj, dokler ne pride do nekaj ali vsega naslednjega:
- Prenehanje hujšanja
- Povečanje telesne mase
- Vrnitev želodčnega želva
- Manj zmožnost nadzora nad koncentracijo glukoze v krvi
- Slaba koncentracija ali nizka poraba energije
- Krvni testi, ki kažejo, da so se vaši trigliceridi zvišali
- Visok krvni pritisk
Kljub temu, ne glede na načrt, ki ga spremljate, vedno poslušajte svoje telo in razmislite o prilagajanju vašega prehranjevanja, če imate negativne učinke; se lahko tudi posvetujete s svojim zdravnikom in / ali dietetikom.
Obdobje prilagajanja
Prihranek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko povsem novo območje za vas. Pomembno je, da se zavedate pogostih napak, ki jih ljudje naredijo pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , vključno z izogibanjem maščob in pozabljanjem vlaken, zato jih lahko preprečite.
To je lahko tudi novo ozemlje za vaše telo . Mnogi ljudje, ki se zatečejo na jedilnico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, govorijo o "sesutju s karbidom", ki se spopada z neredom, letargičnostjo ali samo zase. Več o tem, kaj lahko doživite med prvim tednom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko pomaga. Zaprtje je en potencialni stranski učinek, ki preseneča nekatere jedilce z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Poiščite podporo
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bi smela biti trend, ki ga objemate. Izbira mora biti izbira za izboljšanje vašega zdravja - tiste, ki se spreminja in razvija, ko se spreminjate.
Spreminjanje življenjskega sloga nikoli ni enostavno, še posebej, če imate ljudi ali navade, ki vas motijo doseči cilje, ki ste jih določili sami. Če želite to preprečiti, obkrožite sebe z ljudmi, ki razumejo vaše cilje in se morda celo pridružijo pri enakih spremembah. To je še posebej pomembno v prvih treh mesecih sprejetja prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ali kakršne koli spremembe v življenjskem slogu), po kateri se postopki običajno obravnavajo kot rutinsko.
Če nimate takojšnje podpore, se pridružite spletnemu forumu ali skupini za podporo, v kateri lahko delite svoje izzive in dosežke. In ko gre za dosežke, jih označite, proslavite in jih delite s prijatelji. To so le nekateri načini za pridobitev pozitivne okrepitve, kot ste, da naredite prvi korak k sprejemanju informiranega načina življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Beseda iz
Ko se vaše telo prilagodi novemu načinu prehranjevanja, boste morda našli veliko nagrad. Mnogi ljudje najdejo na primer, da je zgaga manj ali celo izginila. Morda boste ugotovili, da se boste bolje osredotočili in imeli več energije.
Kot pri vsakem prehrambenem pristopu je znanje moč. Izvedite to spremembo iz kraja izobraževanja, da boste dosegli najboljše rezultate in dobro ohranili.
> Viri:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Omejitev prehranskih ogljikovih hidratov pri diabetes mellitusu tipa 2 in metaboličnem sindromu: čas za kritično oceno. Prehrana in metabolizem (Lond). (2008) 8. april, 5: 9
> Cornier MA, Donough WT, et al. Občutljivost insulina določa učinkovitost prehrambene sestave makronutrientov pri izgubi teže pri debelih ženskah. Raziskava debelosti 13. april (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Upoštevanje prehrane z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se razlikuje glede na stanje odpornosti proti insulinu. Diabetes, debelost in metabolizem. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sredozemskega ali nizko-maščobne prehrane". New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17. julij 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Omejitev ogljikovih hidratov ima bolj ugoden vpliv na metabolni sindrom kot prehrana z nizko vsebnostjo maščob. Lipidi. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.