12 Velika lunga za boke, glute in stegna

1 - Statični Lunges

Statične pljuča so odlične za delo z vsemi glavnimi mišicami bokov, glute in stegen. V tej različici lungov preprosto spustite koleno navzdol in ne stopite naprej ali nazaj. Za začetnike lahko poskusite to potezo, medtem ko držite na stolu ali steni za ravnotežje. Naredi to prav:

1. Stojte z desno nogo naprej, levo nogo nazaj približno 3 metrov narazen.
2. Po želji držite uteži v vsaki roki in upognite kolena, da spustite telo proti tlom. Prednji koleni naj ostanejo za prsti in se prepričajte, da boste spustili naravnost navzdol in ne naprej.
3. Trup držite naravnost in abs, ko potisnete skozi sprednjo peto in nazaj v začetni položaj.
4. Ne zaklenite kolen na vrhu gibanja.

2 - Podprti lungi

Kot statična pljuča pomagajo pljuča, ki delujejo na vseh mišicah bokov , glute in stegen. Ta različica je prav tako kot statična poteza, razen če uporabljate stol ali steno za uravnoteženje. To je odličen način za začetnike, da vadijo pljuča, ne da bi izgubili ravnovesje. Naredi to prav:

1. Stojte z desno nogo naprej, levo nogo nazaj približno 3 metrov narazen.
2. Držite se na stolu ali steni za ravnotežje.
3. Upognite kolena in jih spustite proti tlom, dokler hrbet ni več nekaj centimetrov od tal in prednje koleno je pod pravim kotom. Prednji koleni naj ostanejo za prsti in se prepričajte, da boste spustili naravnost navzdol in ne naprej.
4. Trup držite naravnost in abs, ko potisnete skozi sprednjo peto in nazaj v začetni položaj.
5. Izvedite 1-3 nizov od 8 do 16 ponovitev.

3 - Drsni lungi

Ta drsna poteza je nov zvok na standardni vaji , ki vključuje mišice bokov, glute in stegen na različne načine. To vajo lahko uporabite s papirno ploščo ali drsnimi diski .

1. Stojite z nogami, razporejenimi v kolkih, krogle leve noge, ki se naslanja na papirno ploščo ali jadralnega diska.
2. Z desno nogo obrnite levo nogo nazaj v položaj za potiskanje.
3. Prednji kolen naj ostane zadaj za prstom in rahlo upognjen hrbet.
4. Počasi potisnite levo nogo nazaj v začetek, potisnite v ploščo in ponovite za 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.
5. Držite težo v sprednji nogi, tako da imate vedno pod nadzorom noge, ki se naslanja na ploščo.

4 - Drsni bočni pljuči

Drsni bočni lungi so le še ena variacija tradicionalnih pljuč. Če postavite nogo na papirno ploščo ali drsni disk, lahko ob notranjih stegnih drsne noge usmerite noge in stegna noge.

1. Stojite z nogami, razporejenimi v kolkih, in postavite kroglico leve noge na ploščo ali jadralno padalo.
2. Nagnite desno koleno, sedite v peto, ko levo nogo potisnete v stran.
3. Držite desno koleno za prsti, trup pokonci in abs v.
4. Pritisnite na ploščo, da se obrnete na notranji stegen in potisnite levo stopalo nazaj.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev in nato preklopite noge.

5 - Split Squats

Split čepi so drugačen način za spreminjanje tradicionalnih pljuč. V tej vaji dvignite hrbet na stopnico ali platformo, ki daje večji poudarek sprednji nogi in dodaja izravnavo izzivov, zaradi česar je ta vadba zelo težka.

1. Stojite približno tri ali več stopal pred stopnico ali ploščad in postavite levo nogo na ploščad, bodisi počitek na prstu ali na vrhu noge.
2. Prepričajte se, da so noge dovolj široke, da sprednje koleno ostanejo za prstom, ko zavijete navzdol.
3. Ko imate ravnovesje, upognite obe koleni in spustite v utor.
4. Potisnite skozi sprednjo peto, da se vstane in ponovite za 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.
5. Uteži za dodatno intenzivnost.

Obrazci :

• Spustite se le tako nizko, kot si lahko udobno. Ta poteza zahteva fleksibilnost v kolkah ... Če se počutite tesno pred bokovi, se držite rednih pljuč.
• Prepričajte se, da sprednji kolen ne preseže prstov ali vaše tveganje poškoduje kolenski sklep.

6 - Nizka potopitev

Nizka poteza je zanimiva različica na tradicionalnem potopu. Če so noge bližje skupaj, se lahko kolena počutijo manj napetosti, vendar pa krajši razpon gibanja dejansko doda intenzivnost. To je odlična alternativa za pljuča ali odličen dodatek k spodnjemu programu telesa.

1. Stojite v deljenem položaju z nogami blizu skupaj (približno dve nogi narazen, ena noga naprej, ena noga nazaj).
2. Držite uteži v vsaki roki in upognite kolena, pri čemer tehtajte proti tlom. To je začetek gibanja.
3. Če hočete vzburiti abs in ramo nazaj, potisnite v sprednjo peto in dvignite približno pol ure.
4. Spustite se navzdol in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Obrazci :

• To je majhno gibanje. Začnite na dnu in pojdite na pol poti navzgor, ne pa stojte do konca.
• Trup mora biti nagnjen naprej skozi celotno gibanje, vendar se prepričajte, da je hrbet ravno in da so abs.
• Sprednjo nogo naj bo ravna in ostane na prstih hrbta.

7 - Lunge Deadlift

Ta kombinacija presenečenja in mrtvega dvigala je odličen način za delo v vsaki mišici v spodnjem telesu, vključno z gluteji, štirimi in šibkimi koničastimi vrati. Ta napredna poteza bo izzvala tudi vaše jedro, ravnotežje in stabilnost, zato boste želeli vaditi to potezo in se osredotočiti na to, kar počnete, da bi kar najbolje izkoristili to.

1. Pojdite v položaj za pomikanje s hrbtno nogo, ki počiva na koraku ali platformi. Prepričajte se, da je sprednja noga dovolj daleč naprej, da koleno ostane v rokah, dokler potopite.
2. Če želite, držite uteži svetlobe medij v obeh rokah.
3. Upognite kolena in se potegnite navzdol, hkrati spustite trup v smeri proti sprednjem stegnu in spravite uteži navzdol proti tleh.
4. Ohranjanje trupa navzdol z vključenimi abs, naravnost sprednji kolen kot v mrtvi dvigal.
5. Bend kolena in potisnite nazaj, ravnanje trupa.
6. Ponovite za 8-10 ponovitev na vsaki nogi, dokončajte 1-3 sklopov.

8 - enodnevni izliv z dosegom

Sestavljeni gibi ne samo, da zaposlujejo več mišičnih vlaken , kar vam prihrani čas, ampak vam pomaga pri ravnovesju in stabilnosti, medtem ko gradite moč in vzdržljivost. Ta enodnevni utrip je odličen primer tega in en način za vključitev celotnega telesa v eno vajo. To je napredna poteza, vendar jo lahko spremenite tako, da naredite premik brez žoge.

1. Postavite levo nogo / goleno na kroglo in držite srednje težko težo v vaši desni roki.
2. Spustite desno koleno v utor, ko zavrtite žogico s svojo levo nogo, dokler ni ravna in sprednje koleno nagnete na približno 90 stopinj (koleno za prstom).
3. Hkrati dosežite težo, pri tem pa zadržite abs.
4. Stisnite desno nogo, da vrnete žogo nazaj v začetni položaj.
5. Pred preklopom strani ponovite 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Preizkusite to potezo brez teže, če ste čutni.
• Ta vaja zahteva ravnovesje, tako da boste morda stali blizu stene, da boste lahko držali, če boste potrebovali.

9 - Barbell Lunge

Če želite dodati intenzivnost v pljuča, kot da nista dovolj intenzivna, je uporaba mrene ena pot. Mrene porazdeljujejo težo po enakomernejših ravneh med ramena, tako da lahko dvignete težje, kot bi lahko imeli z dumbbells. Če želite to potezo varno, uporabite samo težo, ki jo lahko dvignete ali jo najdete v bližini.

1. Postavite srednje močno mrena na mesnat del svojega ramena (uporabite črtico, če jo potrebujete) in vzemite desno nogo naprej, levo nogo nazaj v ločeni drži.
2. Ohranjanje trupa v pokončnem položaju in sesanje abs, upognite kolena, da telo spustite proti tlom. Prednji koleni naj ostanejo za prsti in se prepričajte, da boste spustili naravnost navzdol in ne naprej.
3. Spustite se navzdol, kolikor je mogoče, ne da bi se dotaknili hrbtnega kolena na tla.
4. Potisnite sprednjo peto, da se pomaknete navzgor in se izognete zaklepanju kolen na vrhu gibanja.
5. Izvedite 1-3 nizov od 8 do 16 ponovitev.

10 - drsni stranski potop z utežmi

Ta napredna vadba usmerja glute, boke, stegna in jedro istočasno. Z uporabo papirne plošče in premikanje ene noge v zunanji del, dodate intenzivnost tradicionalnemu stranskemu presegu. Pri teži na tla se osredotoča jedro, zaradi česar je to dinamična vaja, ki vas bo res izzivala.

1. Postavite papirno ploščo pod levo nogo in držite težo (v levi roki sem porabila 10 kilogramov).
2. Težo držite v desni nogi in upognite koleno, ko levo nogo potisnete navzven in držite nogo ravno.
3. Ko se obrnete na tla, obdržite koleno za prste, vzemite težo in se dotaknite tal.
4. Squat tako nizko, kot si lahko in obdržite nazaj ravno, abs ukvarjajo.
5. Potisnite se nazaj, drsite levo nogo v stojalo.
6. Ponovite za 8-15 ponovitev in nato preklopite stran, dokončajte 1-3 nizov.

11 - Stranski potop z dvigalom kettlebell

Dodajanje kettlebell dvigala na tradicionalni stranski potop, je odličen način za dodajanje intenzivnosti in globine vadbe. Prepričajte se, da pošljite boke nazaj in obdržite abs, da zaščitite spodnji del hrbta. Tu lahko nadomestite bučko, če nimate kettlebella.

1. Začnite v širokem položaju, ki drži kettlebell ali težo v obeh rokah.
2. Potopite v desno, držite levo nogo naravnost in premaknite boke nad desno nogo.
3. Poskrbite, da boste poslali boke nazaj, da bi vključili gluteuse.
4. Hkrati dvignite težo naravnost do ravni ramen.
5. Spustite težo, se vrnite na začetek in ponovite na drugo stran.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

12 - Split Squat z vrtenjem

Eden od načinov za resnično izziv vaših glute in vašega jedra je s tem dvignjenim drobnim čepom z dodatnim vrtenjem v nasprotni smeri. To je prikazano z BOSU , kar je še bolj napreden, zato poskusite to na bolj stabilni platformi za prakso, preden poskusite to različico.

1. Stojite približno 3 ali tako noge pred BOSU ali stopnico in postavite desno nogo na vrh, počivajte na peti.
2. Premorite, da dosežete ravnovesje in spravite roke na straneh, ko kolenite v utor.
3. Ko se pomaknete, zavrtite trup, pri čemer desno roko usmerite proti levi nogi in levo roko naravnost navzgor.
4. Zavrtite nazaj, da začnete in vstajte, ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
5. Ko vadite, poskusite narediti celotno gibanje v en nemoten gib.