Razdelite svoje vaje v logične anatomske seje
Izkušeni trenerji teže, ki se želijo osredotočiti na svoje usposabljanje, se lahko odločijo za 5-dnevno split rutino, s poudarkom na različnih telesnih področjih vsak dan. Področne rutine v teža usposabljanja se nanašajo na dodelitev usposabljanja za različne telesne regije in mišične skupine v vadbi. Ponavadi se to opravi v različnih dneh v tednu, vendar se lahko opravi v različnih sejah enega samega dne, če trenirate več kot enkrat vsak dan.
Za splošno sposobnost, je split sejanje v vaje nad telesa in spodnjega telesa priljubljen pristop in morda ne potrebujete več. Lahko dodate jedro - abs in spodnjo hrbtno stran - na eno od zgornjih ali spodnjih telesnih sej. Po drugi strani pa lahko resnično resno preizkusite ta petdnevni program razdeljevanja, po možnosti pa le, če že imate nekaj pogojev in izkušenj.
Program 5-Day Weight Program
- Dan 1, orožje. Sedežni ročaji za roke, kabelski kurci, kurci za pridiganje, koncentrirani kurci, drobirji lobanj, potiski, podaljški triceps, triceps dips. Naredite 3 kompleta od 10-12 vaj s 30-60 sekundami med počitkom. Nadomestite vice bicepsa in tricepsa.
- 2. dan, noge. Sprednji čepi, mrtvi dvigali, podaljški noge, nagnjeni nogi (stoječi, nagnjeni), hack čuče, dobro jutro , uteženi pljuči, curl glute. Naredite 3 kompleta od 10-12 vaj s 30-60 sekundami med počitkom.
- 3. dan, prsni koš. Stojalo za klopi (širok oprijem, tesen oprijem), smetarski stroj za smeti, gumijasto stojalo s stožčastimi mizami, nagibni dumbbell stiskalnice, kabli, letaki za pecanje, ročni prsni koš, potisni gumbi. Naredite 3 kompleta od 10-12 vaj s 30-60 sekundami med počitkom.
- 4. dan, počitek.
- 5. dan, nazaj in jedro. Kombinirani utori, rolete na kroglici ali vlečnem kolesu, žeblje s premerom žeblja, podtlak (pod in overhand), pull-upi, sedežne vrvi kablov, roke z upogljivimi ročaji, strojna vrstica T-bar. Naredite 3 kompleta od 10-12 vaj s 30-60 sekundami med počitkom.
- 6. dan, ramena in pasti. Vojaška stiskalnica, strojna ramena, bočna dviganja, sprednja zvonjenja, upognjena zadnja zvonjenja, pokončna vrstica, sponke, tuljave zunanjih in notranjih vrtljajev. Naredite 3 kompleta od 10-12 vaj s 30-60 sekundami med počitkom.
- 7. dan počitek.
Opombe o petdnevni delitvi
Pred zagonom se prepričajte, da se ustrezno ogrejete . To lahko vključuje nekaj svetlobnega kardio plus svetlobni komplet vsake vadbe, ko ga izberete. Na koncu vsake seje ohladite s hojo tekalne steze in lahkim raztezanjem. Ustavite se, če čutite akutno bolečino in se posvetujte z zdravnikom, če je vztrajen. Prilagodite uteži, garniture in ponovitve ter intervale počitka, ki ustrezajo vaši trenutni stopnji pripravljenosti.
Osnove splitskih rutin
Večina trenerjev fitnesa, zdravja in atleta, ki si prizadevajo za splošno moč, mišico in moč, ponavadi dopolnijo tisto, kar se imenuje vadba v telesu, ko gredo v telovadnico, ali vsaj to je najboljši pristop, ki se začne. To pomeni, da v telesu delujejo vse glavne mišične skupine - roke , ramena, prsni koš, hrbet, noge , rit in trebuh. Konkurenčni bodybuilders včasih postanejo bolj »razcepljeni« pri svojem treningu z razbijanjem teh glavnih skupin mišic do delov telesa, velikih mišičnih skupin ali celo določene mišice - na primer zgornje in spodnje pecice. To je "izolacija" usposabljanja. Vadbe iz celega telesa so prednostne sestavljene vaje, kot so čepi, mrtvi dvigali, pullupi in stiskalnice.
Tukaj lahko uporabite splitne rutine . Celotne seje lahko preživite le na nekaj večjih skupinah mišic in natančno nastavite zgradbo mišic.
Zgornje in spodnje telo dobro delijo za nekoga, ki je rekreativni trener teže. Razdelitev vašega treninga na ta način ima lahko tudi časovne prednosti. Čeprav si delitev podprograma bolj spodbujajo bodybuilderji kot teža dvigal ali močlični vozniki, lahko trenerji fitnesa uporabljajo to tehniko, da se več treningov vključijo v tedenski program, tako da žonglirajo časovne reže in zasedajo vozne rede.