Ciljanje mišičnih skupin na različne dni
Težko usposabljanje je pomemben del celotnega vadbenega programa, ne glede na vaše cilje. Vendar pa lahko nastavitev tedenske rutine zmede in morda se sprašujete, kako si svoje usposabljanje razdelite v uporabne mišične skupine. Metode usposabljanja vključujejo usposabljanje piramid za zgornje in spodnje telo ter nadgrajujejo vaše vadbe. Preberite več o različnih načinih, kako lahko razdelite svoje rutine.
Razdelitev proti celotnemu telesnemu vadbi
Ko gre za dviganje uteži, veliko ljudi začne s celotnim telesnim programom. Ta vrsta vadbe je odlična za začetnike, saj omogoča telesu, da se navadijo na dviganje uteži in se pripravijo na bolj naporno delo. Če pa delate v telesnem treningu za nekaj časa, ste morda opazili, da ste zadeli plato - običajni dogodek, če predolgo delate enako vadbo.
Medtem ko je celotno usposabljanje za telo odlično, obstajajo pomanjkljivosti. Ko delate vse svoje mišične skupine naenkrat, nimate časa ali energije, da se osredotočite na vsako mišično skupino tako natančno, kot bi si, če si razdelite vadbo. Področne rutine vam omogočajo, da naredite več vaj, več sklopov in težjih uteži. Te rutine vam omogočajo, da se dvignete pogosteje, saj delate za različne mišične skupine v različnih dneh.
Kako razdeliti svoje vaje
Obstaja več načinov za razdelitev vaše rutine in ni pravilnega ali napačnega načina za to.
Tukaj je nekaj skupnih podprogramov, vendar lahko izdelate lastne različice.
- Razdelite vadbo v zgornji del telesa in spodnji del telesa. Če to storite, lahko nadomestite vadbo in dvakrat, tri ali štirikrat dvakrat dvignete.
- Razdelite vadbo v vajah za potiskanje / vleko. Vadbene vaje ponavadi vključujejo štirikolesnike, teleta, prsni koš, ramena in triceps. Za to vadbo lahko zdrušite čuče, tele dvigate, klopi za stiskalnice, stiskalnice in zrušitve. Vlečenje vaje pogosto vključujejo hrbet, zadrge, nekatere vrste ramenskih vaj, biceps in abs. Ta vrsta vadbe bi lahko vključevala pozabljene zadnje čase, nagubane kurlice, pokončne vrstice, bičaste kurlice in krčke.
- Razdelite vadbo v tridnevni delitev, kjer delite zgornje dele telesa v potezno / potegnjeno rutino in delajte spodnje telo na poseben dan. Tipični tridnevni razdelek, kot je ta, bi vključeval: 1. dan: prsni koš in triceps, 2. dan: hrbet in biceps, 3. dan: noge in ramena.
- Dvignite uteži za eno mišično skupino na dan. Pri tej vrsti treninga lahko vaš teden izgleda tako: prsni koš, hrbet, ramena, roke in noge, vsak na drug dan.
Splošno pravilo je, da pri zmanjševanju števila del telesa, ki ga delate, povečate število vaj, ki jih delate (izberite približno tri vaje na mišično skupino) in število sklopov, ki jih delate (približno tri do štiri skupine).
Vključevanje kardio vaje
Vaša rutina mora vključevati kardio vadbo . Najbolje je, da obdržite svojo moč in kardio vadbe ločeno (bodisi v različnih dneh ali drugod po dnevu), vendar če ste pritisnjeni za čas, je sprejemanje kardio-ja in moči v istem treningu sprejemljivo. Poskusite z različnimi časovnimi razporedi, da ugotovite, kaj deluje zate.