Vlečna vaja (imenovana tudi bradavica) je ena izmed najbolj spregledanih vaj za zgornje telo, hrbet in moč jedra. Potrebuje zelo preprost kos opreme za vadbo - brado za brado. Chin-up palice so lahko izdelani, samostojni kosi opreme za vadbo, ali preproste, bronasto bronasto palico, ki jo kupite na spletu ali v lokalni trgovini za športne izdelke.
Pull-Up palice
Na žalost večina športnikov ne upošteva tega preprostega vadbe med redno treningom treninga . Ne naredite iste napake. To je ena izmed "vaj" vaj, ne glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti.
Tradicionalni pull-up uporablja prevlečen oprijem na palici, medtem ko bradavica navadno uporablja podplat. Tu se osredotočamo na prevleke.
Kako narediti vlečenje
Vlečnica mora biti na višini, ki zahteva, da skočite gor, da jo zgrabite; tvoje noge bi se morale obesiti.
- Stojite pod palico, pri čemer rastejo rame širine noge.
- Pojdite in držite palico s prevlečnim ročajem.
- Upognite kolena in preglejte gležnje za uravnoteženo pozicijo.
- Povlecite se gor, tako da je vaš brado ravno s palico.
- Spustite se, tako da so vaši komolci ravni.
- Ponovite gibanje, ne da bi se dotaknili tal.
Na splošno se morate premikati skozi celotno gibanje v nekoliko počasnem in nadzorovanem gibanju.
Izpolnite število ponovitev, ki jih zahteva vaša vadba.
Ko se obrazec poslabša, je čas, da se ustavite in se počitek, ali pa lahko tvegate poškodbe.
Ampak ne morem narediti še enega
Če ne morete narediti ene polne pull-up, obstaja več načinov za povečanje vaše moči, da lahko začnete delati pull-up.
- Machine Assisted potegnite navzgor
Začnite z uporabo naprave za vlečenje . Za to morate iti v telovadnico, vendar je to dober način, da začnete razvijati moč, ki je potrebna za vlečenje.
- Človeška pomoč
Izvajalec, trener ali opazovalec vam "pomagajo". Kolena naj bodo upognjena in križani gležnji. Vaš partner vam bo prinesel nežno dviganje, medtem ko prijemate vrhove stopal. Ta majhen pripomoček pomaga poravnati težo, ko se dvignete. - Statični potegi
Uporabite škatlo ali korak, da se dvignete v položaj za povlečenje in dokler ne držite brade na ravni črtice. S tem se bo sčasoma povečala zgornja telesna moč . Počasi prehod v negativno vlečenje (glejte spodaj) v nekaj tednih. - Negativni potegi
Uporabite škatlo ali korak, da se dvignete v položaj za povlečenje in dokler ne držite brade na ravni vrstice nekaj sekund. Počasi spustite v nadzorovanem gibu, ustavite in držite na več točkah ob poti. Ko pridete do dna, ponovite postopek. - Half-Up-Ups
Stojite na škatli ali klopi, ki vam omogoča, da se komolci pri ovinkih pomikajo okoli 90 stopinj. Začetek vlečenja iz tega položaja zahteva veliko manj moči, kot se začne s popolnoma razširjenimi komolci. Najprej napolnite nekaj potegnitev navzgor, nato spustite škatlo in sčasoma poravnajte komolce za težje vlečenje. - Jumping Pull-Ups
Stojte na škatli ali klopi, ki vam omogoča, da se komolci nekoliko nagibajo, ko držite palico. Upognite kolena, dokler se komolci ne razširijo v celoti, nato pa "skočite" navzgor do končnega "končnega" položaja z ravnjo brade s palico. Počasi spustite nazaj v škatlo in ponovite. Sčasoma boste pridobili moč, dokler ne boste mogli poskusiti drugih odstopanj.
- Lat Pull-Down
Lat pull-down stroj je še en način, da začnete gradnjo moči potrebo po pull-up. S tem strojem ostaneš sedel s koleni, ki se držijo, in si te potegneš. To ni moja prva izbira za učenje, kako narediti poteg, ker je povsem drugačen položaj telesa in kot, vendar je to dokaj varen način za začetek.