Glute, Hip in Thigh vaje

1 - Dvigala za noge

Noge dvigala so ena najpogostejših vaj za glute in zunanja stegna ter odličen način za krepitev mišic, ki podpirajo koleno. To potezo lahko naredimo, medtem ko leži, vendar mi je všeč stalna verzija, saj deluje tako noge kot tudi jedro, medtem ko gradi ravnotežje in stabilnost. Če ste začetnik, boste morda želeli vaditi vajo brez pasu upora ali namesto tega uporabiti težko gleženj.

1. Objemite upogibni trak okrog gležnjev, tako da imate napetost v pasu, ko stojite z nogami okoli noge narazen (morda boste morali prilagoditi odpornost in najti, kaj najbolje deluje).
2. Po potrebi držite na steni ali stolu.
3. Težo premaknite na desno nogo in brez nagiba trupa dvignite levo nogo naravnost navzven, dokler ne počutite napetosti na traku in zmanjsajte glute. Morda boste morali samo dvigniti nogo nekaj centimetrov.
4. Nogo je treba upogniti, vaš kolen, kolen in gležnje mora biti poravnan in usmerjen v isti smeri (na sprednji del sobe).
5. Spustite nogo, ne da bi jo počivali na tleh in ponovite za 1-3 sklopov 12-16 ponovitev na vsaki nogi.

Nasveti

• Ne obračajte noge, ko ga dvignete. Namesto tega obdržite koleno, ki kaže naprej. To bo skrajšalo obseg gibanja, vendar obdržati delo v zunanjem stegnu in glute.
• Izogibajte se prevrnitvi na stran, ko dvignete nogo. Uporabite svoje abs, da bi se držala telesa ali držala na stolu, da bi dosegli stabilnost.

2 - Leg pritisnite na vaja žogo

Tiskanje nog je odlična vadba za začetnike, ki cilja na glute, boke in stegna. Posnema strojno stiskalnico , vendar je lažje, saj uporabljate lastno telesno težo za odpornost.

1. Sedite na žogo in počasi spustite žogo, hodite noge naprej, dokler ne sedite na naklonu, kolena so ukrivljena.
2. Postavite prste na tla ali po potrebi držite na steni.
3. Potisnite skozi pete obeh nog (dvignite prste s tal, če lahko) in potisnite nazaj na žogo, dokler kolena niso skoraj ravna.
4. Ko pritisnete gor, se počasi premikate, resnično pritegnite mišice bokov in stegen.
5. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Uporaba manjše krogle bo vašim prstnim napakam omogočila, da dosežejo tla in vas vodijo skozi celotno gibanje
• Če želite otežiti, pojdite počasneje ali poskusite z eno nogo različico spodaj
• Na dnu gibanja obdržite kolena za prste

3 - One-Legged Press na vaja žogo

Ta vaja je izziv za vaše ravnovesje in nogo moč in vzdržljivost. Ker je večina vaše teže osredotočena na eno nogo, boste resnično občutili delo v gluteh in štirih delih delovne noge. To je napredna vaja.

1. Sedite na žogo in počasi spustite žogo, hodite noge naprej, dokler ne sedite na naklonu, kolena so ukrivljena.
2. Postavite papirno ploščo ali jadralno letalo pod vašo levo peto in jo naravnost izravnajte pred vami, desno koleno upognjeno.
3. Potisnite skozi peto vaše desne noge, da se potisnete navzgor na kroglo (kot v stiski za noge).
4. Ko pritisnete navzgor, povlecite to levo peto na tla, tako da v papirni plošči pritisnete kolikor je mogoče.
5. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Uporaba manjše krogle bo vašim prstnim napakam omogočila, da dosežejo tla in vas vodijo skozi celotno gibanje
• Da bi se otežil, dvignite neveljavno nogo s tal, namesto da bi ga počivali na papirni plošči
• Najprej naj bo vaš domet gibanja kratek, dokler se ne počutite bolj stabilno
• Držite koleno za prstom in poskušajte dati svojo težo na peto, ko pritisnete in ne na krog vaše noge

4 - Notranje stegno za stegno

Notranji stegni stegen so eden od mojih najljubših načinov dela notranjih stegen, ker je preprosta in vam ne potrebujejo veliko opreme. V tej različici pokažem potezo s kroglico za vadbo, vendar se počutite kot neumestna, vendar se lahko z manjši krogi vadbene krogle počutite neudobno. Pokažem tudi naprednejšo različico, z nogami v zraku. Ta različica vključuje več jedra, vendar, če je preveč težko, držite noge na tleh s kolenastimi koleni. Naredi to prav:

1. Lezi in dvignite noge s tal, postavite kroglico za vadbo (ali kakšno drugo vrsto kroglice) med kolena / glave.
2. Stisnite žogico rahlo, da ga ne spustite in položite roke na tla za večjo podporo.
3. Počasi stisnite žogico, zožite notranji stegen.
4. Spustite le malo, pri čemer držite nekaj napetosti na žogi.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.

Nasveti

• Če najdete hrbet, se kolena bolj upognite ali postavite noge na tla za to vajo.
• Izogibajte se sprostitvi vse do konca, vendar držite lahkotno stiskanje, da držite žogico na mestu in vklopite notranji stegen.

5 - Hip dvigala na žogo

Dvigalo za kolesce je odličen način za delo z gluteji, zamaškom in spodnjim hrbtom. S pritiskanjem noge na kroglo dodate tudi ravnovesje, zaradi česar je vadba bolj dinamična in intenzivnejša. Naredi to prav:

1. Lezi in postavite pete na kroglo, držite noge naravnost.
2. Stisnite glute in dvignite boke navzgor, dokler telo ni ravno.
3. Po potrebi držite roke na tleh.
4. Spustite boke navzdol, komaj dotaknite se tla, in ponovite za 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.
5. Če je vaja preveč trdna, ponovno postavite krog pod teleta ali stegna, da boste olajšali.

6 - Squat z stranskim korakom

Squats so super za glute in stegna in lahko dodate intenzivnost gibanja z uporabo odpornost pasu in dodal stranski korak. Če stopite na stran, bo zunanja stegna in gluteža še bolj vključena, kar bo postalo bolj dinamično.

1. Postavite srednje odporen pas pod nogice in držite ročice z obema rokama.
2. Morda boste morali nekajkrat zaviti pas okoli rok in dodati več napetosti.
3. Vzemi si širok korak v desno in stiskanje glute, ko se cev zategne.
4. Spustite v čuče, kolena za prsti in ohranjanje napetosti na cevi.
5. Počasi stopite noge skupaj.
6. Nadaljujte korak v desno za 8-16 ponovitev ali dolžino prostora, preden preklopite stran.

7 - Glute Squeezes na žogo

Ti pritiski na gluteuse so odlični za ciljanje na riti, kot tudi zadnjice in spodnji del hrbta. Ključ za osredotočenje na glute je, da dvignete prste in pritisnete v tla s petami. Za večjo intenzivnost lahko na bokih nosite tudi uteži.

1. Lezite na žogico s podporo glave, vratu in ramena, upognite kolena in dvignite prste.
2. Po želji na bokih držite srednje težke uteži
3. Začnite s premikanjem bokov proti tlom, ne da bi se vrgli po žogi.
4. Stisnite glute za dvig bokov, dokler telo ni ravno.
5. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

8 - Dvižna dvigala za bent

Ta težka vaja ne zahteva opreme in dela bokov, glute in stegen obeh nog. Bolečine in stegna boš stegnil v stoječi nogi, medtem ko delaš glute in zunanjo stegno delovne noge. Abs in hrbet sta vpletena tudi zato, ker ste v upognjenem položaju.

1. Postavite roke za hrbet in nagnite naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi in ravno, abs abs braced.
2. Vzemi levo nogo na stran, počivajte na prstih.
3. Skažite z desno nogo, hkrati dvignite levo nogo nekaj korakov od tal v nožni dvigalki.
4. Spustite levi prst nazaj na tla in poravnajte desno nogo, ponovite za 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.

9 - Squat z Inner Thigh Lift

Ta dinamična vaja cilja na boke, glute in stegna obeh nog. S čopičem z eno nogo in dodajanjem notranjega stegna dvignete z drugo, si prizadevate za več mišic, medtem ko delate na ravnovesju in stabilnosti. S to potezo boste potrebovali način pritrditve pasu na robusten predmet ali pa v telovadnici lahko uporabite kabelski stroj. Lahko nosite tudi uteži za gleženj, če pas ne dela zate. Vzemite si čas s to potezo in se res osredotočite na to, kar počnete.

1. Pritrdite en konec pasu na robusten predmet blizu tal in zožite drugi konec okrog desne noge, ki stoji s desno stranjo telesa proti pasu.
2. Stopite dovolj daleč, da je v bandu prisotna ohlapna napetost.
3. Začnite tako, da stopite levo in spustite v stranski čep.
4. Ohranjanje teže v levi nogi, potisnite nazaj gor, medtem ko je desno nogo diagonalno pred telo, s poudarkom na notranji stegen.
5. Vzemite desno nogo nazaj na stran, medtem ko čevlje z levo, ponovite za 10-16 ponovitev, preden preklopite straneh.

10 - Sedežne steze za zunanjo steno

Sedežni zunanji stegni za stegna so odličen način za delo zunanjih stegen in bokov s sedečega položaja. Za ustvarjanje upora lahko uporabite zanko za odpornostno pasnico ali zvezate z navadnim trakom okoli sredine stegna. Boste želeli ohraniti napetost v pasu med celotnim gibanjem, zato ga ne zavezujte preveč ohlapno.

1. Sedite visoko na stolu ali na krogli in pritrdite uporni pas okoli sredine stegen, tako da je napetost, ko so noge rahlo narazen.
2. Spustite desno nogo, kot da bi stopili na stran (medtem ko sedite) in tapnite tla.
3. Prinesite desno nogo nazaj in levo nogo spustite v stran, tapnite tla.
4. Nadaljujte z izmeničnim dotikom desne in leve noge v stran za 16-20 ponovitev.
5. Držite abs, ki se gibljejo skozi ves gib, in poskrbite, da je delovna noga stabilna, ko se premakne druga noga.