Prepričajte se, da perete dovolj kalorij za hujšanje
Ko poskušate izgubiti težo, je cilj ustvariti kalorični primanjkljaj. Če želite to narediti, morate vedeti, koliko kalorij spali vsak dan. Čeprav ves čas pišete kalorije, preprosto z običajnimi dnevnimi aktivnostmi, lahko vadba pripomore k večji porabi kalorij. Količina je odvisna od vrste vadbe in časa dela.
Žganje kalorij
Obstaja več načinov za zgorevanje kalorij.
Če želite natančno ugotoviti, koliko dnevno porabite ali celotne porabe energije (TEE) , morate poznati svojo bazalno metabolizem (BMR) , termični učinek hrane (TEF), ki ga jemate, in splošno raven aktivnosti . Vaja je četrti faktor in tisti, ki ima potencial za gorenje največ kalorij.
Če želite izračunati, koliko kalorij gori med vadbo, imate veliko možnosti. Obstajajo online kalkulatorji, ki jih lahko uporabite in skoraj vsak sledilnik dejavnosti tam oceni, koliko kalorij gorite. Obstaja tudi preprosta formula, ki jo lahko uporabite skupaj s tabelo skupnih vaj.
Kalorije Burned Formula
Osnovna formula kalorij je:
Stopnja aktivnosti x Telesna teža v kg x Trajanje treninga
- Če želite uporabiti to formulo, boste morali vedeti, da je 1 kilogram (kg) enako 2,2 kilograma (lb). Razdelite svojo telesno težo v kilogramih za 2,2.
- Za "stopnjo aktivnosti" uporabite kalorije, zapisane na minuto, za skupne vaje, navedene v grafikonu.
Recimo, da ste hodili 4 mph za 35 minut (pekočih 0.08 kalorij na minuto) in ste tehtali 145 kg (66 kg). Tukaj je, kakšna bi bila vaša formula:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalorij
Stroški kalorij za različne dejavnosti
| Vaja | Kalorije, zapisane na minuto |
|---|---|
| Tek (5 mph, 12 min / milj) | 0.12 |
| Tek (5,5 mph, 11 min / milj) | 0.14 |
| Tek (6 mph, 10 min / milj) | 0,16 |
| Running (6,6 mph, 9 min / milj) | 0,19 |
| Tek (7,5 mph 8 min / milj) | 0,22 |
| Tek (8,6 mph, 7 min / milj) | 0,24 |
| Tek (10 mph, 6 min / milj) | 0,28 |
| Calisthenics (push-ups, itd) | 0.08 |
| Krožno usposabljanje | 0.14 |
| Teža usposabljanja (lahka) | 0.05 |
| Teža usposabljanja (trda) | 0.10 |
| Hoja (3 mph, 20 min / milj) | 0.06 |
| Hoja (3,5 mph, 17 min / milj) | 0.07 |
| Hoja (4 mph 15 min / milj) | 0.08 |
| Kolesarjenje (mirujoče, 50W) | 0.05 |
| Raztezanje / joga | 0.06 |
| Aerobika (majhen vpliv) | 0.09 |
| Aerobika (visok učinek) | 0.12 |
To je samo ocena
Upoštevajte, da je to zelo široka ocena in ne bo natančna. Edini način, da dobite resnično natančno število, je, da odete v laboratorij in jih priključite na stroje, ki vse merijo od VO2 maxa (maksimalno porabo kisika) do maksimalnega srčnega utripa.
Ker večina ljudi ne bo šla do takšnih dolžin, uporabite svojo oceno kalorij, ki so zgorela kot osnovna točka za sledenje vašim treningom. Če pri določeni vrsti vadbe običajno zapišete določeno število kalorij, lahko povečate to številko, da zažgejo več kalorij ali zmanjšajo, če ste občutek izgorevanja ali prekomerne.
Večina kardio aparatov vam bo dala splošno število kalorij, vendar ne pozabite, da je to tudi ocena . Naprava ne upošteva vseh dejavnikov, ki vplivajo na intenzivnost vadbe, kot so:
- Starost : če ste starejši, težje morate delati, da dosežete višjo stopnjo aktivnosti.
- Sestava telesa : oseba z več mišicami pogosto zažge več kalorij kot oseba z višjo telesno maščobo.
- Temperatura: Topleje okolje, v katerem delate, več kalorij, ki jih boste spali. S tem se dvigne telesna temperatura, tako da se morate ogreti toliko energije, da se lahko usmerite k izgorevanju kalorij. Lahko tudi trenirate dlje, vendar morate biti previdni, da ne pretiravate do točke toplotne izčrpanosti.
- Usposabljanje : izkušeni vaditelj bo porabil manj kalorij, ker je njegovo telo postalo bolj učinkovito pri vadbi.
- Prehrana: vaša metabolizem je hitrost, s katero vaše telo opeče kalorije, zato ga neposredno vpliva na vašo prehrano. Če ne jedo dovolj hrane, preskočite obroke ali jeste nezdrave hrane (vključno s prevelikim številom kofeina), lahko presnovi padajo in vplivajo na izgorevanje kalorij .
- Spanje: če ne dobite zadostnega spanca, lahko spalite manj kalorij. Ne samo, da se boste počutili bolj utrujeni in morebitno vadbo manj, pomanjkanje spanja lahko zmanjša tudi presnovo.
- Kisik: kisik daje telesu energijo, ki jo potrebuje za nadaljevanje. Ljudje, ki med vadbo močneje dihajo, pogosto izgorejo več kalorij. To kaže, da delate težje in vsak liter kisika, ki ga vzamete, pere 5 kalorij.
Vaša najboljša možnost je, da te številke uporabite kot izhodišče. Morda niso popolnoma točni, vendar vsaj občutite, katere dejavnosti imajo običajno večjo porabo kalorij in vsak teden lahko prilagodite svoje vadbe, da bi dobili malo več časa za vašo vadbo.
Na primer, če običajno hodite s 3 miljami na uro, poskusite pospešiti svojo hitrost do naslednjega nivoja ali dvigniti nagib. Tudi to, da le nekajkrat v času vadbe lahko poveča, koliko kalorij gorite.
Beseda iz
Tako kot štetje kalorij v hrani lahko pomaga doseči vaše cilje glede izgube teže, tako da lahko vedo, koliko kalorij pere med vadbo. Ne pozabite, da je enostavno in samo skrbite za ocene za vaje, ki jih dejansko počnete. Nobene potrebe ni, da se premagate s številkami neposredno od palice. Če dodate nekaj novega, ga zaženite s pomočjo formule. Poskusite se osredotočiti na cilje, da ostanete aktivni in uživate zdravo in morate opaziti nekaj izgubo teže.
> Viri:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Vaja fiziologija: prehrana, energija in človeška učinkovitost. 8. izd. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.