Začnite, zgradite svoj čas in zgradite vzdržljivost
Ali ste popoln začetni trener, ki je pripravljen začeti s kardio treningom? Začnete lahko z dvema različnima treningoma. Ko ste zgradili svojo vzdržljivost, lahko napredujete v kardio vzdržljivost vadbe.
Te vaje so za vas, če se ujemate z enim od teh meril:
- Nikoli niste uveljavili.
- Že dolgo ste že trenirali in ste pripravljeni, da se vrnete na pravo pot.
- Prekinili ste se zaradi bolezni ali poškodbe in počasi in enostavno začeti.
- Vaš življenjski slog je samo definicija sedeža.
Ne glede na to, kje ste in kako dolgo je, se lahko še vedno vrnete k delu, ne da bi se poškodovali, postali dolgčas ali se počutili nesrečne. Ideja je začeti z enim majhnim ciljem - doslednost . Bolj kot karkoli, doslednost je tisto, kar potrebujete za izgradnjo te vadbene navade in ti treningi so zasnovani tako, da naredijo ravno to. Če imate kakšne zdravstvene težave ali niste bili aktivni, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete program vadbe.
Nasveti za kardio vadbo
Bodite pozorni na svojo intenzivnost . Uporabite lahko zaznano lestvico napotkov, ciljne cone srčnega utripa ali preizkus govora . Spremenite treninge glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Dodajte več časa ali zmanjšajte čas vadbe po potrebi. Če ne morete govoriti, se počutite omotice ali občutite ostre bolečine, prenehajte z vadbo.
Če se po počitku ne počutite bolje, pokličite zdravnika za pregled.
Stopnja zaznavnega napora (RPE) vam pomaga slediti intenzivnosti v lestvici od 1 do 10. Izberite hitrost, s katero lahko ohranite dolžino vadbe. Ni važno, kako počasi je to, ideja je, da končate vadbo in se držite blizu vašega območja udobja.
- RPE 3. stopnja: udobni ste, vendar dihate težje kot če niste vadili.
- RPE Level 4: Počasi se znojite, vendar še vedno lahko nadaljujete popoln pogovor brez opaznega napora.
- RPE Level 5: Zdaj ste manj udobni, znojite se več, vendar lahko še vedno govorite preprosto.
- RPE 6. stopnja: Zdaj je govorjenje oteženo, malo si brez dihanja.
Hoja in kolesarjenje Začetni kardio trening rutine
Spodnje vadbe so prikazane na tekalni stezi in v stacionarnem kolesu , vendar jih je mogoče dejansko opraviti na katerem koli kardio stroju ali zunaj. Oba sta zasnovana, da vas olajšajo nazaj v kardio trening. Ali hodi zunaj, če želite, ali pa uporabite resnično kolo namesto stacionarnega kolesa, če ga imate.
Ključ je, da izberete vadbo in pripravite načrt, da se držite tiste treninga vsaj tri dni na teden. Če to lahko storite vsak dan, je to še boljše. Poskusite vsak dan delati istočasno, tako da boste prišli v to navado. Morda je težko na začetku, vendar sčasoma se um in telo navadijo na to.
Nadaljujte in v določenem trenutku bo vaš um vedel, kdaj je čas za vadbo. Momentum in disciplina sta velik del krepitve programa vadbe.
- Izvedite to vadbo najmanj dva do trikrat na teden, počitek med treningom, če je potrebno.
- Za napredovanje vsak teden dodajte dve ali več minut na vsako vadbo, dokler ne boste stalno trenirali 30 minut.
Začetni trening kardio treninga s 13 minutami | ||
| Ta sprehod vaja je odlična izbira, če ste začetnik in želite začeti lepo in enostavno. Ne potrebuje nobene opreme, razen dobrega čevlja in lahko to storite zunaj ali v zaprtih prostorih na tekalni stezi ali eliptičnem trenerju. Poskrbite za vadbo glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. | ||
| Čas (minute) | Napor | Opis |
| 3 | RPE 3-4 | Ogrevanje z udobno hitrostjo. |
| 4 | RPE 5 | Povečajte svojo hitrost, tako da delate težje, vendar še vedno lahko nadaljujete pogovor. |
| 3 | RPE 4 | Počasi počasi. |
| 3 | RPE 3 | Upočasnite na udoben tempo, da se ohladite |
| Poskusite raztegniti vadbo po kardio, da povečate prožnost in se sprostite. | ||
| Skupni čas treninga: 13 minut | ||
Začetni trening 10-minutne kardio kardio treninga | ||
| Stacionarno kolo je še ena odlična izbira, ne glede na to, ali ste šele začeli ali pa želite malo spremeniti stvari. Kolesa ponujajo odpornost, ki vam omogoča, da delate nasproti vaši telesni teži, kar vam omogoča, da se telo navadite na vadbo brez vpliva. Če imate skupne težave, je lahko kolo najboljši način za začetek. To vadbo spremenite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti | ||
| Čas (minute) | Napor | Opis |
| 3 | RPE 3-4 | Ogrevajte se udobno in vzdržujte odpornost. |
| 4 | RPE 5 | Povečajte odpornost na nekaj korakih, da boste lahko trdo delali, vendar boste še vedno lahko govorili. Začeli boste začutiti to v nogah, zato počasi, če občutite preveč opeklin. |
| 3 | RPE 3 | Zmanjšajte odpornost in upočasnite, da se ohladite. |
| Poskusite raztegniti vadbo po kardio, da povečate prožnost in se sprostite. | ||
| Skupni čas treninga: 10 minut | ||
Basic Cardio Endurance vaja
Ko ste si ustvarili svoj čas z začetnimi treningi, ste pripravljeni na 35-minutno vadbo kardio vzdržljivosti. Ta osnovna vzdržljivostna vadba je zasnovana tako, da vas ob spreminjanju nastavitev ohranja z zmerno intenzivnostjo, da bo vadba malo bolj zanimiva.
Preklapljali se boste med nivojem 5 in 6 na zaznani grafični puščici. Razlika med obema je prefinjena, vendar raven 6 vas popelje le malo več iz vaše cone udobja. Bodite pozorni na to, kako čutite, da opazite razliko.
To vadbo lahko naredite z uporabo kardio-strojne naprave, eliptičnega, veslaškega stroja, stacionarnega cikla, predilnega cikla, smučarskega stroja itd. To lahko storite zunaj s hitrim sprehodom, vožnjo, kolesarjenjem, veslanjem, smučanjem ali plavanjem.
Preprosto vzdržujte enakomerno hitrost, kolikor je mogoče, povečajte intenziteto vsakih pet minut, dokler se ne ohladite. Intenzivnost lahko povečate na več načinov. Prvič, povečajte svojo hitrost, ki jo je mogoče preprosto opraviti na večini naprav ali z vadbo na prostem. Prav tako bi lahko dodali naklon, ki ga je lažje narediti na tekalni stezi, medtem ko morate na prostem najti hrib za reševanje. Drugi stroji vam omogočajo, da spremenite odpornost, zato morate vložiti več napora, na primer s stacionarnim krogom , veslanjem ali eliptičnim .
Basic Cardio Endurance vaja | ||
| Čas (minute) | Napor | Opis |
| 5 | RPE 3-4 | Ogrevanje: to je lažji napor ali hitrost, tako da vaše telo postane orodje, da deluje na višji ravni napora. |
| 5 | RPE 5 | Povečajte hitrost, nagib ali odpornost od ogrevanja, tako da delate na zmerni ravni. To je vaša osnovna hitrost |
| 5 | RPE 6 | Povečajte hitrost, nagib ali odpornost (če je možnost) od 1 do 3 povečave |
| 5 | RPE 5 | Zmanjšajte začetno vrednost, tako da zmanjšate hitrost, nagnjenost ali upor. |
| 5 | RPE 6 | Povečajte hitrost, nagib ali odpornost od 1 do 3 |
| 5 | RPE 5 | Zmanjšajte začetno hitrost, zmanjšajte hitrost, nagib ali upor, dokler se ne vrnete v RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Zmanjšajte hitrost, da se ohladite. |
| Skupni čas treninga: 35 minut | ||
Kdaj in kako pogosto opravljate vzdrževalno vadbo
Ta vadba je tista, ki ustreza minimalnemu dnevnemu priporočilu za telesno aktivnost z zmerno intenzivnostjo za dobro zdravje in zmanjšuje zdravstvena tveganja. Ko ste sposobni narediti to vadbo brez napora, lahko to storite vsak dan. Če naletite na bolečine v mišicah dan ali dva po tej vadbi, boste morda želeli storiti le v nadomestnih dneh, da bi se vaše mišice lahko navadile na trud.
Uporaba Endurance vaja za hujšanje
Vadbo lahko podaljšate na 60 minut, da zažgejo več kalorij za zmanjšanje telesne teže , vendar morate to narediti postopoma.
- Dodajte še en krog petih minut RPE 6 in pet minut RPE 5 za 45-minutno vadbo najprej, to naredite za eno vadbo.
- Vadite teden na tej ravni, preden dodate še pet minut RPE 6 in pet minut RPE 5 do skupaj 65 minut.
Beseda iz
Čestitamo za začetek vadbe. Medtem ko se lahko prvih 10 minut zdi, da je veliko, večina ljudi ugotovi, da lahko vztrajno napredujejo in ustvarjajo svoj čas vadbe. Če se z njo držite dosledno, boste morali v nekaj tednih izpolnjevati predlagano količino vadbe, ki jo morajo vsi zmanjšati za zdravje in izboljšati telesno pripravljenost.
> Vir:
> Navodila o trenutni fizični aktivnosti. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.