Težave in teže

Tek za hujšanje

Kot ena izmed najbolj živahnih vaj, je vožnja izjemno učinkovita dejavnost za izgubo teže. Mnogi tekmovalci padajo na kilogram in lahko ohranijo svojo težo. Vendar pa je treba omeniti, da drugi postanejo žrtve skupnih napak pri hujšanju . Če upate, da boste uporabili teči, da boste izgubili težo, se boste obrnili na nekaj preizkušenih in pravi nasveti vam bodo pomagali biti uspešni in ostati na poti.

Zdrava prehrana je prvi korak

Če hočete izgubiti težo z zagonom, upoštevajte, da boste samo sila izgubili, če boste porabili več kalorij, kot jih porabite.

Če izgubite funt, morate s pomočjo vadbe ali življenjskih funkcij zapisati približno 3.500 kalorij. Torej, boste morali kombinirati teče z zdravo prehrano.

Tekmovalci imajo posebne prehranske potrebe , vendar se še vedno uporabljajo osnovna načela za zdravo prehranjevanje. Poskusite izbrati manjše dele z visoko vsebnostjo maščob in visoko kalorično hrano ter uživati ​​več celih zrn, sadja in zelenjave.

Ena pogosta napaka med prehranjevalci je, da prekomerno kompenzirajo kalorije, ki jih vadijo z vadbo, z dodatnimi kalorijami iz več hrane in pijač.

• Kako nadzorovati poznejše težnje

• Razlika med pekočo maščobo in kalorijami gorenja

Nekateri tekmovalci celo ugotovijo, da kljub rednemu treningu pridobijo težo ali zadenejo steno za zmanjšanje telesne teže . Prvi korak, da dosežete svoj cilj, je vedeti, koliko toliko jeste. Uporabite ta kalkulator, če želite izvedeti, koliko kalorij potrebujete za hujšanje.

⁣

Eden od načinov za preprečevanje porabe "prikrite kalorije" ali nesmiselnega prehranjevanja je napisati nekaj, kar jeste v dnevniku nekaj tednov. Pregledovanje zapisa o vnosu hrane vam bo pomagalo ugotoviti, kje vaša prehrana potrebuje izboljšave. In ker veste, da ga boste kasneje morali prijaviti, vas lahko pozove, da dvakrat premislite, preden boste jedli to krofko, pokrito s čokolado, in vam pomagali ostati na poti.

Tekmovalci pogosto ugotovijo, da se nenehno počutijo lačni , zato boste želeli poskusiti načrtovati prigrizke in obroke, da ne bi šli čez krov. Pridobite ideje za 100-kalorične prigrizke in več nasvetov o tem, kako se izogniti preoblikovanju z nadzorovanjem velikosti porcije .

Nauči se več:

• 5 Pametno prehranjevalno pravilo za tekmovalce
• Najboljša hrana za tekmovalce
• Zdrava prigrizki za tekmovalce
• 6 preprostih sprememb za zdravo prehrano

Nasveti za vožnjo po tekalni trčnici

Veliko novih tekmovalcev se začne na tekalni stezi zaradi udobja in varnosti. Ko izboljšate svojo vzdržljivost in zaupanje, boste morda želeli preiti na vožnjo na prostem (vremensko dovoljenje), vendar je tekalna tira odlično mesto za začetek vožnje.

Razmislite o teh kazalcih, da bi pospešili tekalno tekalno tekalno trakico, tako da med vsakim sejanjem porabite več kalorij .

• Poskrbite, da se ogrejete in ohladite. Začnite s petimi do desetimi minutami hoje ali počasi jogom, da začnete. To je skušnjava, da samo skočite na tekalno tekočino in začnete svojo vadbo, vendar morate dovoliti čas za ogrevanje . Preživite pet minut, počnete jog ali sprehajate ob koncu teka in omogočite, da se vaš srčni utrip preide pod 100 bpm pred odhodom. Hlajenje navzdol bo pomagalo preprečiti omotico ali občutek, da se še vedno gibljejo, ko zapustite tračno tekočino.

• Simulirajte pogoje delovanja na prostem. Nastavite naklon tekalne steze na en odstotek do dva odstotka. Ker ni vetra v notranjosti, nežni vzpon bolje simulira vožnjo na prostem. Seveda, če ste povsem nov za vožnjo, je dobro, da pustite naklon na nič odstotkov, dokler ne ustvarite svoje telesne pripravljenosti.
• Delaj zgornji del telesa. Ograje za tekalne trakove so za pomoč pri vadbi in izklopu tekalne steze - med vožnjo se ne dotikajte. Zato se prepričajte, da premikate roke, ko ste na tekočem traku. Morali bi se vrteti naprej in nazaj pod kotom 90 stopinj na ravni bokov. Prepričajte se, da se roke vrtijo na rami in ostanejo na vaši strani, ne da bi se vrtele čez vaše telo.
  
  Če je vaše roke občutek utesnjeno, se morda premikajte z nadzorno ploščo tekalne steze in tako previsoko držite roke. Držite se sredi poti za vožnjo po tirnici.
• Izogibajte se peti udarci. Pristanek na peto, s stopalami pred ostalim delom telesa, lahko privede do brazgotin in drugih težav. Osredotočite se na iztovarjanje sredine podplata, z nogo neposredno pod svojim telesom z vsakim korakom. Kratek, nizki ročaj je ključ, ki drži korak naprej kratek in blizu tračnega traku. Poskusite držati korak naprej lahkotno in hitro.

• Drži glavo in pogled naprej. Če pogledate na noge ali na konzolo za tekalne steze, boste privedli do slabega tekmovalnega obrazca. Morda se boste končali s potegom, ki bi lahko povzročilo bolečino v vratu in vratu. Slouching tudi vodi do veliko manj učinkovite in učinkovite vadbe. Če pogledate naravnost, je najvarnejši način za vožnjo, ne glede na to, ali ste na tekočem traku ali tekmovanje v teku. Poskrbite za sproščeno in pokončno pozicijo.

Sledite urniku usposabljanja

Pripadanje k urniku usposabljanja je preprost način, da ostane motiviran za vožnjo. Natančno boste vedeli, kaj morate storiti vsak dan, in ker se vsak zagon gradi na naslednjem, bo težje preložiti ali preskočiti vadbe. Po razporedu vam lahko pomagajo tudi preprečiti tekočo poškodbo, tako da prehitro ne povečate kilometrine. Če ste novi, da tečejo, tukaj so urniki za začetnike za preverjanje:

• 4 tedna za vožnjo ene milje : za tiste, ki so popolnoma nove
• 3 tedna do 30-minutne tekoče navade : za začetnike, ki lahko tekmujejo za minuto
• 4 tedna za vožnjo dveh milj : za začetnike, ki lahko vozijo vsaj pol kilometra

• Koliko bi moral teči, da bi izgubil en funt?

• Koliko kalorij pere?

• 5K urnik za izvedbo tekem / hojo : za začetnike, ki lahko tekmujejo 5 minut hkrati
• 5K začetni trener urnik : za začetnike, ki lahko vodijo vsaj eno miljo
• Več urnikov usposabljanja : Če noben od zgornjih urnikov ne dela za vas

Zaženite redno

Doslednost je ključna, glede na tekače, ki uspešno izgubijo težo in jo zadržijo. Če ne želite slediti urniku, morate še vedno poskrbeti, da se redno izvaja, ker ne boste izgubili teže, tako da boste enkrat tedensko delali.

Najbolje je, da vsak dan dobite nekaj aktivnosti. Ampak, če to ni mogoče, poskusite streljati vsaj tri do štirikrat na teden. Če ugotovite, da je vaša motivacija za trčenje trpljenje, upoštevajte te nasvete, da se navdihnete. Eden trikov, da ostanejo motivirani, je, da si privoščite malo nagrad, ko dosežete mejnik, kot je vožnja določene dirke ali doseganje določene razdalje. Prepričajte se, da uporabljate nagrade, ki niso namenjene prehrani, kot so pedikura, masaža ali hladno vodenje.

Nauči se več:

• Zagotovite prednost
• Najboljši izgovori za neuspešno in kako jih premagati
• Kako začeti teči navad
• 5 načinov za praznovanje tekočega napredka

Naj bo izziv

Vključevanje hitrosti ali intervalnega treninga (ki se izvaja v zelo hitri hitrosti za kratke časovne intervale časa) v vašo tekočo rutino lahko tudi pomaga pri prizadevanjih za zmanjšanje telesne mase. Hitro delo v kratkem času prižge veliko kalorij. Povečali boste tudi mišično maso in izboljšali metabolizem vašega počitka, s čimer boste čez dan zbrali več kalorij. Poskusite dodati zabavne izzive , kot je na primer 5k vsak mesec na leto, da bi izboljšali svojo motivacijo.

Morda boste želeli razmisliti o dodajanju moči v vaši rutini. Nekateri tekmovalci ugotovijo, da lahko povečajo svoje napore za zmanjšanje telesne mase (in uspešnost), tako da krepijo vaje, dva do trikrat tedensko.

Hitrost vaja:

• 3 tekočine za treniranje tekočine za kalorije
• 5 Track vadb za izboljšanje hitrosti
• Kako izvajati ponovitve v Hillu
• Učinkovito vadbo v teku 30 minut

Pridobite več nasvetov o tem, kako povečati presnovo in kako lahko porabite več kalorij med potekom .

Jejte za učinkovitost

Če redno delate in se usposabljate za dogodek na dolge razdalje, je pravilna prehrana še posebej pomembna za vašo uspešnost. Preskakanje obrokov vam ne omogoča usposabljanja z ustrezno napolnjenimi mišicami. Pred kalorijami ne smete nikamurati, med (po potrebi) in takoj po zelo intenzivni in dolgi vadbi. To so ključni časi, ko je prehrana pomembna za učinkovitost in okrevanje.

Pogosta vprašanja o teku in hujšanju

Tukaj je nekaj pogostih vprašanj iz tekmovalcev, ki želijo izgubiti težo s tekom:

• Zakaj ne izgubim teže pri teku?
• Koliko kalorij pere?
• Koliko milj na teden naj težem izgubim?
• Ali lahko teče pomoč pri izgubi belih maščob?
• Kako lahko dobim večjo težo?

Beseda iz

Še enkrat, vožnja je odlična dejavnost za izgubo teže. Ima visoko kalorično opeklino in se lahko naredi kjerkoli z nič več, kot je dober par superge. To je dejal, če ugotovite, da teče ni za vas, ne obupajte svojih prizadevanj za izgubo teže. Poiščite vadbo, ki jo uživate. Pomembneje je, da se lahko držite svoje rutine, kot pa, da izberete eno določeno dejavnost nad drugo.