Ko gre za zdravo prehranjevanje, izgubo teže ali ohranjanje trenutne teže, bolj verjetno je, da boste uspešni, če boste sčasoma naredili majhne spremembe in ne poskušali takoj popraviti celotne prehrane. Preizkusite te preproste spremembe, da delate v smeri zdrave prehrane.
1 - jesti zajtrk.
Hranljiv zajtrk vas oskrbi z dnevom in vam pomaga preprečiti, da se bingirate pozneje v dnevu. Še posebej je pomembno, če nameravate izvajati ali izvajati druge vaje. Vaša vaja bo veliko učinkovitejša, če zjutraj daste telesu nekaj zdravega goriva.
Preprosto pripravljeni zajtrk, ki so prav tako primerni za tekače, vključujejo hladno žito s sadjem in mlekom z nizko vsebnostjo maščob, toasto pšenično olje z arašidovo maslo, jogurt s sadjem ali vaflji z vso zrno.
Oglejte si tudi:
- Kaj, če nimam časa, da jedo zajtrk pred tekom?
- 12 Hitri in zdrave ideje za zajtrk za tekmovalce
- 7 Okusni in hranljivi recepti za tekmovalce
2 - Poskusite nižje kalorične, manj maščobe različice svojih najljubših živil.
Ne predpostavljajte, da morate obdržati priljubljena hrana za udobje, kot so makaroni in siri, ko poskušate jedo bolj zdravo in izgubite težo. Uporabite nižje kalorične sestavine ali jih pripravite drugače. Na primer, če vaš recept za makaron in sir uporablja polno mleko, maslo in sir s polnim maščobo, ga poskusite predelati s posnetim mlekom, manj maslom in lahkim smetanim sirom. Lahko celo dodate nekaj svežega špinača in paradižnika, da bo še bolj zdravo.
Poiščite recepte, ki so nizko kalorične različice vaših najljubših jedi. Samo zapomnite si, da ne boste povečali velikosti vaših kosov živil z nizko vsebnostjo maščob.
Oglejte si tudi: zdrave prehrambene izdelke po končani vožnji
3 - Pazite na velikost porcije.
Standardne velikosti porcij so lahko dejansko manjše, kot si mislite. Na primer, tri mesece mesa je približno velikost krova kart. Ena velikost testenin ali riža je približno velikost teniške krogle. Poskusite z manjšimi količinami hrane na plošči ali z manjšimi ploščami. Če postavite več hrane pred vami, boste to pojedli, ker je tam. Uporabite vrečke in posodo, da razdelite hrano v majhne velikosti, ki jih boste servirali, takoj, ko jo dobite od doma, tako da se boste izognili skušnjavi, da bi odprli in končali celotno vrečko.
4 - Jejte veliko celih zrn, sadja in zelenjave.
Poskusite rjavega riža namesto belega riža in testenine iz pšenice namesto običajnih testenin. Namenjen je petim obrokom sadja in zelenjave na dan. Ne potrebujete ogromne količine sadja in zelenjave. Skodelica solate šteje kot eno zelenjavo, zato poskusite jedo solato bodisi z kosilom ali večerjo (in izberite nizke kalorične, brez maščob ali brez maščob).
Tukaj je nekaj drugih hitrih nasvetov za pridobivanje več zelenjave in sadja v vaši prehrani:
- Postrezite korenje in brokoli z rastlinskim dipom ali humusom.
- Postavite nekaj borovnic ali jagod na vrh žit ali v vašem jogurt.
- Postrežemo jabolka in grozdje z jogurtom.
- Na vrhu vaše pice dodajte špinačo, papriko, čebulo in paradižnik.
- Pri izdelavi sendviča dodajte veliko veggie prelivov - zelene solate, paradižnika, kumarice s tanko rezino in kalčki.
- Uporabite salso kot topping za pečen krompir, namesto masla ali kisle smetane.
- V paradižnikovo omako dodajte dodatno zelenjavo - kot je čebula in paprika - za dodatno ojačanje veggie (in okus).
- Vzemite mikrovalovne vreče zamrznjene zelenjave za enostavno stransko jed.
Oglejte si tudi:
Kako pridobiti več vlaknin v vaši prehrani
5 - Hranite prigrizke na roki.
Ker tekmovalci pogosto postanejo lačni čez dan, je pomembno, da so na voljo zdravi prigrizki , še posebej, ko ste na delu. Ohranjanje zdrave prigrizke, kot so sadje, veggies, granola ali kokice z nizko vsebnostjo maščobe, vam preprečuje, da bi se odpeljali v avtomat za nezdravo prigrizek.
6 - Začnite s koščki mesa in perutnine.
Za perutnino je najmanjša izbira belo meso brez kože prsi piščanca ali puranje. Pri nakupovanju za goveje meso, poiščite okrogle, glave, gobice ali gobice. Lean svinjine izbire vključujejo gležnjev in loin odrezke.
Oglejte si tudi: