Tir je odlična nastavitev za nekaj hitrostnih treningov. Dodajanje treninga v progi k vaši rutini za usposabljanje ne more samo povečati hitrosti, temveč lahko tudi oživi svoj režim. Dodajte nekaj teh zabavnih treningov in zagotovo boste videli izboljšave v času vaših dirk. Če še nikoli niste naredili nobenega treninga hitrosti, najprej preberite ta pravila za trening hitrosti .
1 - Potisnite naravnost
Kako to storiti : to je odlična uvodna vaja za tiste, ki so novi, da bi spremljali vadbe. Preprosto: po nekaj krogih z lahkoto, da se ogreje, začnite potiskati ritem na ravnih odsekih steze (znano kot poševnice) in nato obračati (z lahkoto) na zavojih. Če se usposabljate za določeno dirko, kot je 5k, lahko opravite svoj tek na hitrih potovanjih. Začnite s štirimi krogi in vsak teden dodajte še en krog, dokler ne boste na poti do 10 krogov.
2 - Lestvica vaja
Kako narediti lestve vaja: Ta vaja vadbe vam bo pomagal zgraditi svojo hitrost, samozavest in vzdržljivost, ne glede na to, katera dirka se usposabljate. Če niste prepričani, kakšna je vaša hitrost 5K (3,1 milj), uporabite računalniški izračun kalkulatorja, da jo ocenite. Začetniki bi morali začeti z enim zaporedjem, medtem ko lahko bolj napredni tekači ponovijo zaporedje, ko so delali z njim.
Ogrevanje: 5 minut hoje / počasen jog
Delovni interval: 400 m (1 krog) s hitrostjo 5 K
Interval počitka: Obnovi (enostavno) 400 m
Delovni interval: 800 m (2 kroga) s hitrostjo 5 k
Interval počitka: Obnovi (enostavno) 400 m
Delovni interval: 1200 m (3 kroga) s hitrostjo 5K
Interval počitka: Obnovi (enostavno) 400 m
Delovni čas: 1600 m (4 kroga) s hitrostjo 5K
Interval počitka: Obnovi (enostavno) 400 m
Ohladi: 5 minut enostavno hitrost
3 - Mile Test
Kako narediti prevoženo miljo: narediti časovno miljo na progi je odličen način za oceno vaše telesne pripravljenosti in si prizadevati si za cilj. Zaženite miljo (4 kroge) na najvišji hitrosti in poskrbite, da si zapomnite. Uporabite ta čas kot referenčno merilo, da se boste testirali vsak mesec.
Oglejte si tudi: Nasveti za vožnjo hitrejše mile
4 - Kick Its
Kako narediti pištolo: Začnite s štirimi 400-metrskimi intervali na 10-stopinjski hitrosti, med 400-metrsko obnovo (z lahkoto). Ko to zaključite, naredite osem 200-metrskih ponovitev s hitrostjo 5K, med 200-metrsko okrevanje (enostavno ritem). Poskusite se resnično potisniti v težkih časovnih presledkih, kot če ste v zadnjem udarcu do ciljne črte.
Oglejte si tudi: Kako narediti močnejšo tekmo
5 - Mile ponovitve
Kako narediti miljo ponavlja: Mile ponovitve so ena od najboljših hitrosti vajah, ki jih lahko storite, da bi izboljšali svoj čas dirke in zgradili svoje tekoče zaupanje. Tukaj je vaja, ki jo lahko naredite enkrat tedensko:
1. Začnite z 2-miljskimi ponovitvami (1 miljo = 4 kroge) v prvi seji. Izvedite vsako miljo na svojem 10K ali pol maraton.
2. Izkoristite (z lahkoto) za pol kilometre (2 kroga koloteke) med ponovitvami. Prepričajte se, da se je vaše dihanje in srčni utrip okopal, preden začnete naslednji ponoviti.
3. Dodajte še eno miljo ponovite naslednji teden. Poskusite ohraniti to isto hitrost (10-15 sekund hitreje od realnega cilja maratonskega ritma) za vsakega.
4. Če ste napredni tekmovalec, poskusite pripraviti do 6 ponovitev. Vmesni tekači se morda želijo ustaviti pri 4 ali 5 ponovitvah.
Oglejte si tudi: Učinkovito vadbo s 30 minutami