Ta štiriletni program usposabljanja je zasnovan za popolne začetnike / hojce, ki želijo graditi do tekaške milje. Ta program je run / walk do neprekinjenega tekočega programa. Vsak teden se boste rahlo povečali na vašo vožnjo in zmanjšali vašo hojo. Do konca štirih tednov boste lahko brez kilometrov zagnali eno miljo.
Če ste začetnik, vendar iščete nekaj bolj zahtevnega, poskusite z enim od teh programov:
Preden začnete, si oglejte ta vodnik z absolutnim začetnikom za tek , da se naučite nekaj osnov o delovanju, kot so pravilna oblika tekmovanja , kaj naj nosijo in kako dihati.
Opombe
Za namene merjenja je najbolje narediti te vadbe na stezi , ki je običajno 400 metrov ali približno 1/4 kilometra. Vsaka vadba bo imela enakovredno pot, tako da boste vedeli, kako daleč bi morali voziti in hoditi.
Vsako vožnjo morate zagnati s petnajstim minutnim ogrevanjem . Končajte s 5-10-minutnim hladnim sprehodom.
Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa ne smete zagnati dva dni zapovrstjo. Bolje je, da si dan za počitek ali kresovanje med dnevi med tekom, ko se vaše telo prilagaja usposabljanju. Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen tekaškega), ki jo uživate.
Če ugotovite, da se program hitro premika za vas, lahko ponovite teden, preden se premaknete na naslednji teden.
1. teden
1. dan: vožnja 1/16 milj, hoje 3/16 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: vožnja 1/4 kroga, hod 3/4 kroga - ponovite 4-krat)
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: vožnja 1/16 milj, hoje 3/16 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: potekajte 1/4 kroga, hodite 3/4 kroga - ponovite 4-krat)
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 1/16 milj, hoje 3/16 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: vožnja 1/4 kroga, hod 3/4 kroga - ponovite 4-krat)
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
Teden 2
1. dan: vožnja 1/8 milj, hoda 1/8 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: Run 1/2 na krog, hodi 1/2 kroga - ponovite 4-krat)
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: vožnja 1/8 milj, hoda 1/8 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: Run 1/2 na krog, hodi 1/2 kroga - ponovite 4-krat)
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 1/8 milj, hoda 1/8 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: Run 1/2 krog, hodi 1/2 kroga - ponovite 4-krat)
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
3. teden
1. dan: vožnja 3/16 milj, sprehod 1/16 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: vožnja 3/4 krog, hoda 1/4 kroga - ponovite 4-krat)
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: vožnja 3/16 milj, sprehod 1/16 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: vožnja 3/4 krog, hoda 1/4 kroga - ponovite 4-krat)
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 3/16 milj, sprehod 1/16 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: vožnja 3/4 krog, hoda 1/4 kroga - ponovite 4-krat)
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
4. teden
1. dan: vožnja 1 km (ekvivalentna pot: 4 kroge = 1 miljo)
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: vožnja 1 miljo (ekvivalentna pot: 4 kroga = 1 miljo)
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 1 km (ekvivalentna pot: 4 kroga = 1 miljo)
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
Ste pripravljeni na naslednji izziv? Poiščite nasvete za vožnjo hitreje .