Dietna prehrana je pomembna ne le za ohranjanje dobrega zdravja, ampak tudi za spodbujanje vrhunske učinkovitosti. Tukaj je nekaj najboljših živil, ki pomagajo tekmovalcem doseči zdravo prehrano.
1 - Testo z veliko zrna in kruh
Zakaj je dobro za tekmovalce: Tekmovalci potrebujejo ogljikove hidrate, ki spodbujajo vadbo, kruh in testenina pa sta očitna izbira. Toda, sprijaznimo se, da vsi kruhovi in testenine niso ustvarjeni enaki. Cela zrna so manj obdelana in zato vsebujejo več naravne prehrane v žitu, vključno z več vlaknin. Torej, v primerjavi z belimi testeninami in kruhom boste dobili več hranil iz celih zrn in povečano vlakno vam bo pomagalo, da se boste počutili polnejše dlje.
Kako ga dodati v vašo prehrano: zaloge na kruhov, testenin, zvitkov, krekerjev in žit. Poskusite se izogibati belemu kruhu ali pečenim izdelkom, izdelanim z belo moko.
2 - Jajca
Zakaj so dobro za tekače: eno jajce zadovolji približno 10 odstotkov vaših dnevnih potreb po beljakovinah, aminokisline v jajcih pa bodo pomagale pri popravilu in predelavi mišic. Dobili boste tudi približno 30 odstotkov priporočene količine vitamina K, ki je ključnega pomena za zdravje kosti.
Kako jih dodati v vašo prehrano: če vam je všeč kuhan, premešan, lončen ali ocvrt, lahko jajca uživate kadar koli v dnevu. Zmešajte svojo rutino z ometi ali frittatom za večerjo.
3 - fižol
Zakaj so dobro za tekače: kuhani suhi fižol, kot so pinto, leča, garbanzo in delikatesni grah, so visoki v beljakovinah in vlakninah, rastlinski vir železa in nizko vsebnostjo maščob.
Kako jih dodati vaši prehrani: fižol je odlična spremljevalka za juhe in obara. Riž in fižol naredita lahkoten obrok, ki vsebuje tako ogljik kot beljakovine.
4 - Losos
Zakaj je dobro za tekače: Losos je odličen vir beljakovin, vendar je tudi eden izmed najboljših virov hrane omega-3 maščob, ki so bistveni za razvoj in delovanje možganov. Omega-3s pomagajo tudi pri preprečevanju srčnih bolezni in visokega krvnega tlaka. Losos ima tudi beljakovine, vitamine A, B in D ter vrsto mineralov, ki so bistvenega pomena za uravnoteženo in zdravo prehrano.
Kako dodati v vašo prehrano: Salmon je zelo vsestranska riba - samo dodajte nekaj svežih zelišč in peciva, žar ali jo pokrijte. Celo v pločevinkah je dobro za vas in se lahko uporablja v solatah, sendvičih in žvečilnicah.
5 - Sladki krompir
Zakaj so dobro za tekače: Sladki krompir vsebuje vedno pomembne ogljikove hidrate in je odličen vir vitamina A, močan antioksidant. Prav tako so dober vir vitamina C, kalija, železa.
Kako jih dodati vaši prehrani: kot ime pravi, je ta krompir sladek, zato vam ni treba storiti veliko, da bi jih dobro okusili. Kuhajte jih v mikrovalovni pečici, dodajte ščepec margarine ali masla in imeli boste odlično stran za večerjo. Ali jih razrežite na klin in pečite nekaj okusnih krompirčka.
6 - Jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Zakaj je dobro za tekače: Nizko-maščobni jogurt je odličen vir beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi kalcij, kar je pomembno za tekače, še posebej tiste, ki jim grozi stresni zlomi .
Kako dodati v vašo prehrano: jejte jogurt z nizko vsebnostjo maščob kot prigrizek zjutraj ali popoldan ali pa okusite z jogurtom, ledom in vašimi najljubšimi svežimi ali zamrznjenimi sadeži.
7 - Banane
Zakaj so dobro za tekače: Dober vir ogljikovih hidratov, banane vsebujejo tudi kalij, ki tekače izgubijo z znojem in pomagajo uravnavati krčenje mišic in preprečiti krče. Banane se prav tako štejejo za "varno" hrano vnaprej, ker verjetno ne bodo povzročala težav z prebavili.
Kako jih dodati vaši prehrani: Banane so primerne za jedi kot prigrizki ali kot del obroka. Dodajte jih v žitarice ali naredite gladko z zamrznjenimi bananami in posnetim mlekom.
8 - Maslo iz arašidov
Zakaj je dobro za tekače: Arašidovo maslo je okusno in zadovoljivo, zaradi česar je odlična hrana za tekače, ki poskušajo izgubiti težo. Beljakovine in vlaknine v arašidovem maslu vam pomagajo, da se počutite polne in da se ne pitajo, razen če prekomerno presežete kalorije. Na primer, če boste z jedrom polnozrnatega bagrema z arašidovo maslo naredili občutek, da boste počutili polnejše, kot če bi pojedli navaden belo lutko. Arašidovo maslo je tudi vir beljakovin, potrebnih za izgradnjo in popravljanje mišic, ki so bile poškodovane med treningom.
Kako ga dodati v vašo prehrano: naravno dobite z oljem na vrhu in brez dodanih sestavin. Čeprav ima veliko maščob, je to dobra maščoba in ni holesterola. Arašidovo maslo na celotnem zrnu ali večzrnatem kruhu naredi odličen zajtrk.
9 - Korenje
Zakaj so dobro za tekmovalce: Korenje je odličen vir vitamina A, ki pomaga pri spodbujanju močnega imunskega sistema. Ti napolnijo, vendar so malo kalorij, zaradi česar so odlična prigrizek za tekače, ki gledajo svojo težo.
Kako jih dodati v vašo prehrano: prigrizek na korenčku otroka, ko ste pred večerjo lačni, tako da boste lahko zadovoljili vaše lakote v lakoti in se ob večerji izogibali prehitrosti.
10 - Paradižnik
Zakaj so dobro za tekmovalce: paradižnik je odličen vir vitaminov in mineralov, ki so za tekače, zlasti vitamin B6, kar lahko pomaga pri skladiščenju glikogena. Paradižnik vsebuje tudi veliko količino kalcija in vitamina K, ki pomagajo pri krepitvi in izvajanju manjših popravil na kosteh.
Kako dodati paradižnike v vašo prehrano: s samo 40 kalorijami v skodelici sesekljanih paradižnikov dodajajo v razsutem stanju in okus v sendviče, omlete in solate, ne da bi preveč porabili dnevno količino kalorij. Češnjevi paradižniki, namočeni v nekaj maščobnih jutranjih, so odlična prigrizek za tiste trenutke, ko utripa vaša lakota in še ni preveč časa za večerjo.
11 - Jagode
Zakaj so dobro za tekmovalce: Jagode, kot so maline, borovnice in jagode, so pakirane z vitaminom C in kalijem, zato lahko pomagajo telesu popraviti mikro-solze v mišicah, ki jih povzroča tek. Kot hrana z visoko vsebnostjo vlaknin tudi jagode pripomorejo k temu, da se počutite dlje časa.
Kako jih dodati v vašo prehrano: jagode lahko enostavno dodate v gladke in solate ter so okusne in osvežujoče same kot prigrizek. Posebej jih je enostavno dodati poleg hrane za zajtrk, kot so jogurt, žitarice, vaflji ali palačinke.
12 - Mandelj
Zakaj so dobro za tekače: Visoko v antioksidantnem vitaminu E in beljakovinah lahko mandlji pomagajo pri ponovnem ozdravljenju. Njihova beljakovina, kot tudi visoko vlakninovo vlakno, vam bodo pomagali počutiti polno dlje.
Kako dodati mandljev v vašo prehrano: Mandelj je enostavno grabiti na poti, zato so popoln dopoldanski ali popoldanski prigrizek, ko se udari glava . Jaz hranim Emerald's Cocoa pečenka iz 100 kalorij v torbici, ko imam popoldansko hudo lakoto. Slimani mandlji so tudi okusni prelivi za solate.
13 - Pomaranče
Zakaj so dobro za tekače: Pomaranče so zelo visoke v vitaminu C, hranilu, ki pomaga zdraviti vaše mišice. Vitamin C lahko tudi pomaga absorbirati več železa in preprečiti utrujenost.
Kako jih dodati v vašo prehrano: če iščete znaten prigrizek, so cele pomaranče boljša izbira kot pomarančni sok, ker vam bodo dodano vlakno pomagale, da vas napolnijo. Toda pomarančni sok je lahko tudi prehrana za pijačo za zajtrk in jo je mogoče zlahka dodati v pijačo. Pomarančne rezine so tudi odličen dodatek k sadni ali zelenjavni solati.
14 - Quinoa
Zakaj je dobro za tekmovalce: Za tiste tekmovalce, ki so dolgočasni s testeninami, je quinoa okusna alternativa. Quinoa ne vsebuje samo ogljikovih hidratov, temveč je tudi zelo bogata s proteini. 6-unčna porcija kvinoe vsebuje 132 kalorij, 23 gramov ogljikovih hidratov, 4 gramov beljakovin in 2 g nenasičenih maščob.
Kako dodati v vašo prehrano: Kuhanje quinoa je zelo podobno z vreliščem riža. To je odlična jed, ki jo lahko imate z ribami ali piščancem. Lahko tudi jeste hladno, da gredo skupaj s solato.
Oglejte si tudi: