Naučite se izvajati stalno 20 minut
Na 1. dan vašega 30-dnevnega vodiča za hiter začetek ste zaključili svoj prvi zagon. V prvem tednu ste počasi povečali čas delovanja / razdaljo. Zdaj ste se pripravili, da se boste nekoliko izognili, tako da boste še naprej povečevali časovne intervale in ustvarili novo navado v teku.
Teden 1 :
- 1. dan : Po 5-10 minutah ogrevanja s hitrim sprehodom začnite intervale med vožnjo / hojo. Zaženite 1 minuto, nato pa še 5 minut. To zaporedje ponovite trikrat.
- 2. dan: Hitro pot nadaljujte 1 minuto, nato pa hodite 4 minute. To zaporedje ponovite trikrat. Poskusite uporabiti pravilno uporabo tekočega obrazca .
- 3. dan: počitek. (Več o pomenu dni počitka .)
- 4. dan: Hitro pot nadaljujte 2 minuti, nato pa hodite 4 minute. To zaporedje ponovite trikrat. Poskrbite za pravilno dihanje, da se izognete stranskim šivom .
- 5. dan: počitek ali navzkrižni trening (dejavnost, ki ne poteka).
- 6. dan: Hitro pot nadaljujte 3 minute, nato pa hodite 3 minute. To zaporedje ponovite trikrat.
- 7. dan: počitek.
Teden 2:
Ta teden boste še naprej povečevali čas, ki ga izvajate, in zmanjšali interval hoje.
Tukaj so vaša vaja za ta teden:
- 8. dan: Hitro potekajte 4 minute, nato pa hodite 2 minuti. To zaporedje ponovite trikrat.
- 9. dan: počitek ali navzkrižni vlak.
- 10. dan: Hitro pot nadaljujte 5 minut in nato hodite 2 minuti. To zaporedje ponovite trikrat.
- 11. dan: Hitro pot nadaljujte 6 minut in nato hodite 2 minuti. To zaporedje ponovite trikrat.
- 12. dan: počitek.
- 13. dan: Hitro pot nadaljujte v teku 7 minut, nato pa hodite 2 minuti, nato pa tekite hitreje 7 minut.
- 14. dan: počitek ali navzkrižni vlak.
Teden 3:
Tečaj bi se moral počutiti nekoliko lažji ta teden.
Če se še vedno borite, ne skrbite - kmalu boste začeli izboljševati, dokler ohranite svojo doslednost.
Ali vaša vožnja vključuje vse hribe? Če je tako (ali če vključite naklone med vožnjo tekalne steze), tu je nekaj nasvetov za pravilno vožnjo v hribu .
Tukaj so vaša vaja za ta teden:
- 15. dan: Zaženite 8 minut, nato pa hodite 2 minuti. Dvakrat ponovite to zaporedje.
- 16. dan: počitek.
- 17. dan: Zaženite 10 minut, nato pa hodite 2 minuti. Dvakrat ponovite to zaporedje.
- 18. dan: počitek ali navzkrižni vlak.
- 19. dan: Hitro vožnjo 12 minut, potem pa 2 minuti, potem pa 6 minut.
- 20. dan: Hitro pot nadaljujte 13 minut, nato pa hodite 2 minuti, nato pa 5 minut hitro vožnjo.
- Dan 21: Počitek.
4. teden:
Sedaj imate tri tedne poteka pod vašim pasom, zato bi se morali počutiti resnično dobro glede vašega napredka. Ta teden boste nadaljevali z majhnimi povečanji v tekočih intervalih. Če se vam zdi, da potrebujete spodbudo za motivacijo, si oglejte te nasvete, če želite, da jih boste zagnali .
Tukaj so vaša vaja za ta teden:
- 22. dan: Hitro vožnjo tekom 14 minut, nato pa hodite 2 minuti, nato pa tekom 5 minut.
- 23. dan: počitek ali navzkrižni vlak.
- 24. dan: Hitro pot nadaljujte 15 minut, nato pa hodite 2 minuti, nato pa 4 minute hitro vožnjo.
- Dan 25: Počitek.
- 26. dan: Hitro vožnjo 16 minut, potem hodite 1 minuto, nato pa 4 minute hitro vožnjo.
- 27. dan: počitek ali navzkrižni vlak.
- 28. dan: Hitro vožnjo 18 minut, nato hodite 1 minuto, nato pa 3 minute hitro vožnjo.
- 29. dan: počitek.
- 30. dan: Čestitam, da ga naredim na 30. dan! Poskusite hoditi 5 minut, da začnete in končate vadbo (vaše ogrevanje in ohlajanje) in zaženite 20 minut.
Ste pripravljeni narediti naslednji korak?
Preizkusite ta začetni 5K program usposabljanja . Tudi če ne nameravate zagnati 5K, bo ta program trajal tri milje neprekinjeno.