Kako dobro jesti dobro zdravje in delovanje
Kot dirkač vaša prehrana in prehrana sta pomembna ne le za ohranjanje dobrega zdravja, temveč tudi za spodbujanje vrhunske učinkovitosti . Pravilna prehrana in hidracija lahko povzroči ali prekine vadbo ali raso, prav tako pa močno vpliva na to, kako se tekači počutijo, delajo in razmišljajo.
Uravnotežena prehrana za zdrave tekače mora vključevati te bistvene elemente: ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale.
Tukaj je nekaj osnovnih smernic za hranljivo, zdravo ravnovesje.
Ogljikovi hidrati - Najboljši energetski vir Runnerja
Kot tekmovalec morajo ogljikovi hidrati predstavljati približno 60 do 65% celotnega vnosa kalorij . Brez dvoma so ogljikovi hidrati najboljši vir energije za športnike. Raziskave so pokazale, da naša telesa za hitro in dolgotrajno energijo delujejo učinkoviteje z ogljikovi hidrati kot z beljakovinami ali maščobami. Cela testenina, parjeni ali kuhani riž, krompir, sadje, škrobne zelenjave in kruh iz krompirja so dobri viri ogljika.
Beljakovine
Protein se uporablja za nekaj energije in za popravilo tkiva, ki je poškodovan med vadbo. Poleg tega, da je bistveno hranilo, se beljakovine ohranjajo počutje polne dlje, kar pomaga, če poskušate izgubiti težo . Protein bi moral biti približno 15% do 20% dnevnega vnosa. Tekmovalci, zlasti tisti, ki tečejo na dolgih razdaljah, morajo porabiti od 0,5 do 1,7 g beljakovin na funt telesne teže.
Poskusite se osredotočiti na beljakovinske vire, ki imajo nizko vsebnost maščob in holesterola, kot so pusto meso, ribe, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, perutnino, cela zrna in fižol.
Maščoba
Z veliko maščobami se lahko hitro pakira na kilogram, zato poskušajte zagotoviti, da ne več kot 20 do 25% vaše celotne prehrane prihaja iz maščob. Držite se živil z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola.
Živila, kot so oreški, olja in mrzle vode, zagotavljajo bistvene maščobe, imenovane omega-3, ki so ključnega pomena za dobro zdravje in lahko pomagajo preprečiti določene bolezni. Večina strokovnjakov priporoča, da dobite približno 3000 mg omega-3 maščobe na dan.
Vitamini
Tekmovalci ne dobivajo energije iz vitaminov, vendar so še vedno pomemben del njihove prehrane. Vaja lahko povzroči spojine, imenovane prosti radikali, ki lahko poškodujejo celice. Vitamini C, E in A so antioksidanti in lahko nevtralizirajo proste radikale. Pridobivanje vitaminov iz celih živil je priporočljivo za dopolnitev; ni nobenega trdnega dokaza, da jemanje dodatkov izboljšuje zdravje ali športno sposobnost.
Minerali
Kalcij: prehrana, bogata s kalcijem, je bistvenega pomena za tekače, ki preprečujejo osteoporozo in zlome stresa . Dobri viri kalcija vključujejo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, sokove s kalcijem, utrjene zelenjavo, fižol in jajca. Vaš cilj mora biti 1.000 do 1.300 mg kalcija na dan.
Železo: Potrebujete to hranilo, da dostavite kisik v celice. Če imate dieto, ki slabi železo, se boste počutili šibke in utrujene, še posebej, če teče. Moški bi morali nameniti 8 mg železa na dan, ženske pa 18 mg. Dobri naravni viri železa vključujejo pusto meso, listnato zeleno zelenjavo, oreške, kozice in pokrovače.
Natrijev in drugi elektroliti: majhne količine natrija in drugih elektrolitov se med vadbo izgubijo z znojem. Elektroliti se običajno zamenjajo, če sledite uravnoteženi prehrani. Ampak, če se znajdete s hrano s slano živino, je to lahko način vašega telesa, da vam pove več natrija. Poskusite piti športno pijačo ali jesti po nekaterih vadbah po vadbi. Če delate dlje kot 90 minut, potem morate zamenjati nekaj elektrolitov, ki jih izgubljate z znojem, tako da pijete športne pijače ali vzamete sol med tekom.
Vir:
Vodnik za prehrano, ameriška protidopinška agencija, 2014.