At-Home Routines, ki zahtevajo nobene opreme
Ne glede na to, ali se pripravljate na maraton, pol maraton ali na dirko ovir, lahko izkoristite moč treniranja . Krepitev vašega jedra lahko pripomore k izboljšanju vaše tekoče oblike, kar pomeni večjo učinkovitost delovanja. Poleg tega bodo vaše mišice lahko delovale dlje, preden postanejo utrujeni ali krči .
Na srečo, ne potrebujete težkih uteži ali celo fancy članu telovadnice za začetek učinkovitega programa usposabljanja moči.
Dejansko obstajajo načini za to brez kakršne koli opreme in z enostavno rutino, ki jo lahko naredite dva do trikrat na teden. To je najbolje narediti po kratkem času ali segrevanju od pet do deset minut.
Tu lahko začnete delati tri varne in učinkovite programe treninga moči (začetnik, vmesni, napredni):
Program za začetno krepitev moči
Če še niste trenirali pred treningom ali še niste bili v telovadnici, je to vadba najboljša za vas. Tudi če ste v sorazmerno dobri formi ali pa ste se odločili, da ne boste delali, je najbolje, da začnete tukaj prvih nekaj tednov in postopoma povečate intenzivnost.
Pri tem in pri ostalih programih vadbe se prepričajte, da med kompleti počakate 30 sekund.
Spodnji del telesa:
- 15 squats
- 15 pljuč na vsaki nogi
- Tri sklopi stenskega kvadrata (držite 30 sekund)
- Trije nizi 10 pete dviga
- 10 toe dvigne
Temeljno delo:
- Sprednja plošča (držite 30 sekund)
- Stranski drog (obe strani držita 30 sekund)
- Krčenje koles (ena minuta)
- 12 ptičjih psov (pet sekund)
- Povratni krč (30 sekund)
- 20 push-up-ov
Program vmesne krepitve
Vmesni program usposabljanja za moč poveča število sklopov in dodaja nekatere različice za povečanje intenzivnosti vadbe.
Spodnji del telesa:
- Dva sklopa 15 čučkov
- Dva sklopa 15 lungov (na vsaki strani)
- Tri sklopi stenskega kvadrata (držite 40 sekund)
- Trije nizi 10 pete dviga
- 15 toe dvigne
Temeljno delo:
- Sprednja plošča (držite 45 sekund)
- Stranski drog (obe strani držita 45 sekund)
- Krčenje koles (90 sekund)
- 12 ptičjih psov (drži 10 sekund)
- Povratni krč (ena minuta)
- 40 push-up-ov
- Tri Superman abs (držite tri sekunde)
Napredni program usposabljanja
Z naprednim programom treninga moči lahko zgradite vzdržljivost in pusto mišično maso z zvišanjem repov in zadrževalnih časov. Osredotočite se na obliko in se prepričajte, da boste z mišicami spravili vse do zgornjega prsnega koša in grla, da boste zagotovili, da je jedro trdno in trdno zaščiteno.
Spodnji del telesa:
- Tri skupine 15 čučkov
- Trije nizi 10 pljuč (na vsaki strani)
- Tri sklopi stenskega kvadrata (držite 45 sekund)
- Trije nizi 10 pete dviga
- Dve nizi 10 toe dvigne
Temeljno delo:
- Sprednja plošča (držite 60 do 90 sekund)
- Stranski drog (obe strani držita 60 do 90 sekund)
- Krčenje koles (dve minuti)
- 12 ptičjih psov (drži 15 sekund)
- Povratni krč (90 sekund)
- 50 push-upov
- 10 Superman abs (držite za pet do deset sekund)