Pravi način za začetek in zaključek tekočih treningov
Vsi vaši poteki se morajo začeti s segrevanjem in končati s hladilnim izrezom. Zakaj so tako pomembni? Dobro ogrevanje razširi vaše krvne žile in zagotavlja, da so vaše mišice dobro oskrbovane s kisikom, preden vam dajo močno vadbo. Prav tako poveča temperaturo mišic za optimalno prožnost in učinkovitost. S počasnim zvišanjem srčnega utripa ogrevanje pomaga pri zmanjševanju stresa na srcu, ko začnete z vožnjo.
Tako kot kritično, ohlajanje ohranja kri, ki teče skozi telo. Nenadna prekinitev lahko povzroči oslabelost, ker se lahko srčni utrip in krvni tlak hitro zmanjšata. Spuščanje navzdol jim omogoča postopno padanje.
Kako narediti ustrezno ogrevanje
- Ni dobra ideja, da se raztezajo hladne mišice, zato ne začnite s raztezanjem.
- Naredite približno 5 do 10 minut lahke aerobne vadbe, da razbremenite mišice in vas ogrejejo za vožnjo. Nekaj dobrih ogrevalnih vaj pred vadbo vključujejo hojo brskanje, pohod, počasno jogging ali kolesarjenje na stacionarnem kolesu. Prepričajte se, da ne želite hiteti.
- Začni svojo vožnjo. Ne začnite z dirkanjem, ampak namesto tega tek začnite počasi in postopoma povečajte svojo hitrost. Moral bi dihati zelo enostavno. Če počutite, da si nehate, počasi. To je del vedeti, kako hitro bi morali teči , in je preprosto začeti prehitro.
- Bodite pozorni na vašo držo in obliko, ko začnete z vožnjo, poskrbite, da uporabljate najboljšo tehniko, preden pospešite.
Kako narediti pravilen Cooldown
- Ko končate z vožnjo, se ohladite s hojo ali počasi tek za 5 do 10 minut. Vaše dihanje in srčni utrip se morata postopoma vrniti v normalno stanje.
- Pijte vodo ali športno pijačo, da si sami dopolnite.
- Zdaj je pravi čas, da se raztezate, ker se vaše mišice segrejejo. Raztegovanje je lažje, ko je vaše telo še vedno toplo po vašem ohladitvi.
Raztegljivi nasveti za vašo vožnjo
Bistveni deli, ki potekajo po času, vključujejo raztezanje konice, četrti odsek, raztezanje telečkov, raztezanje na majhnem raztezku, raztezanje IT traku, raztezanje metulja, stegna kolka in hrbta, ročice in vzmeti abs ter trije stegni. Za pravilno raztegovanje uporabite te nasvete:
- Ne odskakujte med raztezanjem. Na vsakem odseku držite še 15 do 30 sekund.
- Ne raztegni bolečine. Ne raztezajte se izven točke, ko začutite tesnobo v mišici. Ne smete potiskati skozi odpornost na mišice in se nikoli ne raztezati do točke bolečine. Ko se počutite manj napetosti, lahko povečate raztezek nekoliko več, dokler ne občutite istega rahlega vlečenja.
- Poskrbite, da se oba strani raztegnete. Ne raztegnite le levega teleta, ker se počutite na tisti strani. Poskrbite, da obe strani enakomerno raztezate.
- Ne zadrži svojega diha. Ostanite sproščeni in počasi dihajte in ven. Prepričajte se, da ne zadržite diha. Vdihnite globoke trebuh .
> Vir:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up strategije za šport in vadbo: mehanizmi in aplikacije. Športna medicina . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.