Tečaj je lahko učinkovit in učinkovit način za izgubo teže, vendar lahko pride do točke, kjer ste zadeli plato za zmanjšanje telesne mase, in se sprašujete, če in kako lahko še naprej krvavite. Ali pa ste morda preveč razbremenili in želite izvedeti, kako med vašim tekom porabite več kalorij. Tukaj je nekaj strategij za črpanje kalorij.
1 - Vodja za hribe.
Morda vam ni všeč, da bi vodili hribe, toda vedoč, da bodo izčrpali ogenj v kalorij, se lahko zgodi, Ko pridete do hriba, se hkrati premikate navzgor in naprej, tako da delate težje in uporabite več mišic kot kadar delate na ravnih tleh. Za vsako stopnjo naklona boste prihranili približno 10% več kalorij, kot bi vam, če bi tekli pri isti hitrosti na popolnoma ravno površino za enako količino časa.
Če želite začeti z vožnjo po hribu, začnite z nežnim, valjim hribom ali nastavite tek na 4-odstotni nagib. Nato vzpnemo po hribu v trdnem, a trajnem naporu 30 sekund. Zaženite enostavno ali se pomaknite nazaj na začetno točko ali pa nagnite na nič. Obnovite se, dokler se vaše dihanje ne vrne v normalno stanje. Začnite s 4 ponovitvami in zgradite svojo pot do 10.
Več nasvetov za vožnjo hribov in treningov:
- Kako pravilno voditi hribe
- Kateri je najboljši način za vožnjo po spustu?
- Treadmill Hill Interval vaja
2 - Zunaj.
Nekatere raziskave kažejo, da povprečni tekač opeče do 5 odstotkov več kalorij, ko teče zunaj, v primerjavi z vožnjo z isto hitrostjo na tekalnimi progi.
Tek na tekalni stezi je nekoliko lažje fizično, ker se tla potegnejo pod noge in ni odpornosti proti vetru, tako da lahko razložite razliko v količini kalorij, ki jih spali. Čim hitreje tečeš zunaj, težje si delati proti odpornosti proti vetru. Če želite bolje simulirati pogoje delovanja na prostem na tekalni stezi, lahko svojo tekalno stezo nastavite na 1% nagnjenost.
Mnogim tekmovalcem, ki ne marajo tekalne steze, ugotovite, da se jim ne zdi tako dolgočaseno, da bi lahko tudi teči veliko dlje - in zato zažgejo več kalorij - ko gredo na prostem.
Oglejte si tudi: 9 varnostnih nasvetov za varno vožnjo izven
3 - Preprečite dolgčas.
Čim dlje teče, več kalorij, ki jih boste spali, kajne? Toda vsi moramo priznati, da nas včasih čista dolgčas ovira, da ne bomo več trpeli. Tukaj je nekaj idej, ki poskušajo poslušati glasbo (nad samo poslušanjem vaših najljubših pesmi), da boste poskusili, tako da boste ohranili opekline.
- Odpusti se. Poskusite res pozoren na znamenitosti in zvoke, ki jih prelazite. Bodite bolj prilagojeni vaši okolici, lahko preprečite dolgčas in vas tudi cenijo, da ste sposobni teči.
- Teči z drugimi. Kadarkoli vodim s prijatelji, se mi zdi, da gre za veliko hitreje, kot če bi jaz sam vodil. Naredite teče datume s prijatelji ali se pridružite tekoči skupini, tako da ne boste vedno sami. Dolge vožnje so še posebej dobra priložnost, da se pogovarjate z drugimi, ker bi morali tekmovati s pogovori. Klepetanje z drugimi med vožnjo je odličen način za učenje novih nasvetov za vožnjo in svetovanje ali preglede o tekalni opremi.
- Osredotočite se na vadbo in vašo uspešnost. Ugotovil sem, ko delam zelo strukturirano vadbo, kot je intervalna vadba ali ponovitev hriba, vadba poteka zelo hitro in se mi ne dolgam, ker se osredotočam tudi na nekaj - čas, moj ritem , okrevanje. Če ponavadi večino vaših voženj izvajate enako, enostavno, poskusite z mešanjem z nekaj hitrostjo.
- Zamisli o možganih. Tečaj vam lahko pomaga, da izbrišete svoj um in vam dajo priložnost, da se res osredotočite na zadevo. Rad bi porabil svoj čas, da razmišljam - o stvareh iz novih tem, o katerih bi lahko pisali, o obrokih za kuhanje, o aktivnostih za moje otroke ali o idejah za sorodnike ali prijatelje. Tudi jaz imam zvezek poleg mojega tekmovalnega traku, da lahko pokažem idejo po (včasih celo v času) mojem teku.
4 - Dodajte nekaj hitrosti.
Vključevanje hitrosti ali intervalnega treninga (ki se izvaja v zelo hitri hitrosti za kratke časovne intervale časa) v vašo tekočo rutino lahko tudi pomaga pri prizadevanjih za zmanjšanje telesne mase. Ko hitreje tečeš, postane vaše telo manj učinkovito, deluje težje in kot posledica opeče več kalorij. Povečali boste tudi mišično maso in izboljšali metabolizem vašega počitka, s čimer boste čez dan zbrali več kalorij.
Tukaj je preprosta hitrost vadbe poskusiti: Ogrevati z eno miljo z lahkoto. Dvignite dve minuti s težko hitrostjo. Moral bi dihati precej težko (vendar ne bruhati za zrak). Nato se za dve minuti ozdravi, tako da teče z lahkoto. To ponovite za dve milji in se nato ohladite z enim miljam enostavno.
Hitrost vaja:
3 tekočine za treniranje tekočine za kalorije
5 Track Workouts za izboljšanje hitrosti
8 Nasveti za hitrejše izvajanje
Oglejte si tudi:
Koliko milj na teden naj težem izgubim?
Ali teče zunaj opeklin več kalorij?
Pogoste napake pri hujšanju
Zakaj ne izgubim teže pri teku?