Ena od velikih prednosti vožnje je, da dobite veliko "bang za svoj denar." Tudi če imate samo pol ure, da se ujema z vožnjo, lahko še vedno gorijo veliko kalorij in delo na izgradnji svoje moči , hitrost in vzdržljivost.
Poskusite nekaj teh hitrih, a učinkovito tekočih treningov. Vse je mogoče storiti čez 30 minut ali manj!
1 - Vadba Hill
Tekoči hribi so učinkovito, visoko kalorično vžigalno vadbo. Tek na tekalni stezi je odličen način za treniranje na hribih, ker lahko nadzirate razred, kolena in četverice pa ne bodo imeli stresa spusta. Preizkusite to vadbo v hribu:
Ogrevanje: ogrevanje z 10-minutnim lahkim jogom ali sprehodom. Proti koncu ogrevanja dvakrat ali trikrat povečajte svojo hitrost 10 sekund, tako da boste hitro obrnili noge.
GLAVNI SET
Delovni interval: če ste na tekočem traku, povečajte naklon do 3 ali 4% in delajte 1 minuto. Če se poganjate zunaj, poiščite zmerno hribo, ki bo trajala približno minuto. Težko se trudite - podobno, kot bi se počutili, če bi igrali 5K. Vaše dihanje bi moralo biti malo trudno in vaše noge bi se morale počutiti utrujene po nekaj ponovitvah.
Interval obnovitve: spodnji nagib do 1% in vaša hitrost, z lahkoto teči 1 minuto. Če se vozite zunaj, se spustite navzdol. Pojdite z lahkoto (hodite, če morate), da se vaše dihanje vrne v normalno stanje.
Ponovite interval dela in obnovitve še šestkrat za skupno 7 intervali za delo / odmor.
Cool Down: Po zadnjem času za obnovitev, dokončajte še 6 minut enostavnega jogiranja.
Tukaj je hitra različica:
- Ogrevanje: 10 minut enostaven jog
- Delovni interval: 1 minutni trdi napor @ 3-4% nagnjenost
- Interval počitka: 1 minuto z lahkoto (1%)
- Ponovite interval dela / počitka 6 večkrat .
- Cool down: 6 minut enostavno tek
2 - 30-minutna lestev vaja
Všeč mi je lestev vaja, ker se vedno zdi, da letijo. Ko delate na enem odseku, vaš um moti, ker razmišljate o naslednjem.
Ta lestev vadba ima teče različne korake, kar je tudi odličen boredom baster! Če niste prepričani, kakšen je maraton, pol maraton, 10K ali 5K tempo, se osredotočite na hitrost vožnje, ki je hitrejša od zadnjega. Čutiti bi morali, da se srčni utrip počasi povečuje, vaše dihanje pa se mora z vsakim razmikom bolj truditi. Ključ je, da ne premaknete prvega intervala, da bi lahko povečali hitrost v preostalih štirih presledkih.
Za vaše obnovitvene intervale, pojdite na enostaven ritem, kar pomeni počasno jog ali hojo, če jo potrebujete.
- Ogrevanje: 5 minut enostavno jog
- Delovni čas: 5 minut @ maratonski ritem
- Interval obnovitve: 1 minuto z lahkoto
- Delovni interval: 4 minute @ pol minute maraton
- Interval obnovitve: 1 minuto z lahkoto
- Delovni interval: 3 minute @ 10K tempo
- Interval obnovitve: 1 minuto z lahkoto
- Delovni interval: 2 minuti @ 5K ritem
- Interval obnovitve: 1 minuto z lahkoto
- Delovni interval: 1 minutna hitrost (sprint)
- Interval obnovitve: 1 minuto z lahkoto
- Ohladi: 5 minut enostavno tek
3 - Run in Strength Combo vaja
Če želite k svojemu treningu dodati več krepitve, vendar se vedno zdi, da pozabite narediti vaje po zaključku, je to dobra vaja za vas. Kombinirali boste intervalne intervale z vadbami za krepitev mišic za skupno telesno vadbo.
- Ogrevanje: 5-minutna lahka jog
- Zaženite: 1 minutni @ 5K hitrost
- Stvar: 1 minutna čučanj
- Run: 2 minuti @ 5K hitrost
- Trdnost: 1 minutna pešpina
- Run: 3 minute @ 5K tempo
- Privlačnost: 1 minutni udarci osliča
- Run: 4 minute @ 5K tempo
- Strength: 1 minutni tricep dips
- Run: 5 minut @ 5K hitrost
- Trdnost: 1 minutni push-up
- Ohladi: 5-minutno lahkotno jog
4 - Sprint Intervals
Kratke hitrosti hitrosti pomagajo zgraditi moč, povečati aerobno kapaciteto in se noge uporabiti za hitrejši promet. To je zabavno vadbo, ki jo lahko opravljate zunaj, bodisi na progi ali cesti, lahko pa je tudi na tekalni stezi.
Za vaše obnovitvene intervale, pojdite na enostaven ritem, kar pomeni počasno jog ali hojo, če jo potrebujete.
- Ogrevanje: 5-minutna lahka jog
- Run: 30-sekundni, hitri sprint
- Izkoristite: 1 minuto z lahkoto
- Ponovite cikel vožnje / obnovitve za skupno 20 minut.
- Ohladi: 5-minutno lahkotno jog