Zagon lahko zagotovo močno orodje pri izgubi teže ali prizadevanju za vzdrževanje telesne teže, vendar ne morete pričakovati, da boste izgubili težo ali ostali tanki z vožnjo sami. Tekmovalci, ki ostajajo tanki, vedo, da morajo upoštevati tudi zdrave prehranjevalne navade in življenjske navade.
1 - Oglejte si njihove velikosti
Mnogi ljudje domnevajo, da lahko tekači, še posebej tekmovalci na dolge razdalje, jedo karkoli hočejo, ker bodo spali s kalorijami. Toda suhimi tekači vedo, da teče jim ne daje dovoljenja, da bi jedli, kar hočejo, kadarkoli hočejo.
Tekmovalci, ki ostanejo tanki, gledajo svoje velikosti. Nehajo jesti, preden postanejo preveč polni. Ob večerji pogosto vzamejo kužno vrečko, saj so tipični deli restavracij preveliki. Poskrbijo, da bodo počasi jedli in pozorni, ko se bodo počutili polne.
Kaj storiti
Preizkusite te nasvete, ki jih uporabljajo suhimi tekači, da si ogledate njihove velikosti porcij:
- Spoznajte standardne velikosti porcij. Morda so dejansko manjši, kot si mislite. Na primer, tri mesece mesa je približno velikost krova kart. Ena velikost testenin ali riža je približno velikost teniške krogle.
- Pojejte počasi in odstranite odvračanja. Večja je verjetnost, da prejedite, če ne upoštevate, kaj in koliko jeste. Ne jejte pred televizorjem ali računalnikom. Počakajte, uživajte v hrani in jeste manj.
- Poskusite z manjšimi količinami hrane na plošči ali z manjšimi ploščami. Če postavite več hrane pred vami, boste to pojedli, ker je tam.
- Najprej pojejte svoje sadje in zelenjavo. Nizke so kalorije in vas bodo napolnili, zato vas bo manj zamikalo, da boste pojedli večje količine kalorij. Na primer, začnite večerje s solato in malo kalorično obleko.
- Več načinov nadzora vaših velikosti porcije
2 - Izobraževanje moči
Tekmovalci, ki izgubijo telesno težo in jih zadržijo, naredijo močno usposabljanje del svoje redne rutine.
Ne samo, da boste porabili kalorije, medtem ko boste trenirali moči, vaša povečana mišična masa pa bo izboljšala vašo zmogljivost delovanja, tako da boste lahko zmogli hitreje in dlje ter prihranili več kalorij. Izobraževanje moči pomaga pri preprečevanju tekočih poškodb , zato boste lahko ohranili svojo zavezanost uresničevanju, tako da ostanejo brez poškodb.
Kaj storiti
- Tudi samo dvakrat na teden lahko počnete odpor ali trening teže, lahko veliko razliko. Čas v pripravi za 2-3 ur 20-30 minut trenja moči vsak teden.
- Ni vam treba dvigovati težkih uteži, da bi spremenili. Izberite med naslednjimi vajami za telesno maso, ki jih želite dodati v svojo rutino:
3 - Jejo veliko vlaknin
Dietna vlakna so bistveni del katere koli zdrave prehrane. Ampak to je še posebej koristno za ljudi, ki poskušajo izgubiti težo, saj se vlakna počutijo bolj polne. Hrana z visoko vsebnostjo vlaken običajno vključuje več žvečenja, zato ima vaše telo čas, da prepoznate, da niste več lačni. Poleg tega so hrana z visoko vsebnostjo vlaken tudi manj kalorična, tako da dobite manj kalorij za enako količino hrane. Skriti tekmovalci dobijo veliko vlaknin v svoji prehrani, tako da jedo veliko sadja in zelenjave ter izberejo polno živilo.
Kaj storiti
Razmislite o svojih dnevnih prehranjevalnih navadah in poiščite načine, kako dodate svoje jedi in prigrizke celotnemu žitu, stročnicam, sadju in zelenjavi (ne sokovi). Tukaj je nekaj idej:
- Potresite jagode v žitu ali na jogurt.
- V hladilniku hranite očiščeno otroško korenje, zelene palčke in drugo zelenjavo, da jih lahko zgrabite, ko želite hitro prigrizek.
- Pri izdelavi sendviča uporabite kruh z vso zrno in veliko zelenjavnih posod, zelenjavo, paradižnik, kumare s tanko rezino in kalčke - za dodano vlakno in prehrano.
- Dodajte fižol iz fižola v konzervirano juho ali zeleno solato. Ali naredite nachos z refried črni fižol, pečen tortilla čips in salsa.
- Na kuhinjski mizi ali mizi hranite skledo sadeža, da vas spodbuja, da jeste sadje, namesto da bi tekel v shrambo ali avtomat.
4 - Zagotavljajo prednost
Tekmovalci, ki izgubijo težo ali ohranjajo svojo telesno težo, se prepričajo, da redno vozijo - vsaj 3 do 4-krat na teden. Ne dovolijo, da bi izgovorov pritekali na pot. Vedo, da lahko pride do krat, ko njihova motivacija manjka, vendar imajo veliko motivacijskih strategij, da jih dobijo skozi težke čase. Skriti tekmovalci se najprej postavijo in vedo, da je vožnja pomembna za njihovo fizično in duševno zdravje, zato se prepričajte, da je vožnja vedno del njihove redne rutine.
Kaj storiti
V življenju lahko naredite prednostno nalogo:
- Zjutraj teči . Jutri tekmovalci so bolj dosledni kot tisti, ki tečejo v drugih dneh dneva. Ko prvič opravite zjutraj, vam ne bo treba skrbeti, da bi premagali vožnjo, ker se čez dan pojavi kaj drugega ali če ste večerno preveč utrujeni.
- Izklopite televizor. V 30-minutni vožnji se lahko prilegajate le, če odrečeš eno sitkom, še posebej, če gre za ponovitev. Boste zagotovo počutili veliko bolje in verjetno ne boste počutili, kot da vam manjka.
- Spomnite se vseh velikih prednosti tekmovanja, kot so izboljšano fizično in duševno zdravje ter vsi razlogi, zaradi katerih ste začeli teči .
- Teči s prijatelji. Socialni vidik trčenja je eden od ključnih razlogov, zakaj se ljudje začnejo in se z njim držijo. Poiščite lokalni potapljaški klub ali zaposlite nekaj prijateljev, da bi tekli z vami.
- Če imate otroke in imate malo časa za vožnjo, razporedite vožnjo in poiščite svojega zakonca na krovu, da boste dobili pomoč pri nekaterih odgovornostih za otroke. In bodite ustvarjalni in izkoristite priložnosti za vožnjo. Na primer, če gledate nogometno tekmo vašega otroka, poskusite nekaj krogov okoli igrišča pred ali celo med tekmo. Ali pa si oglejte, ali lahko najdete telovadnico, ki ponuja varuške, da lahko tekmoval v tekalni stezi, medtem ko nekdo gleda svoje otroke. Pomislite na dodatne stroške kot naložbo v vaše telesno in duševno zdravje.
- Več: Kako lahko starši najdejo čas za vožnjo
5 - Razširijo svoje kalorije
Slabi tekmovalci vedo, da je bolje jesti več malih obrokov in prigrizkov čez dan, kot jesti velik zajtrk, kosilo in večerjo. Uživanje vsake tri do štiri ure pripomore k stabilizaciji krvnega sladkorja in preprečuje, da bi med obroki in preobčutljivostjo bingali, ko sedite ob obroku. Eating mini obroke tudi pomaga ohranjati svoje ravni energije skozi ves dan, tako da boste verjetno imeli več energije za vadbo.
Kaj storiti
Tukaj je nekaj pametnih zamišljenih idej:
- Zdrava hrana hranite v torbici, aktovki ali mizi. Suho sadje in oreščki, ovsena kaša ali palice z nizko vsebnostjo maščob so enostavne za skrčenje in so odlične izbire med polnimi jutranji gladnimi napadi.
- Zdrava prigrizek ne pomeni, da se morate popolnoma zanikati. Da bi zadovoljili vaš sladek zob, imate brez maščobnega pudinga, zamrznjenega jogurta ali zamrznjenih sadnih palic.
- Če imate nagnjenost k prehrani, ko gre za prigrizke, obdržite priročno ponudbo prigrizkov. Na prodajnih policah vašega supermarketa je na voljo veliko 100-kaloričnih prigrizkov za kozarec, piškotke in krekerje. Oglejte si te ideje za 100 -kalorične prigrizke . Uporabite jih, da zadovoljujejo vaše sredi jutranje ali popoldne munchies.
- Več: zdrave prigrizke za tekmovalce
6 - Jejo zdravo, polnjenje zajtrk
Mnogi ljudje preskočijo zajtrk, ker nimajo časa, ne marajo tradicionalnih jedi za zajtrk ali menijo, da bo to pomagalo pri njihovih prizadevanjih za hujšanje. Ampak, če počakate do kosila za jesti, vaše telo domneva, da ste postali in se odzovete s tem, da boste upočasnili svoj metabolizem.
Slabi tekači vedo, da preskakanje zajtrka ne pomaga pri izgubi teže. Pravzaprav vas bo samo naredil lakote, kar poveča vašo skušnjavo, da bi pojedli vse na vidiku. Hranljiv zajtrk vas oskrbi z dnevom in vam pomaga preprečiti, da se bingirate pozneje v dnevu.
Tekmovalci, ki ostanejo tanki, prav tako vedo, da imajo večjo možnost, da izgorelejo kalorije z zajtrkom, ker jih porabijo že v začetku dneva. Prav tako se zavedajo, da jim bo pravilen zajtrk pomagal prižgati več kalorij med vožnjo, saj bodo pravilno napolnjeni in učinkovitejši.
Kaj storiti
Tukaj je nekaj hitrih in zdravih idej zajtrka :
- Zajemite 1/2 skodelico skuta z nizko vsebnostjo maščobe v polovico dišave ali medene.
- Popravite hiter zajtrk. Zmešajte 1/2 skodelice vsakega navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob in pomarančnega soka z 1/2 bananami in nekaj zamrznjenih jagod.
- Na vrhu z bagremom brezmasnega kremnega sira in tankimi rezanci jabolk ali hrušk.
- Razpršite tanko plast arašidovega masla na toast, vrečkah ali angleškem mufinu. Na vrh z rezino banan.
- Jogurt je odličen zajtrk. Na vrh z granolo ali sesekljanim oreščkom za dodano krčenje in prehrano.
7 - Ne uporabljajo hrane kot nagrado
Mnogi ljudje prezirajo ali jedo napačne vrste živil, ko so jim dolgčas, poudarjeni ali se želijo nagraditi. Slabi tekmovalci ne uporabljajo hrane, da bi se počutili bolje. Seveda vedo, kako pomembno je, da se nagrade uporabljajo kot motivacija. In se nagradijo, ko dosežejo pomemben cilj, kot je doseganje osebnega zapisa na tekmi. Uporabljajo pa neprehrambne nagrade, kot je nov par kratkih hlač, sproščujoča športna masaža ali pedikura . Nagrade za neprehrambene užitke imajo trajnejši pozitiven učinek kot nagrajevanje s hrano, ker po tem, ko ste se razvajali, ne boste imeli občutka krivde.
Kaj storiti
Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti čustvenemu prehranjevanju:
- Ko se odpravite v hladilnik ali shrambo, se vprašajte, zakaj jeste. Če ne gre zato, ker ste lačni, poskusite zagnati ali narediti drugo obliko vadbe namesto tega, tudi če je le 15 minut. Priprava navade za nadomestitev nezdravega obnašanja za zdravega bo vplivala na vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže.
- Naredite seznam neživilskih izdelkov, ki jih želite, zato jih lahko napotite, ko ste pripravljeni nagraditi sebe, da dosežete cilj.
- Hranite dnevnik hrane in sledite vsem, kar ste dali v usta. Ko začnete snemati vso svojo hrano, boste več razmišljali o tem, kaj jeste in zakaj jeste. Mnogi tekmovalci spremljajo svojo hrano v svojih časopisih za usposabljanje , tako da imajo na svojih mestih zapis o svojih treningih in njihovi hrani.
- 5 načinov za praznovanje tekočega napredka
8 - Sledijo kalorijam
Ne morete se zavedati, koliko kalorij dejansko porabite ves dan, vendar vas bo sledenje hrani in pijačam bolj zavedalo vsega, kar ste dali v usta. Slabi tekmovalci spremljajo svoje kalorije, da bi se izognili nesmiselnim prehranjevanju. Manj bo verjetnost, da boste preveč razburili, če veste, da boste to zapisali.
Kaj storiti
- Nekateri tekmovalci želijo spremljati živila skupaj z njihovimi treningi v časopisnem dnevniku. Dodatna prednost tega je, da lahko vidijo, kakšne učinke imajo nekatera živila na svoje vadbe.
- Uporabite lahko tudi aplikacijo za štetje kalorij ali spletno sledenje.
9 - Pridobijo dovolj spanca
Spanje je kritičen del izgube teže in vzdrževanja. Še posebej pomembno je, da tekmovalci zaradi zahtev, ki jih postavimo na naše telo. Ko ste utrujeni, ste bolj verjetno, da ste pod stresom in se pridružite skušnjavi, da bi jedli nezdravo hrano. Prav tako morda nimate energije za vadbo in pripravo zdrave prehrane.
Kaj storiti
Te nasvete poskusite izboljšati svoje navade pri spanju:
- Približajte 7-8 kakovostnih ur spanja na noč - pravi znesek za večino odraslih. Če je to zelo daleč od trenutne količine spanja, poskusite povečati čas spanja v majhnih korakih. Poskusite 20 minut več nočiti en teden, nato pa še vedno dodajte deset minut vsak teden, dokler ne dosežete priporočenega zneska.
- Vzpostavite sproščujočo rutino v spanju, na primer s toplo kopeljo, branjem knjige ali poslušanjem pomirjujoče glasbe.
- Poskrbite, da ne boste preveč blizu pred spanjem. Čeprav redno vadbo vam pomaga bolje spati, je idealno, da dokončate vadbo vsaj nekaj ur pred spanjem.
- Ne smete iti v posteljo lačen, vendar se poskusite izogniti težkim obrokom pred spanjem. Popolni trebuh vas lahko zbudi. Dokončajte jesti 2-3 ure, preden udarite na seno.
- 10 načinov za boljši spanec