Povečajte rezultate telesne mase s pametnimi prehranskimi odločitvami
Že veste, da lahko dobra vadba spali kalorije. In morda celo povečate število vaših stopenj čez dan za izgorevanje kalorij in tanke navzdol. Ampak ali ste vedeli, da lahko izbirate nekaj živil za spali kalorije?
Vse, kar počnete dan, pere kalorije, vključno z jedjo. Toda jedo nekaj hrane lahko porabi več kalorij kot druge. In najboljša kalorična živila zagotavljajo tudi druge prehrambene in hujšanje.
Kako hrana opeče kalorij
Ko jeste hrano, porabite kalorije ali energijo. Toda potrebujete energijo za izvajanje prehranjevanja. Žvečenje, prebava in shranjevanje hrane zahtevajo, da vaše telo spali kalorije. Znanstveniki to imenujejo termični učinek hrane ali TEF. Vaš TEF je primarna sestavina vaših skupnih dnevnih izdatkov za energijo ali TDEE. To je skupno število kalorij, ki jih porabite ves dan .
Torej, koliko lahko še goriš z najboljšo kalorično hrano? Na žalost ni veliko. Kalorije, ki jih opečete z jedjo in prebavo hrane, predstavljajo le 5-10% dnevnih kaloričnih izdatkov. To pomeni, da če zažgeš 2000 kalorij na dan, porabiš približno 100-200 kalorij od hrane, približno 30-75 kalorij na obrok, ne glede na živila, ki jih izberete. Morda boste lahko povečali število malo z boljšo izbiro hrane.
Najboljša hrana
Medtem ko spali kalorije, ki prebavljajo katero koli hrano, obstaja nekaj živil, ki porabijo več kalorij kot druge.
Ko jeste obrok z visoko vsebnostjo beljakovin , porabite več kalorij iz TEF, kot če jeste obrok z ogljikovimi hidrati ali z visoko vsebnostjo maščob. Preprosto povedano, vaše telo mora delovati težje, da bi razkrili in shranjevali beljakovine, kot da bi razbil in shranil ogljikove hidrate in maščobe.
Hrana z beljakovinami lahko pomaga telesu prižgati več kalorij, tako da vam pomaga ustvarjati in vzdrževati mišice.
Če sodelujete v aktivnostih treniranja moči, boste učinkoviteje zgradili mišice, če boste jedli pravo količino beljakovin . Če vaše telo nosi več mišic, porabite več kalorij cel dan .
Torej katera beljakovinska živila so najboljša za vašo prehrano? Enostopenjski (približno 3 unč) teh vitaminskih beljakovin lahko zagotovi povečanje kalorij in druge prehranske koristi:
- Piščanec
- Tuna
- Lean kosi govejega mesa
- puran
- Losos
- Lean Pork
Tvoje telo mora tudi težje delati za žvečenje in prebavo vlaknin. Znana tudi kot "krčevina", hrana s vlaknom lahko razbremeni prebavne motnje in spodbuja dobro prebavo. Ko izberete stransko krožnik, ki bo služil pri vaših beljakovinah, razmislite o dodajanju hrane, polne vlaknin . Redkev, zelena, srca palmovih in belih fižolov so odlični primeri. In začinjene zelenjave lahko pomagajo pri zgorevanju več kalorij, preveč. Nekateri dokazi kažejo, da jedo začinjeno hrano lahko (rahlo) poveča telesno temperaturo, da se porabi več kalorij.
Ko združite beljakovinske živila s hrano, bogato z vlakni, pomagate preprečevati želje po lakoti po urah. Torej, ne le, da ta živila zažgejo kalorije, ampak vam tudi pomagajo, da jeste manj in porabijo manj kalorij skozi ves dan.
Izbira hrane za izgubo teže
Izbira hrane za izgorevanje kalorij lahko majhno razliko v vašem načrtu za zmanjšanje telesne teže, vendar ne bo naredila ali zlomila prehrane.
Termični učinek hrane je pomemben del vaših skupnih kaloričnih izdatkov, vendar poskušanje spremeniti ni najbolj učinkovit način, kako izgubiti težo.
Če pa je povečanje TEF beljakovin služi kot opomnik za izgradnjo zdrave prehrane okoli pustega beljakovin , lahko vaš program za zmanjšanje telesne teže koristi dolgoročno. Izberite hrano za hujšanje in načrtujte jedi, ki vam pomagajo obdržati energijo in zadovoljstvo. Najboljše rezultate bo zagotovila hranljiva, kalorično kontrolirana prehrana.
Viri:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS " Ameriški svet " Termični učinek hrane " Priročnik za zdravje trenerjev vadbe, 2013 str. 228-229