Ko potekate manj kot 90 minut, večina vaše energije izhaja iz shranjenega mišičnega glikogena . Če delate dlje kot 90 minut, postanejo sladkorja v krvi in jetrni glikogen pomembnejši, ker se shranjeni mišični glikogen izčrpa. Z gorivom z ogljikovimi hidrati med daljšimi vožnjami boste preprečili izgubo energije in povečali učinkovitost.
Koliko goriva na dolgi rok
Koliko potrebujete za jesti na begu? Osnovno pravilo je, da morate po približno uri tekočine vzeti približno 100 kalorij, nato pa še 100 kalorij na 40 do 45 minut po tem. Morda boste potrebovali več, odvisno od vaše velikosti in hitrosti, zato poskrbite, da boste nosili še en ali dva gela (ali drugo hrano). Če menite, da ste lačni ali malo energije, lahko definitivno porabite kalorije "off-schedule".
Pitje in prehranjevanje kalorij med dolgim tekom
Eden od načinov za pridobivanje ogljikovih hidratov v teku je športna pijača . Zasnovani so tako, da zagotavljajo ne samo ogljikove hidrate, ampak tudi elektrolite (soli), ki jih potenjujete proč. Oba sta pomembna za dopolnitev. Prednost tekočih kalorij je, da morate vseeno rehidrirati, hkrati pa je primeren tudi za porabo kalorij goriva. Prav tako vam ne bo treba žvečiti in tvegati zadušitve, medtem ko trdo dihate od svojega tekočega napora.
Energijski geli so zasnovani tudi za lažje uporabo s strani tekačev in paketi olajšajo presojo, koliko kalorij jemljete. Prednost je, da vam ne bo treba žvečiti, vendar pa je pomanjkljivost, da boste potrebovali vodo ali športna pijača, da jih opere. V nasprotnem primeru imate veliko ostankov sladkorja v ustih.
Trdna živila se lahko tolerirajo, vendar morajo biti majhna in enostavna za prebavo. Obstajajo številni izdelki na trgu, kot so športni gumi žvečilni žlici , energetske palice in celo športni zelje, ki so namenjeni za tekmovalce na dolge razdalje. Te pogosto zagotavljajo malo zamenjavo soli in ogljikovih hidratov. Eksperimentirajte s tem, kar najbolje deluje, zlasti glede količine žvečenja in enostavnosti uporabe. Morda boste našli tudi vaš prebavni sistem z enim ali več izdelki.
Nekateri tekmovalci raje jedo kozarec ali sladek sladkarije, kot so gumijasti medvedi ali sladkarije. Sliki Newtonovi ali drugi piškotki so lahko enako dobri kot energijska vrstica. Te so veliko cenejše od izdelkov, načrtovanih in trženih za tekače, in so lahko enako dobri za gorivo. Začnite eksperimentirati z različnimi živili, geli in palicami na dolgih poteh, da vidite, kaj vam je ljubše.
Vir:
Cermak NM, van Loon LJ. "Uporaba ogljikovih hidratov med vadbo kot ergogena pomoč." Šport Med. 2013 Nov, 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.