Preprost Run / Walk urnik več kot štiri tedne
Ta štirisedežni program usposabljanja je namenjen za začetnike / hojce, ki želijo graditi do polne dve milji. Načrt usposabljanja združuje časovne razmike tekom in hojo sproščeno, da vam pomaga doseči ta cilj.
Progresivno usposabljanje
Medtem ko boste prvič hodili več, vsak teden boste rahlo povečali svojo pot in razdaljo med hojo.
Po štirih tednih boste lahko vodili dve milji brez odmora.
Če želite začeti ta program usposabljanja, bi morali imeti bodisi dokončano program 4 tedne do 1 milje ali pa lahko udobno vodite 1/2 milje.
Ta program usposabljanja ni zasnovan za nekoga, ki je povsem nov za tek. Če še niste zagnali, je vaša boljša možnost, da začnete z vodnikom Absolute Beginner's Guide to Running . To vam bo naučilo osnove tekmovanja in vam pomagalo povečati svojo stopnjo telesne pripravljenosti, tako da lahko varno vzamete program usposabljanja v milj ali dveh kilometrih.
Preden začnete kateri koli program, je ena izmed najboljših stvari, ki jo lahko naredite, da dobite pravi tip tekalnih čevljev za vašo nogo in pot za tek. Obiščite lokalno trgovino s posebnimi potrebami, da dobite priporočila za najboljše čevlje za vas.
Usposabljanje Urnik Usposabljanja
Začetek tekočega programa je odličen način, kako ostati v obliki in izpolnjevati svoje končne cilje glede fitnessa. Ne glede na to, na kateri ravni ste, lahko nekaj stvari pomaga pri iskanju uspeha.
Upoštevajte, da boste imeli dobre dni in slabe dni, vendar vas bodo vztrajali skozi vse.
Nekaj osnovnih korakov lahko pomagate z motivacijo. Na primer, tekmovalci pogosto najdejo najboljše za načrtovanje svojih treningov, tako da zaseden urnik ne pride na način usposabljanja. Del tega je določitev najboljšega časa v dnevu, ki deluje za vas.
Pomembno je tudi poslušati vaše telo in sprejeti stvari na lastno hitrost. Nekateri ljudje potrebujejo več počitka med vožnjami kot drugi, zato vzemite čas, če ga potrebujete. Če ugotovite, da ta program prehitro napreduje, ponovite teden vadb, preden se premaknete na drugo.
Za namene merjenja poskusite narediti te vaje na progi. Običajno je en krog 400 metrov ali približno 1/4 kilometra. Vsaka vadba bo imela enakovredno pot, tako da boste vedeli, kako daleč bi morali voziti in hoditi. Prav tako bi lahko naredili vadbo na cesti, rekreacijski poti ali na tekalni stezi . Za te uporabite aplikacijo, ki teče, kot je RunKeeper, da izmerite svoje razdalje.
Vsako vožnjo morate zagnati s petimi do 10-minutnimi ogrevalnimi sprehodi ali pa z vadbo za ogrevanje . Končajte s petimi do 10-minutnimi hladnimi sprehodi. Med časovnimi presledki poskrbite, da boste brskaloma hodili in še naprej uporabljali dobro vožnjo .
Ni vam treba delati v določenih dneh. Vendar se morate izogibati dvakrat zaporedoma. Bodite popoln dan počitka ali pa navzkrižno usposabljanje v dneh med vožnjo. Medsebojno usposabljanje je lahko kolesarjenje, joga, trening moči , plavanje ali katera koli druga dejavnost, ki jo uživate.
1. teden
V prvem tednu boste tekali in hodili v intervalih 1/2 milj.
Čas je, da poiščete svojo motivacijo, stopite v ritem urnika treninga in se pripravite na daljše vožnje. Če želite, naredite še en teden, da naredite ta urnik, preden se premaknete na drugo.
| Dejavnost | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| 1. dan | Teči 1/2 milje, hodi 1/2 milje; ponovite 2-krat | Run 2 krogov, hodi 2 krogov; ponovite 2-krat |
| 2. dan | Počitek ali navzkrižni vlak | |
| 3. dan | Teči 1/2 milje, hodi 1/2 milje; ponovite 2-krat | Run 2 krogov, hodi 2 krogov; ponovite 2-krat |
| 4. dan | Počitek | |
| 5. dan | Teči 1/2 milje, hodi 1/2 milje; ponovite 2-krat | Run 2 krogov, hodi 2 krogov; ponovite 2-krat |
| 6. dan | Počitek ali navzkrižni vlak | |
| 7. dan | Počitek |
Teden 2
V drugem tednu programa boste imeli 3/4 milj in hodite le 1/4 milje.
Ne pozabite uživati v počitnicah ali opraviti svoje najljubše dejavnosti navzkrižnega treninga. To bo bistveno pripomoglo k temu, da se odpravite proti cilju, ki je enako dvema miljama.
| Dejavnost | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| 1. dan | Zaženi 3/4 milj, hodi 1/4 milj; ponovite 2-krat | Run 3 kroge, hodi 1 krog; ponovite 2-krat |
| 2. dan | Počitek ali navzkrižni vlak | |
| 3. dan | Zaženi 3/4 milj, hodi 1/4 milj; ponovite 2-krat | Run 3 kroge, hodi 1 krog; ponovite 2-krat |
| 4. dan | Počitek | |
| 5. dan | Zaženi 3/4 milj, hodi 1/4 milj; ponovite 2-krat | Run 3 kroge, hodi 1 krog; ponovite 2-krat |
| 6. dan | Počitek ali navzkrižni vlak | |
| 7. dan | Počitek |
3. teden
Medtem ko so prejšnji tedni imeli enak časovni razpored v vseh treh tekočih dneh, peti dan v tednu tri dodaja dodatno 1/4 milje do prvega zagona zaporedja. To vas bo pripeljalo do četrtega tedna in do polne vožnje.
| Dejavnost | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| 1. dan | Teči 1 miljo, hodi 1/4 milje, teče 3/4 milj | Zaženi 4 kroge, hodite po 1 krogu, izvedite 3 kroga |
| 2. dan | Počitek ali navzkrižni vlak | |
| 3. dan | Teči 1 miljo, hodi 1/4 milje, teče 3/4 milj | Zaženi 4 kroge, hodite po 1 krogu, izvedite 3 kroga |
| 4. dan | Počitek | |
| 5. dan | Teči 1 1/4 milj, hoje 1/4 milje, teče 1/2 milje | Zaženi 5 krogov, hodi 1 krog, teči 2 kroga |
| 6. dan | Počitek ali navzkrižni vlak | |
| 7. dan | Počitek |
4. teden
To je to! Imate samo en teden, ki je ostal na tem programu. Konec je na vidiku in do petega dne, boste pripravljeni rešiti prve dve milji.
| Dejavnost | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| 1. dan | Zaženite 1 1/2 milje, hodi 1/2 milje | Run 6 krogov, hodi 2 krogov |
| 2. dan | Počitek ali navzkrižni vlak | |
| 3. dan | Zaženite 1 3/4 milj, hodite 1/4 milje | Zaženi 7 krogov, hodi 1 krog |
| 4. dan | Počitek | |
| 5. dan | Zaženite 2 km | Zaženi 8 krogov |
| 6. dan | Počitek ali navzkrižni vlak | |
| 7. dan | Počitek |
Vaš naslednji korak
Tek je progresivna vaja in ko enkrat naletite na dvo-miljsko oznako, se boste lotili naslednjega izziva. Obstaja nekaj načinov, kako lahko iti, vendar je dobra pot, da poskusite začetni 5K urnik usposabljanja .
Beseda iz
Na koncu tega programa bi morali biti ponosni na vaš dosežek. To je velik korak pri treniranju vsakega tekmovalca. Mnogi ljudje celo uživajo na tem nivoju, zato ne čutite pritiska, da bi tečejo daljše razdalje. Pomembno je, da se počutite dobro glede količine vadbe, ki jo dobite. Redno izvajanje katere koli oddaljenosti vam bo pomagalo ohraniti vaše zdravje in pripravljenost.