Ali je treba pojesti nekaj po teku, tudi če je le nekaj kilometrov?
Glavni cilji naknadnega goriviranja so dopolniti zaloge glikogena (shranjene glukoze) in olajšati popravljanje in predelavo mišic. Če delate krajše (manj kot 90 minut) z nizko do zmerno intenzivnostjo, bi morali te cilje doseči z običajnimi prehranjevalnimi navadami (ob predpostavki, da že sledite uravnoteženi prehrani) in ni potrebe po jedi da si opomore.
Toda po dolgih vožnjah ali zelo intenzivni vadbi, boste želeli čim prej dopolniti energijo. Študije so pokazale, da so mišice najbolj dovzetne za obnovo zalog glikogena v prvih 30 minutah po vadbi. Če jemljete kmalu po dolgotrajnem ali intenzivnem vadbi, lahko zmanjšate togost mišic in bolečino.
Boste želeli porabiti predvsem ogljikove hidrate, vendar ne prezrite beljakovin. Dobro pravilo za postrunsko hrano je razmerje med 1 gramom beljakovin in 3 grami ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati nadomestijo uporabljeni glikogen, ki je običajno shranjen v mišicah in jetrih. Proteini pomagajo obnoviti mišice, ki so bile razkropljene in poškodovane med vožnjo.
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča vnos ogljikovih hidratov v višini 1,5 g / kg telesne mase v prvih 30 minutah po dolgotrajni in naporni vadbi, nato pa vsake 2 uri v naslednjih 4 do 6 urah. Po tem lahko nadaljujete svojo tipično, uravnoteženo prehrano.
Kaj naj pojedem?
Ogljikovi hidrati v obliki glukoze so najlažje razgraditi in jih uporabiti kot gorivo. Torej tako visoko-glikemični indeksi, kot so krompir, testenine, kruh in riž, so dobra izbira za oskrbo mišic. Seznajte eno izmed tistih živil z beljakovinami, kot so pusto piščančje ali puranje prsi (3 oz.), Losos (3 oz.) Ali veliko jajce in imate sami dober obrok za obnovo. Oglejte si te možnosti hitrih kosil za nekaj idej.
Seveda morda ne boste vedno imeli časa ali energije, da pripravite obrok po teku. Prehranske palice, kot so Cliff bari, Vrste palic ali Power bari, so primerne, zdrave možnosti. Poiščite palice, ki imajo razmerje 3: 1 ogljikovih hidratov do beljakovin. Drugi primeri hitre zamenjave hranil bi bili vrečka z arašidovo maslo, beljakovinski tresljaj, banana in jogurt ali pa sadje in jogurt. (Pridobite recepte za okusne post-run tekoče tekočine .)
Če menite, da takoj po dolgotrajni vožnji ne morete trpeti trdne hrane, poskusite piti nekaj čokoladnega mleka . Čokoladno mleko zagotavlja pravo količino beljakovin in ogljikovih hidratov ter vsebuje tudi vitamine B, zaradi česar je odlična pijača za predelavo . In hladno čokoladno mleko okusi precej osvežujoče po teku.
Rehidracija je pomembna, preveč
Ne pozabite rehidrirati z vodo ali športno pijačo po teku. Po dolgem teku, ponovna nasičenost s športnim pijačo, kot je Gatorade, vam daje dodatno prednost pri dopolnitvi nekaterih tistih glikogenov, ki ste jih uporabili med vožnjo. Če ste tekli manj kot 90 minut, vam ni treba rehidrirati s športno pijačo - navadna voda je v redu. Enostaven način za preverjanje, ali ste z rehidriranjem, je pogled na vaš urin. Če je po vaši vožnji temno rumena, morate še naprej rehidrirati. Morala bi biti lahka limonadna barva.
Ne pretiravajte
Medtem ko je pomembno jesti nekaj in nadoknaditi tekočine po dolgi vožnji, bodite previdni, da ne prekomerno porabite in porabite več kalorij, kot jih potrebujete. Že po dolgi vožnji je skrivnost, da po vsej verjetnosti pojeste vse, kar si mislite o stotinah kalorij, ki ste jih spali. To je ena od najpogostejših napak, ki tečejo pri poskusu izgubiti težo. Potrošnja beljakovin po vožnji je ključnega pomena, ker vam bo pomagal preprečiti lakote po njem. Preberite več nasvetov o tem, kako nadzorovati poželene želje .
Več o obnovitvi po ponovnem zagonu:
- Kako obnoviti s težko vožnjo ali dirko
- Kako ravnati z mišičnimi vrtninami
- Ali tekmovalci potrebujejo počitnice?
- Zakaj se po koncu rune počutijo slabe?
- Zakaj sem tako utrujena po mojih dolgih vožnjah?
> Vir: Muth, Natalie, MD Športna prehrana za zdravstvene delavce, 2015