Morda niso priljubljena stvar vsakega tekmovalca, a hrib teče ima veliko koristi za tekače. Ponavadi hriba so odličen način za tekače zgraditi moč, izboljšati njihovo hitrost in graditi svojo duševno moč in zaupanje v vožnjo po hribu.
Čeprav so griči v različnih razdaljah in stopinjah nagiba, je osnovni koncept ponovitve hriba ponavadi enak.
Hitro spustite hrib in nato opustite z joggingom ali hojo navzdol.
Kako izvajati ponovitve v Hillu
- Ne začnite s hribovitim treniranjem, dokler ne boste imeli približno šest do osem tednov osnovnega dela. Moral bi teči vsaj tri dni na teden in povprečno približno 15 milj na teden.
- Poiščite hrib, ki je oddaljena od 100 do 200 metrov. Želite, da je nagib dovolj, da vas preizkusi, vendar ne tako težko, da ne boste mogli vzdrževati dobrega tekočega obrazca.
- Preden začnete, se prepričajte, da se ogrejete . Poskusite ga načrtovati, tako da boste dobili približno 10-15 minut počasnega jogging, preden pridete do dna hriba.
- Ne pazite na noge. Toda tudi vi ne želite pogledati poti do vrha hriba, še posebej, če gre za res dolgo ali strmo hribo. Osredotočite se na tla približno 10 do 20 metrov pred vami. To vam bo pomagalo ostati mentalno osredotočeno na hrib.
- Začnite z vožnjo po hribu s hitrostjo 5K. Boste želeli, da se potisnete trdo gor hrib, vendar ne pustite, da vaš obraz povsem razpade. Poskrbite za dosleden trud do hriba.
- Tvoje roke bi morale biti pod kotom 90 stopinj in bi se morale premikati naprej in nazaj (vrtenje na rami), ne ob strani.
- Hrbet mora biti ravno in pokončno. Na bokih se lahko zelo nagnemo, vendar poskrbite, da vas ne bo pregnal.
- Osredotočite se na nihanje roke nižje in krajše. Tvoje roke vam bodo pomagale, da vas bodo spustili v hrib. Z držanjem roke nišo in hitreje, bodo vaše noge ostanejo nižje na tla - kar ima za posledico kratek in hiter korak.
- Ko pridete do vrha vašega hriba, je treba dihati trud, noge pa se morajo počutiti težke. Obrnite se in se ozdravite z enostavnim tekom ali hojo po hribu.
- Število ponovitev je odvisno od vaše izkušnje in ravni pripravljenosti. Začetni tekmovalci se morajo začeti s 2-3 ponovitvami, vsak teden pa v naslednjih treh do štirih tednih dodati še eno ponovitev. Napredni tekmovalci se lahko začnejo s šestimi ponovitvami in vsak teden dodajajo še enega, z največ desetimi ponovitvami.
- Pri treningu hriba se ne ponovite več kot enkrat na teden. Poskusite mešati hribe, ki jih poskusite - nekaj kratkih in strmih, in druge daljše z manjšim nagibom.
Več Hill Running Advice: Ali živite v zelo ravnem območju? Še vedno je mogoče dobiti vadbo v hribih? Izkoristite te zamisli za alternativne možnosti hriba.
Oglejte si tudi: