Morda se sprašujete, koliko kalorij morate spali s tekom ali drugimi oblikami telesne vadbe, da izgubite težo. En kilogram maščobe vsebuje okoli 3500 kalorij.
Če izgubite funt, je skupni nasvet, da morate prižgati 3500 kalorij več kot jeste. Če želite izgubiti funt v enem tednu, morate porabiti dodatnih 500 kalorij na dan več, kot vsak dan jeste ali jeste manj kalorij, kot pa vsak dan.
Težimo k izgubi teže
Running vam lahko pomaga pri izgubi teže , vendar to ni čarobna metek. Varna, zdrava izguba teže je približno ena do dva kilograma na teden. Če je vaša izguba teže hitrejša od tega, lahko poleg maščobe izgubite mišično maso. Da bi zažgali 500 kalorij v enem dnevu, bi morali povprečno porabiti približno 5 milj na dan, saj povprečna teka izgori okoli 100 kalorij na miljo.
Vendar se to razlikuje glede na težo in hitrost. Težji tekmovalci in hitrejši tekmovalci pogorejo več kalorij na miljo, lažji tekmovalci in počasnejši tekači porabijo manj. Poleg tega raziskave, ki jih izvajajo nacionalni zavodi za zdravje, pravijo, da izračuni ne upoštevajo, kako se presnavljajo vaši metabolizmi, ko poskušate izgubiti težo. Morda boste potrebovali še več kalorijskega primanjkljaja, da bi videli izgubljeno težo, ko napredujete.
Če nimate časa ali energije za 500 kalorij na dan, ki ga izvajajo ali opravljajo druge vaje, lahko uporabite kombinacijo zmanjšanja kalorij in telesne vadbe.
Na primer, če ste vsak dan vodili 3 milje (približno 300 kalorij), bi morali zmanjšati priporočeno porabo kalorij za 200 kalorij vsak dan. Kombinacija zmanjšanja vnosa kalorij in izgorelih kalorij bi ustvarila 500 kalorij / dnevno primanjkljaj.
Seveda je pomembno ugotoviti, koliko kalorij potrebujete vsak dan, saj je USDA 2000 kalorična prehrana le priporočilo.
Uporabite lahko kalkulator izgube teže, da vidite, koliko kalorij potrebujete vsak dan.
Pump Up The Burn
Če iščete načine za povečanje izgorevanja kalorij, poskusite s treningom moči in hitrejšim delovnim postopkom. Ena od mnogih prednosti treninga moči je, da z izgradnjo več mišične mase povečate kalorično opeklino, tako, ko delate in ko se počivate.
Ni vam treba veliko težkega dviganja, da bi izkoristili prednosti treninga moči. Poskusite narediti nekaj preprostih vaj, kot so jedro vaje ali spodnje telo premakne par krat tedensko.
Hitro teče lahko tudi pomagate, da skočite svoje napore za hujšanje s povečanjem kalorij. Poskusite hitre vaje za tir ali treninge za tekalne steze . Če niste pripravljeni na hitrost treninga, se osredotočite na hitrejše konkuriranje poteka ali hitrejše tekmovanje v teku med vašim tekom. Težko zaženite 30 sekund, nato pa ga za nekaj minut upočasnite, in to poskusite nekajkrat med zagonom.
Bodite pozorni na druge meritve
Ne pozabite se preveč osredotočiti na število na lestvici. Poskusite upoštevati, kako se počutite splošno. Uporabite meritve, razen teže, kot so izgubljene palcev ali kako se oblačila prilegajo, da označite svoj napredek.
Morda boste dodali zdravo pusto mišico, tudi ko izgubite maščobo. Prav tako lahko spremljate svoj tekoči potek tako, da dirate nove razdalje, povečate svojo tedensko kilometrino in poskušate izboljšati svoje dirke.
> Viri:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Zbirka fizičnih dejavnosti. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakičič JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Ustrezne strategije posredovanja telesne dejavnosti za hujšanje in preprečevanje ponovitve telesne mase za odrasle. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kvantifikacija učinka energetskega neravnovesja na telesno maso. Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, dvorana KD. Validacija poceni in natančne matematične metode za merjenje dolgoročnih sprememb v porabi energije za prosto življenje. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.