Če ste se borili z vadbo in izgubo telesne teže , ste verjetno ugotovili, da je nekaj frustrirajuće: Težko je zajeziti dovolj kalorij z vadbo, da bi resno vdihnili vašo težo.
Pravzaprav so najtrši treningi, ki so najbolj učinkoviti pri hujšanju . Te vadbe običajno vključujejo vaje z visokim učinkom vadbe, kot so tiste z intenzivno intervalnim treningom , usposabljanje Tabata in metabolično kondicioniranje .
Če ste veteran vaditelj, lahko redno uživate v teh vajah. Če niste, boste morda našli kakršno koli težo, ki jo je težko doseči, in sčasoma bo to vplivalo na težo, ki jo izgubite.
Da, težko je izgubiti težo z vadbo, vendar obstajajo še druge težave, ki morda stojijo na vaš način, ne da bi jo celo zavedali.
1 - Ne dobivate dovolj spanja
Pomanjkanje spanja lahko prispeva k povečanju telesne mase . Ena raziskava je pokazala, da so ženske, ki so spali 5 ur na noč, bolj verjetno pridobivale težo kot ženske, ki so na primer spale 7 ur na dan.
Razlogi? Strokovnjaki domnevajo, da:
- Če izgubite spanec, se lahko počutite lačne, tudi če niste.
- Pomanjkanje spanja lahko vpliva na izločanje kortizola, enega od hormonov, ki uravnava apetit.
- Ko ste utrujeni, lahko preskočite vadbo ali se preprosto premikate manj, kar pomeni, da se porabite manj kalorij.
Pridobivanje dovolj spanca je ključnega pomena, če poskušate izgubiti težo, ne le zaradi tega, kako vpliva na vas fizično, temveč tudi duševno. Pomanjkanje spanja vas naredi nerodno, zmedeno in lahko celo povzroči depresijo ali jezo.
Nasveti za boljši spanec
Pridobivanje boljšega nočnega spanja lahko vključuje spreminjanje nekaterih svojih navad. Nekatere ideje:
- Vstani in spat vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih.
- Prepričajte se, da je vaše okolje za spanje udobno in tiho.
- Preizkusite iste rituale pred spanjem, kot je vroča kopel ali čas, ki vam zapiše skrb.
- Izogibajte se stimulansom, kot so kofein ali nikotin več ur pred spanjem.
Pridobivanje boljšega spanca postane prednostna naloga in morda boste videli le izgubo teže.
2 - Preveč ste izpostavljeni
Stres in povečanje telesne mase ali pomanjkanje izgube telesne mase sta povezani z roko v roki. Čeprav se morda ne zavedate, ima pod stalnim stresom naslednje posledice:
- Tako kot pomanjkanje spanja, preveč stresa povečuje proizvodnjo kortizola. Ne samo, da to poveča apetit, lahko povzroči tudi dodatno hranjenje maščob okoli abs.
- Cravings za živila, ki so visoko v sladkorju in maščobi, udobje živil, da bi se počutili bolje.
- Preskočite treninge, ker se vam zdi preveč poudarjeno, da bi se vadili.
Nasveti za obvladovanje stresa
Če imate kronični stres, lahko pride do globljih težav, ki jih ne bo mogoče rešiti z nekaj sprostitvami. Vendar pa se lahko ob celem dnevu, da se zavestno prijavite zase in zmanjšate napetostne stopnje, resnično lahko spremeni.
- Delo na miru - Običajno je, ko se naša čustva iztegnejo iz nadzora, da se prenehamo skrbeti za sebe in poskušati rešiti problem s hrano ali alkoholom. Delo na umirju in resnično razmišljanje o položaju je prvi korak pri učenju, kako ravnati s stresom.
- Preizkusite meditacijo - študija, ki je bila objavljena v Eating Behaviors, je pokazala, da lahko zavedna meditacija zmanjša prehranjevanje in lahko celo pomaga zmanjšati čustveno prehranjevanje.
- Vaja - Morda se vam zdi, da je vadba zadnja stvar, ki jo želite narediti, vendar vam lahko takoj pomaga pri zmanjševanju stresa. Celo samo sprehod zunaj lahko zmanjša stres in napetost.
- Dihajte - pomirjanje ni potrebno vzeti veliko časa. Samo zapiranje oči in globoko vdihavanje vas takoj pomiri.
3 - Preveč ješ
Eden od najpomembnejših dejavnikov pri izgubi teže je, koliko kalorij jeste, glede na to, koliko kalorij pereš . Tudi če mislite, da ste zelo dobro z vašo prehrano, je preprosto podcenjevati, koliko kalorij dejansko jeste.
To se morda zdi očitno, vendar, če vsak dan ne sledite kalorijam, morda jeste več, kot si mislite. Dejansko so raziskave ugotovile, da nas večina podcenjuje, koliko hranejemo, še posebej, če jemo.
Eden raziskovalnih člankov, objavljenih v Journal of American Medical Association, je omenil študijo, v kateri je 99 odstotkov več kot 190 odraslih podcenilo kalorije v visokokalorični prehrani.
Na primer, pri ocenjevanju fettuccine alfreda ali piščančjega fajitasa so udeleženci pogosto podcenili kalorije za 463 do 956, velika razlika in tista, ki bi lahko vplivala na vaše cilje za izgubo teže .
Previden pregled vaše prehrane je edini način, kako vedeti, koliko resnično jeste.
Nasveti za čiščenje vaše prehrane
- Ugotovite, koliko kalorij potrebujete - Naučite se, kako izračunati, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da izgubijo težo, ali uporabite spletni kalkulator, kot je spodaj.
- Hranite živilski dnevnik - živilski dnevnik lahko veliko izgubi težo. S tem, ko si napisal, vas prisili, da bi bili pošteni glede vašega prehranjevanja. Lahko uporabljate svoj lasten prenosni računalnik ali spletni program za sledenje, kot je Moj dnevnik hrane. Vsak dan hranite ta dnevnik vsak dan vsaj toliko časa, kolikor je mogoče: izmerite svoje dele , preberite oznake na živilih ali dostopajte do informacij o hranilni vrednosti, če jeste.
- Analizirajte svojo dieto - Spletne spletne strani za sledenje vam bodo pogosto dali pregled, koliko kalorij jeste, pa tudi razčlenitev različnih hranilnih snovi. Lahko tudi objektivno pogledate na svoje splošne prehranjevalne navade in iščete načine za zmanjšanje kalorij. Bi lahko pojedli manj? Poiščite bolj zdrave nadomestke za nekatere vaše glavne živil, kot so jogurt, kruh, sir in čips? Poiščite nove, zdrave recepte ? Morda celo razmislite o delu z registriranim dietetikom, ki lahko pripravi natančnejša priporočila.
Če želite bolj strukturiran pristop, se lahko naučite tudi o najpreprostejših dietah, ki jih je treba upoštevati pri izgubi teže . Upoštevajte, da boste morda morali še naprej hraniti dnevnik o hrani, da ostanejo na poti. Uspešni poraženci teže redno spremljajo prehranjevalne navade in težo, da bi se izognili pridobivanju telesne mase. Morda se zdi, da je težav, vendar, če res želite izgubiti težo , je vredno truda.
Drug problem je metabolizem , ki se lahko zmanjša, ko postanete starejši, če ne ohranite mišične mase. Nekatere ocene kažejo, da se mišična masa zmanjša za približno 4 odstotke vsakega desetletja od starosti 25 do 50 let. Če še vedno jedo enako število kalorij, ko se vaš presnovi padejo, lahko vaša telesna teža sčasoma naraste. Začnite z vadbo in dviganjem uteži, da obdržite presnovo.
4 - niste v skladu z vadbo
Vaja je še en ključni element za izgubo telesne teže, skupaj z vašimi dnevnimi aktivnostmi, vendar je težko vedeti, ali delate pravilno vadbo ali pereš dovolj kalorij. Začnite z ogledom svojega celotnega programa, da dobite občutek, koliko vadite in koliko res potrebujete .
Za zmanjšanje telesne mase strokovnjaki pogosto priporočajo 60-90 minut vadbe vsak dan. Če delate z veliko intenzivnostjo, ta številka pade do 30 minut. Če še niste blizu, vam to omogoča začetek.
To ne pomeni, da morate začeti delati 2 uri na dan. Dejansko je to slaba ideja, če niste navajeni na to raven napora in bi lahko privedli do poškodb , izgorevanja ali prekomernega treninga . To pomeni, da morate narediti zelo pomembno odločitev:
- Ali morate povečati čas in intenzivnost vadbe, da se ujemajo z vašimi cilji izgube teže, ali
- Morate spremeniti svoje cilje za izgubo teže, da se ujemajo s tem, kar dejansko počnete.
Ne pozabite, ne gre samo za strukturirano vadbo. Priprava za uro ne prekine naslednjih 8 ali 9 ur sedenja (nekaj, kar mnogi od nas delajo).
Poleg vadbe poskusite biti čim bolj aktivni: vzemite redne počitke iz računalnika, se sprehode, kadar koli je mogoče, raztegnite, nosite pedometer, da vidite, koliko dodatnih korakov lahko dobite, omejite čas vašega TV-ja itd. Če saj sedite več kot 8 ur , to je lahko eden od razlogov, da imate težave pri izgubi teže.
Če ugotovite, da so vaše treninge hit-or-miss, ti nasveti lahko pomagajo ostati na poti.
Nasveti za potrebo po vadbi
- Poskusite delati zjutraj, preden prevzamejo stresi dneva.
- Poiščite dejavnosti, ki jih uživate, tudi če ne sledijo tradicionalnim smernicam za vadbo. Začnite s tem, kar vam je všeč, in gradite program okoli tega. Več boste storili, več boste želeli narediti nove stvari.
- Prilagodite svoje treninge v trenutni urnik in ne spreminjajte celotnega urnika, da bi ustrezali vašim treningom. Tudi če je vaše treninge le 10 minut , to je več kot ste bili prej.
Ne počutite se, kot da bi morali upoštevati pravila vadbe. Začni delati nekaj in se izzivati vsakodnevno, ne glede na to, kako dolgo in kako kratko je.
5 - Blow it na vikendih
Nekateri tretmaji so zdaj v redu, vendar če se med vikendi počutite zelo dobro, samo pojejte sami po vikendih, boste morda poškodovali vaše cilje za izgubo teže.
Če želite izgubiti en funt maščobe v enem tednu, bi morali za 7 dni zmanjšati 500 kalorij z dieto in / ali telesno vadbo. Če to sledite le 5 dni, potem za naslednja 2 pojdite nad svojo mejo, naredite dva koraka naprej in en korak nazaj.
Trik je, da načrtujete svoje razvajanja, tako da se boste lahko zabavali, ko boste ostali na poti s cilji za izgubo teže.
Nasveti za zdravo vikend
- Izogibajte se vikendu brezplačno za vse - Namesto tega izberite eno ali dve užitki, da uživate in nadaljujte z zdravo prehrano ostali del časa.
- Izogibajte se nagrajevanju s hrano - če ste cel teden uživali zdravo, je naravno, da se želiš nagraditi s čudovitim zdravljenjem. Takšno razmišljanje te lahko vrne nazaj. Namesto hrane, nagradite si brez kalorij - potovanje v kino, masažo ali nov par čevljev.
- Premikajte se - če želite počivati ob koncih tedna, zakaj vaši počitki ne bodo bolj aktivni? Preživite čas, ki poteka dolgotrajno s svojo družino ali pa vržete nogomet v dvorišče. Za to se ne šteje strukturirano vajo.
- Načrt za zabavo - Če vam je vikend nekoliko všeč, načrtujte svoje poslice v svojo prehrano in vadite rutinsko. Če želite pico, jejte lažji kosilo in morda naredite malo več dejavnosti. Na ta način lahko uživate v svojih najljubših poslih.
6 - Niste dovolj časa, da si ogledate rezultate
To lahko zveni čudno, ampak samo zato, ker ne izgubite teže, ne pomeni, da ne boste dobili rezultatov. Pogosto pričakujemo rezultate, ki temeljijo na eni stvari: lestvici. Če se ne premakne, se odločimo, da smo napake, ne glede na to, kaj se dejansko dogaja znotraj in zunaj naših teles.
Dodajte k temu dejstvo, da obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na izgubo teže, ki jih spet ne moremo vedno meriti ali upoštevati z orodji, ki jih imamo. V tem smislu lahko vaše telo spreminja, ki ga še ni mogoče izmeriti z merilom ali trakom.
Vzemite si nekaj časa, da ugotovite, ali ste realistični pri izgubi teže, tako da si sprašujete o ključnih vprašanjih:
- Ali so moji cilji za izgubo teže realni? Strokovnjaki se strinjajo, da je cilj realnega zmanjšanja teže osredotočen na izgubo približno 5 do 2 kilograma na teden. Še več od tega in bi morali zmanjšati svoje kalorije tako nizko, morda ne bo trajnosten.
- Vidim kakšne rezultate? Pozabite na obseg in ugotovite, ali se dogajajo druge spremembe, ki kažejo, da ste na pravi poti, kot so:
- Izgubite palcev, tudi če ne izgubite teže .
- Vaša obleka se prilega različno.
- Nekoliko ste hujša - morda boste to videli kot neuspeh, če izgubite težo, ne pa tudi s področij, ki bi jih radi. Morda želite izgubiti maščobo nad abs ali stegenami , vendar namesto tega vidite padec teže s krajev, ki jih želite ohraniti tako, kot so, ali iz krajev, ki vam jih ne zanima. Ne moremo izbrati, od kod prihaja maščoba, in samo zato, ker se ne odpluli glede na vaša pričakovanja, ne pomeni, da se ne dogaja. Bodite pozorni na vse spremembe v telesu in morda boste ugotovili, da res dobite rezultate.
- Sem dal dovolj časa, da vidim rezultate? Pogosto traja 3 ali več mesecev, da vidijo pomembne spremembe, in za veliko ljudi lahko traja dlje. Spreminjanje življenjskega sloga je lahko izziv in ponavadi imamo nekaj posnetkov, preden smo bolj usklajeni. In upoštevajte, da proces ni vedno linearen. Če s svojim programom prehrane in telesne vadbe ne boste 100 odstotkov popolni, ne izgubite težo z enako stopnjo od tedna do tedna. Za pridobivanje teže potrebuje več let slabih navad, zato pričakujemo, da boste preživeli več kot nekaj tednov, da razveljavite te navade in si vzemite težo.
- Ali obstajajo druge koristi, ki jih presegam? Rezultati se ne prikazujejo le na lestvici - pojavljajo se v mislih in telesu . Ali dobivate karkoli drugega izven vašega programa telesne teže in hujšanja? Se počutiš bolje? Spat bolje? Se počutite močnejši? Naredite seznam in se vrnite k njej, če se kdaj motite.
Če ne dobite rezultatov, ki jih pričakujete, je ključnega pomena, če ugotovite, ali gre za nekaj, kar počnete (ali ne) ali če je to, ker pričakujete, da vaše telo preprosto ne bo uspelo. Če imate težave, razmislite o najemu osebnega trenerja, ki vam lahko pomaga pri nastavljanju bolj realističnih ciljev.
7 - Imate medicinski pogoj
Če ne izgubite teže, kljub vadbi in spreminjanju prehrane, ste verjetno razočarani, obupani in morda celo depresivni.
Izguba teže je kompleksen proces, ki vključuje različne dejavnike, ki jih nadzorujemo, kot so prehrana, vadba, stopnje aktivnosti, stres in navade v spanju, nekatere pa ne moremo nadzirati, kot so geni, spol , hormoni, starost in tip telesa.
Torej, kje začnete, če ne izgubite teže? Prvi korak je, da vaš zdravnik izključi kakršnekoli zdravstvene razmere. To je še posebej pomembno, če mislite, da počnete vse v redu in po nekaj mesecih niste opazili nobenih sprememb na lestvici ali telesu (ali, še huje, nenavadno povečate težo ).
Nekateri zdravstveni problemi in običajna zdravila lahko povzročijo povečanje telesne mase, vključno z:
- Nekateri pogoji za ščitnico
- Nekatera zdravila za diabetes
- Kortikosteroidi
- Nekateri antidepresivi, vključno s Prozacom in Zoloftom
- Beta-blokatorji za visok krvni tlak
- Nekateri antipsihotiki in antikonvulzivi
Če ste na katerokoli od teh zdravil, se posvetujte s svojim zdravnikom o neželenih učinkih in morebitnih nadomestkih, če je to možnost za vas.
Če ne, poznavanje neželenih učinkov tega, kar jemlje, vam pomaga postati bolj proaktivno glede na vaš položaj. Morda boste morali težje delati, da izgubite težo in bodite previdni pri prehrani.
Hranite dnevnik hrane, spremljajte spremembe v vaši teži in obvestite svojega zdravnika, če dobite več kot 5 kilogramov v mesecu brez kakršnih koli sprememb v vaši prehrani ali telesni vadbi.
8 - Zadeli ste planoto
Skoraj vsakdo doseže plato za zmanjšanje telesne mase na neki točki. Ker se vaše telo prilagaja vašim treningom, postane učinkovitejše in zato ne porabi toliko kalorij, kot to počne.
Morda boste ugotovili, da se bo po začetni izgubi teže vaš napredek upočasnil in sčasoma ustavil. Nekateri pogosti razlogi za planote so:
- Izvajate enake vaje - Vaše telo je treba izzvati, da napredujete, zato poskrbite, da boste del svojega programa spreminjali vsakih 4-6 tednov.
- Ne hranite dovolj kalorij - Če vaše telo nima dovolj goriva za vzdrževanje vaše ravni aktivnosti, lahko dejansko prenehate z izgubo teže.
- Prekomernega treninga - Če ste preveč vadili , se telo včasih odzove tako, da zmanjša število kalorij, ki jih porabite za preostanek dneva.
Nasveti za prekinitev pretekle planote
- Vadite koledar vadbe in sledite svojim vadbam. S tem boste videli, ali delate enako vadbo tedne na koncu, kar bi lahko pripeljalo do planote.
- Poskusite nekaj popolnoma drugačnega vsaj en dan na teden - vozite stacionarno kolo ali na primer uporabite veslažni stroj namesto običajnega kardio ali poskusite z novim razredom fitnesa. Karkoli novega lahko skočite telo v izgubo teže.
- Uteži dvignite - če ne dvigujete uteži, lahko osnovni program od 2 do 3 dni na teden resnično pomaga, da spremenite svoje telo in vas izločijo iz vaše kolute.
- Spremenite svojo pogostost, intenzivnost, trajanje ali vrsto vadbe - Načelo FITT narekuje različne elemente, s katerimi lahko manipulirate, da spremenite svoje vadbe in vaše telo. Poskusite dodati še en dan vadbe, delati za daljše trajanje ali povečati intenzivnost ene ali več vaših treningov.
- Poskusite intervalno usposabljanje . Z intervalnim treningom lahko vaše treninge krajša, vendar pa boste med vadbo delovali težje za krajša obdobja. To je morda le sprememba, ki jo potrebujete za premagovanje planote.
9 - Ne smete izgubljati teže
Kljub temu, kar slišite na novicah ali berete v priljubljenih revijah, ne smemo izgubljati teže. Pravzaprav, mnogi od nas imajo nerealne ideje o tem, kaj je zdrava teža in oblika telesa. Vsi imamo različne oblike in, čeprav lahko v svojih telesih spreminjamo, lahko izboljšamo le telesa, ki jih imamo - ne pa jih spremeniti v nekoga drugega telesa.
Preizkusite ta izziv: odstranite vse razloge, zaradi katerih želite izgubiti težo, ki imajo kakršno koli povezavo s tem, kako izgledate.
Zdaj, poglej, kaj je ostalo ... ali obstajajo drugi razlogi, zaradi katerih morate izgubiti težo? Ali imate tveganje za zdravstvene težave, kot so diabetes ali bolezen srca? Ali je vaš BMI v nezdravem obsegu? Ali ste v vašem idealnem območju teže?
Če ste v nevarnosti, je lahko izgubljanje teže pomembno za ohranjanje zdravja. Ampak, če ste zelo blizu vašemu cilju in se ne zdi, da bi se znebili teh zadnjih nekaj kilogramov, se vprašajte, ali jih resnično želite izgubiti. Bi bilo mogoče biti zadovoljno z vašo trenutno težo?
Nasveti za sprejemanje telesa
- Spremenite, kako razmišljate o svojem telesu - Negativno razmišljanje nas lahko preganja, da verjamemo v stvari o sebi, ki pravkar niso resnične. Nihče od nas ni popoln, toda osredotočanje na dobro, namesto na slabe, je preprost način, da se počutite malo bolje o sebi.
- Delo na telesni sliki - Ali cenite svoje telo ali pa imate več možnosti, da pogledate svoje pomanjkljivosti? Vzemite si nekaj časa, da se osredotočite na podobo telesa in se naučite pogledati sebe v novo svetlobo.
- Zdaj se bolje počutite - včasih, občutek maščobe lahko povzroči, da nosimo sramoto in sramoto. Poiščite načine za boljše počutje zdaj, tako da ne spadate v to spiralno navzdol.
> Viri:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kardiovaskularne, vnetne in metabolične posledice pomanjkanja spanja. Napredek pri kardiovaskularnih boleznih . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Razmerje med stresom, prehranjevalnim vedenjem in debelostjo. Prehrana . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.