Oglejte si High Intensity Interval Training
Ali vaš načrt vadbe vključuje vso telo, ciljne vaje za spali maščobe? Vsa treninga vam pomagajo zmanjšati, vendar z malo skrbnega načrtovanja lahko oblikujete vadbo za razstreljevanje maščob, ki je učinkovitejša pri žganju trebušne maščobe in hujšanju s centimetrov s stegen, višin in zadnjice .
Visoko intenzivnost intervalnega treninga
Če ste zelo resni, da boste spremenili svoje telo, izgubili maščobe trebuha in oblikovali roke in noge, ki so tesne in napete, morate opraviti intervalno usposabljanje z intenzivnostjo.
Pros in trenerji ga imenujejo HIIT ali preprosto "intervalno usposabljanje". Vadba HIIT traja samo 20 do 30 minut ali manj in vključuje gibe celega telesa, ki pogorejo kalorije in istočasno zategnejo mišice .
Zakaj je ta vadba v maščobu učinkovitejša? Preprosto je. Kratka seja vam poveča srčno frekvenco, ki je višja od tipične vadbe, tako da v manj časa porabite več kalorij. In dobra novica je, da HIIT vadbe dejansko spremenijo vaš metabolizem, tako da boste porabili več kalorij cel dan, tudi če ne delate ven.
Raziskovalci so ugotovili, da izvajalci, ki sodelujejo pri usposabljanju za visoko intenzivnost, doživljajo pojav, imenovan EPOC, ali prekomerno porabo kisika po vadbi. To pomeni, da po telesni vadbi telo potrebuje več kisika za delovanje. Rezultat tega je, da se presnova rahlo povečuje in več ur porabite več kalorij po vaši seji.
Vendar ne pozabite, da ena sama vadba ne more spremeniti telesa čez noč.
Čeprav z EPOC porabite več kalorij, to ne pomeni, da bi morali več jesti, premakniti manj ali dokončati manj vadb kasneje v tednu. Na dolgi rok je doslednost najpomembnejša, ko poskušate spodrezati. Torej uporabite visoko intenzivnost vadbe maščobe kot del celovitega in uravnoteženega programa za doseganje ciljev vaše telesne teže.
Kako začeti z izginotjem maščob vadbe
Tudi mislili, da so najboljše vadbe za spali maščobe kratke, niso enostavne. Da bi vaša vadba HIIT lahko spremenila, mora biti težko. To pomeni, da boste globlje dihali, ko boste vadili, in vaše mišice lahko gorijo malo več kot vaš tipičen trening.
Torej, dve stvari morata vedeti, preden začnete delati intenzivno vajo:
- Morali bi biti dovolj zdrave za živahno vadbo. Če niste prepričani, če ste novi za vadbo ali če ste imeli zdravstveno stanje, se pred začetkom kakršne koli intenzivne vadbe posvetujte s svojim zdravnikom .
- Načrtujte popoln načrt telesne teže . Ko začnete s HIIT usposabljanjem za spalovanje maščob, morate zamenjati samo eno vadbo na teden z visoko intenzivno sejo. Ker se vaša telesna pripravljenost izboljša, načrtujete dve ali tri tedne na teden. Vaš načrt treninga bo najučinkovitejši, če ustvarite popoln načrt treninga, ki vključuje čas za navzkrižno usposabljanje in obnovitev.
Fat-burning vaje
Lahko sledite tej vzorčni seji HIIT- a, da se lahko zmanjša ali pa uporabite druge petminutne seje, ki jih razvijejo vrhunski strokovnjaki. Ustvarite lahko tudi svojo intenzivnost vadbe s kombiniranjem vaj, ki dvignejo vaš srčni utrip in gradijo moč.
Boste želeli vključiti velike mišice skozi celotno telo. Izberite vaje, kot so burpees, jumping jacks, in push ups za gorenje trebuh maščobe in izboljšanje zgornje telesne moči. Ti vzorčni treningi vam lahko pomagajo s piškotki:
Splezite se po stopnicah, da se spali maščobe (to je odlično vadbo, če imate dostop do dolgega stopnišča - vsaj 10 nadstropij):
- Ogrevajte tri do pet minut s hojo ali počasnim jogom.
- Zgoraj stopite po stopnicah tri minute, korak po eno ali dve naenkrat.
- Izpolnite 10 push-up-ov na vrhu stopnic.
- Držite stene čut za 60 sekund.
- Jog počasi po stopnicah.
- Ponovite dva do trikrat.
Sprint do tanke navzdol (če imate park v bližini, je to zabavno vadbo, ki se izvaja na prostem):
- Ogrevajte tri do pet minut s hojo ali počasnim jogom.
- Sprint (teče tako hitro, kot lahko) za četrto miljo.
- Izpolnite 10 burpe.
- Izpolnite 10 skokov skokov.
- Popolnite 10 jumping jacks.
- Povlecite nazaj na začetni položaj.
- Ponovite dva do trikrat.
Ton na tekalni stezi (če spadate v telovadnico, poskusite to vadbo v bližini teže sobe):
- Ogrevajte tri do pet minut s hojo ali počasnim jogom.
- Povečajte hitrost in nagib, tako da trite trite tri minute.
- Stopite iz tekalne steze in zgrabite niz uteži (sedem do 10 funtov).
- Izpolnite 10 prešitih stiskalnic.
- Izpolnite 10 hodnih pljuč z utežmi.
- Popolni 10 push-upov.
- Ponovite dva do trikrat.
Po vaši vadbi v maščobah
Kaj se zgodi potem, ko se vaša vadba vadbe nanaša skoraj toliko kot se dogaja med sejo. Upoštevajte te nasvete, da se prepričate, da povečate izkoristek maščobe:
- Ohranite dnevno aktivnost, da izgubite težo. Intervali z visoko intenzivnostjo vas lahko obrabijo. Ampak, če končate preživeti preostanek dneva na kavču, boste morda izgubili koristi za izboljšanje metabolizma, ki ste si prizadevali doseči. Poskusite vzdrževati termogenezo ne-vadbene aktivnosti (NEAT) tako, da ostanejo aktivni cel dan. Uporaba nosilca dejavnosti vam lahko pomaga, da se prepričate, ali ste dosegli svoje dnevne stopnje in cilje kalorij.
- Uporabite aktivno okrevanje, da ostanejo zdrave. V dneh po intenzivnem intervalnem treningu morate počivati. Obnovitev je pomembna za preprečevanje poškodb in izgorelosti. Toda ne bi smeli popolnoma odpeljati prostega dne. Izberite preproste vadbe, ki spodbujajo aktivno obnovitev, da vam pomagajo prižgati maščobe in kalorije, medtem ko vaše telo ponovno zgradi.
- Dobro jesti. Kombinirajte svoje vadbo za maščobo s smiselnim in hranljivim prehranjevalnim načrtom, tako da ima vaše telo gorivo, ki ga potrebuje za trdo delo in se prilega.
> Viri:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 stvari, ki vedo o prekomerni porabi kisika po vadbi (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-xygen.
> Nacionalno združenje za krepitev in kondicioniranje. Vroča tema: Vloga prekomerne porabe kisika po uporabi (EPOC) v programih hujšanja. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.