Veslaški stroj je odlična izbira za odlično kardio vadbo med delom celotnega telesa. To je majhen vpliv, ki je kot nalašč za vaditelje s skupnimi težavami in, če je to storjeno pravilno, lahko dobite odlično vadbo z majhnim tveganjem poškodb .
Veslanje deluje skoraj vsaka skupina mišic, vključno z nogami, rokama, hrbtu in jedrom, medtem ko gradi vzdržljivost v srcu in pljučih.
Dejansko ena študija, objavljena v TRENDS v športnih vedah, kaže, da med veslanjem uporabljamo do 70% naše mišične mase. Vidite lahko, zakaj, če pogledate gibanje, ki se začne z gležnjami in se z vsako vrstico premakne do roke.
Mnogi ljudje se v telovadnici zavedajo veslaških strojev, ne vedo, kako jih uporabljati ali kako dobro trenirati. Nekateri prav tako mislijo, da je veslaški stroj zgolj za zgornje telo, vendar brez napak noge delajo prav tako težko med veslanjem.
Koristi
- To je brez učinka, kar je enostavno na sklepih in odlično navzkrižno usposabljanje za druge aktivnosti.
- Deluje celotno telo.
- Izboljša jedrno moč .
- Je preprost za uporabo.
- Traja manj prostora kot drugi stroji, kar je odlično za domačo vadbo .
- Med delom na kardio gradite mišice.
- Lahko izboljša vašo prožnost.
Kako uporabljati stroj za veslanje
Ključ z veslanjem je razumeti gibanje in različne položaje v veslanju.
Do nas je slaba oblika, če nimaš navodil, ki bi lahko povzročila nespretno vadbo in možnost poškodbe.
Veslanje gibanja
- Catch - to je začetek gibanja, kjer sedite visoko na vesla s svojim rokama naravnost, nazaj v pokončnem položaju, kolena in gležnje. S tega položaja, uporabite svoje lats, da potegnete ramena navzdol in pritrdite svoje jedro. Tako boste zaščitili spodnji del hrbta.
- Pogon - pogon ima poseben režim gibanja telesa. Začnete Drive, tako da potisnete noge, medtem ko se še vedno držite in strinjate s svojim jedrom. Ko so vaše noge ravne, se zaskočite na boke in se nagnite nazaj na približno 45 stopinj. Zadnje gibanje je iz vaših rok, ko potegnete ročico proti trupu, približno nekaj centimetrov nad trebuščnim gumbom.
- Dokončaj - Če želite končati premik, naredite isto gibanje le v obratnem vrstnem redu. Podaljšate roke, spravite kolke naprej, prislonite trup čez noge in nato upognite kolena, tako da se vrnete v fazo ulova.
Pomislite na to kot noge, boke, jedro, roke, nato pa se vrnite po lestvi nazaj.
Pogoste napake
Nekatere najpogostejše napake vključujejo:
- Ne uporabljajte jedra med pogonom - Preden potisnete nazaj s svojimi nogami, se prepričajte, da je jedro vključeno. V nasprotnem primeru na koncu zavijete gibanje skozi boke namesto nog.
- Zaokroževanje skozi hrbet - Druga težava se zaokroži skozi hrbet in se spušča naprej, s stresom na hrbtu in ramenih.
- Najprej upogibite kolena med koncem - Ko sledite pravilnemu zaporedju finiš-orožja, bokov, trupa in kolen, ste sposobni priti v trden ritem. Upogibanje kolen najprej spremeni čas premika in učinkovitost.
Veslanje strojne vadbe
Druga dobra stvar v veslaškem stroju je, da je enostavno ustvariti različne vaje, ki ciljajo na vse energetske sisteme.
Če ste začetnik, začnite z okoli 10 minutami veslanja, postopoma dodajate čas vsak teden, ko se navadite na gibanje. To lahko naredite sami ali ga dodate na koncu redne kardio vadbe.
Morda se boste morali tudi seznaniti z zaslonom vašega roverja. Vsak veslaški stroj bo imel drugačen zaslon, vendar osnovne stvari, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:
- Koliko časa ste veslali.
- Vaš čas razdelitve - Ali kako dolgo traja, da se vrnete 500 metrov.
- Razdalja, ki ste jo odšli v metrih.
- Strokes na minuto - Koliko udarcev, ki jih naredite na minuto, je odvisno od vrste veslaškega stroja, ki ga uporabljate, in stopnje telesne pripravljenosti.
Vzorec treninga
Naslednja vadba je preprosta za veslanje, ki je odlična za začetnike. To je kratko in vam omogoča, da se osredotočite na vašo formo, medtem ko ostanejo z zmerno intenzivnostjo, tako da lahko dobite občutek za stroj.
- 5 minut : ogrevajte z lahkoto, z enostavno ritmično potezo, da dosežete hitrost srčnega utripa in približno 3-4 na tej zaznani skali napetosti (PE).
- 300 metrov : Zdaj povečajte hitre minute na minuto, da bi svojo hitrost povečali do zmerne intenzivnosti. To je raven 5 ali 6 v zaznanih naporih ali le malo diha.
- 2 minuti : počasi spustite in ujamite z zmanjšanjem udarcev na minuto. Morda boste morali celo popolnoma počivati ali pa samo uporabiti noge, da gredo naprej in nazaj, da si opomorejo.
- 300 metrov : znova povečajte hitrost na minuto, da se vrnete na to zmerno hitrost 300 metrov.
- 2 minuto : znova se upočasni, da ujame sapo.
- 300 metrov : pri zadnjem delu povečajte hitre minute na minuto, da boste lahko delali na napetem nivoju 7.
- 5 minut : ohladite z lahkoto in končajte vadbo z raztezkom.
Ustvarite lahko tudi svoje lastne vadbe. Vaše cilje določite glede na razdaljo, čas in / ali intenzivnost. Tukaj je več idej za veslanje vadbenih strojev.
Kdo ne sme uporabljati veslaških strojev
Veslaški stroj ni za vsakogar. Poskrbite, da se najprej posvetujte z zdravnikom, če imate kakšno bolečino ali poškodbo v spodnjem delu hrbta. Uporaba stroja za veslanje lahko poslabša težavo ali celo povzroči nadaljnje poškodbe.
> Vir:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomehanske lastnosti veslanja. TRENDI Športnih znanosti . 2015; 2 (22): 61-69.