Obstaja boljši način za povečanje kardiovaskularne pripravljenosti: intervalno usposabljanje . Vadba v stanju dinamičnega ravnovesja ima svoje mesto v kateri koli vadbeni rutini, vendar je lahko odmerek intervalnega treninga le tisto, kar potrebujete za pomladitev vaših treningov in povečanje telesne pripravljenosti.
Športniki že več let uporabljajo intervalno usposabljanje, da bi povečali učinkovitost, vendar vam ni treba biti elitni športnik, da bi dobili koristi pri svojem treningu.
Kaj je intervalni trening?
Za razliko od ostanka z enakim tempom ali intenzivnostjo med kardiojem , intervalni trening vključuje izmenične segmente intenzivnega vadbe s časi počitka. To vam omogoča, da delate bolj v krajšem časovnem obdobju in je veliko bolj udobno, kot pa, da celotno vadbo porabite z visoko intenzivnostjo.
Še en plus je, da deluje za vse vrste vaditeljev. Za začetnike aerobne intervale ponujajo varen in udoben način, da se potegnejo iz območja udobja, pri anaerobnih intervalih pa za začinjene vaditelje postanejo izzivi bolj zahtevne in učinkovite. Dokazano je bilo celo, da izboljša bolnike s KOPB in metaboličnim sindromom.
Ključ je ustvariti treninge, ki ustrezajo tistemu, s katerim lahko ročate in kaj želite od svojih treningov.
7 Prednosti intervalnega treninga
- Večja vzdržljivost - Intervalno usposabljanje vzbuja vaše srce, da črpanje več krvi v mišice in trenira vaše mišice za učinkovitejšo izločanje kisika, zaradi česar so vse vaše druge vadbe lažje rokovati
- Učinkovitejša vadba - če nimate veliko časa, so medvladne treninge odlični časovni razporedi, ki vam omogočajo veliko dela v krajšem časovnem obdobju
- Večja učinkovitost porabe goriva - intervalno usposabljanje povečuje uporabo telesnih maščob in ogljikovih hidratov
- Več moči in vzdržljivosti - Delo z visoko intenzivnostjo dvigne vaš laktatni prag in izboljša vašo učinkovitost
- Zmanjšano tveganje za poškodbe - Ker ste različno intenzivna, se boste morda lahko izognili prevelikim poškodbam ali prekomerni uporabi z daljšimi vadbami
- Več zabave - Intervalni treningi imajo veliko večjo raznolikost od drugih treningov, zaradi česar so manj dolgočasne
- Izguba telesne teže - Študije kažejo, da lahko intervalno usposabljanje, tudi z zmerno intenzivnostjo, spali več maščob in, če trdo delate, lahko poveča
Pristop z opozorilom
Medtem ko obstajajo številne koristi, intervalno usposabljanje ni za vse, zlasti za intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT) ali anaerobno usposabljanje. Anaerobni intervali so zelo težavni na telo in, če so storjeni prezgodaj ali prepogosto, lahko povzročijo poškodbe ali prekomernega treninga . Pomembno je, da olajšate intervalno usposabljanje in sčasoma postopoma povečate vzdržljivost, da bi se izognili takšnim težavam.
Obstajajo dve vrsti intervalnega treninga: aerobni in anaerobni. Slednji je bolj popularen kot intenzivna intervalna vadba ali HIIT, in ima svoj trenutek v središču pozornosti.
Aerobni trening (AIT)
AIT, ki ga nekateri strokovnjaki tudi imenujejo usposabljanje za interval med treniranjem, se osredotoča na delo v težjih časovnih intervalih, ne pa na vse, kot pri anaerobnem treningu.
AIT vključuje izmenično zmerno do visoko intenzivno vadbo (npr. Brzdo) z obdobjem okrevanja (npr. Hojo). Ideja je, da med delovnimi intervali težje delate, hkrati pa ohranite intenzivnost pod 85 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa ali na ravni 7-8 na tej zaznavni napetosti .
Kdo naj to naredi
AIT je odličen za vsako stopnjo fitnesa. Začetniki lahko ohranijo delovne intervale z zmerno intenzivnostjo, da ustrezajo njihovim stopnjam telesne pripravljenosti, medtem ko lahko bolj napredni vaditelji spremenijo dolžino vsakega intervala, da bi treninga postala bolj zahtevna.
Kako narediti fitnes intervale
- Izberite katero koli kardio aktivnost - to lahko deluje s katerim koli strojem ali dejavnostjo: tek, kolesarjenje, hojo, eliptično, vrv jumping, kickboxing itd.
- Izberite dolžino vaše vadbe . To je lahko 10-20 minut za začetnike ali 30-60 minut za bolj napredne vaditelje.
- Izberite dolžino intervenc med delom in obnovo - Ker ste ostali aerobni, lahko ustvarite razmerje med delom in izkoristkom, ki vam je všeč. Če ste začetnik, lahko zamenjate 1-2 minutno težko s petimi ali več minutami. Bolj napredni lahko podaljšajo delovne intervale (npr. 10 minut) in krajšajo intervali obnovitve (npr. 2 minuti).
- Začnite svojo vadbo s segrevanjem 5-10, ki mu sledi vaše delo in intervali za obnovitev. Vsaka zamenjajte dolžino vadbe.
- Končajte s 5-minutnim ohlajanjem in raztezanjem.
Kako pogosto bi morali delati intervencije?
Ta vrsta usposabljanja (če ste ostali aerobni), lahko opravite dva ali večkrat na teden, odvisno od razporeda vašega treninga.
Izkušnje v aerobnem intervalu za poskus
- 20-minutni kardio za absolutne začetnike
- 25-minutni kardio za absolutne začetnike
- 30-minutni kardio za absolutne začetnike
- Vadba v teku med tekočimi trakovi dolgočasja - 45 minut
- Boredom Buster Cardio-Medley vaja
- Interval trening za začetnike - 2
- Vmesni vmesni trening
Anaerobno intervalno usposabljanje
Znano tudi kot High-Intensity Interval Training (HIIT), anaerobni intervali vključujejo vse, kar se dogaja v vaših delovnih intervalih. To pomeni krajše intervale od 85 do 100 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa ali ravni 9-10 na tej zaznavni lestvici napora. Vaši intervali za obnovitev bodo običajno trajali dlje ali daljše od vaših delovnih intervenc, da bi lahko vaše telo popolnoma obnovile v naslednjem intervalu.
Kdo naj to naredi
Naprednejši, izkušeni vaditelji ali športniki, ki želijo potisniti svoje meje, povečati sposobnost in učinkovitost ter ne motijo dela na zelo neugodnih stopnjah intenzivnosti.
Kako narediti HIIT
- Izberite katero koli kardio aktivnost - to lahko deluje s katerim koli računalniškim orodjem ali dejavnostjo, dokler boste v času delovnega časa sposobni trdo delati.
- Izberite dolžino vaše vadbe - Anaerobni treningi HIIT so običajno krajši, ker so tako zahtevni. To vadbo lahko ohranite na 20 minut, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in stopnje napora. Če lahko šel dlje, ne delate z dovolj visoko intenzivnostjo.
- Izberite dolžino vaših intervalov dela / obnovitve - Strokovnjaki na splošno priporočajo delovno razmerje 1: 2, kar pomeni, da je vaš interval počitka dvakrat daljši od vašega delovnega intervala. Primer bi se sprintiral 30 sekund in hodil, da se opomore za eno minuto. Če delate z največjim naporom, boste morda potrebovali še več časa za okrevanje.
- Začnite svojo vadbo z ogrevanjem od 10 do 15 minut, da se prepričate, ali je vaše telo pripravljeno na intenzivno vadbo. Nadaljujte z delom in obnovitvenimi intervali, pri čemer se izmenjujejo po dolžini vadbe.
- Konec se ohladi in raztegne .
Kako pogosto naj bi HIIT
Visoko intenzivnost intervalnega treninga je zelo zahtevna in jo je lahko pretiravati, če to storite prepogosto. Večina strokovnjakov priporoča tovrstno usposabljanje 1-2 krat tedensko s počitkom ali lahkim aerobnim treningom med njima. Poskrbite, da bo med vsakim treningom vsaj 24 do 48 ur, tako da boste telesu dali dovolj časa za okrevanje.
Anaerobna ali intenzivna intervalna vadba za trening
- Visoko intenzivna aerobna intervalna vadba (HIIT) (Int / Adv)
- Mixed Interval vaja
- Sprint Interval vaja
- 30-60-90 Mešani interval treninga
> Viri:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Podobne metabolne prilagoditve med vadbo po nizkem volumnu sprinta in tradicionalnim treningom vzdržljivosti pri ljudeh. J fiz. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Učinkovitost vadbenega vadbanja pri bolnikih s KOPB. Kardiopulm Phys Ther J. 2010 sept .; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Popoln vodnik fitnesa za kroge in intervale. IDEA Today. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Dva tedna intenzivnega treninga aerobnega intervala povečuje sposobnost oksidacije maščobe med vadbo pri ženskah. J iz App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobno intervalno usposabljanje zoper kontinuirano zmerno vadbo kot zdravljenje metaboličnega sindroma. Promet. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Učinek visoko intenzivnega prekinitvenega treninga na izgubo maščobe in hitrost insulina mladih žensk. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervalno usposabljanje kot alternativna modaliteta nenehnega vadbe pri bolnikih s KOPB. ERJ. 2002 Jul, 20 (1): 12-19.