Stvari, ki jih ne poznate zaradi hujšanja

Večina ljudi gredo v proces izgube teže, no, želijo izgubiti težo. Vendar, če ste šele začeli, je lestvica morda najslabša izbira za sledenje vašemu napredku . Pravzaprav je vaša težo lahko najmanj pomembna stvar, ki jo lahko spremljate.

Morda se zdi nasprotno intuitivno, vendar pa je lestvica boljša, da vam pomaga ohraniti težo, kot da bi vam pomagal izgubiti. Razlog? V telesu se dogajajo pomembne spremembe, ki jih merila ne morejo meriti ali odkriti, kot so:

Vaša težnost je le en vidik vašega napredka in v mnogih primerih tudi ni najpomembnejši. To je žalostno, vendar je za večino od nas število na lestvici odločilni dejavnik, ali smo uspeli ali ne. Uporaba teže kot edino merilo za vaš uspeh je veliko, kot kupiti hišo, ki temelji le na kvadratnih posnetkih. Seveda je lepo imeti 3.000 kvadratnih metrov, ampak kaj, če je čez na kmetiji?

Vaša izguba teže je enaka. Morda je vaša težo pri določeni številki lepa, vendar lestvica vam ne more povedati, koliko ste primerni in koliko mišic imate. Vaša lestvica ne bo navijala, ko boste zaključili vse svoje vadbe za teden. Sklicujoč se le na lestvico lahko celo te treninge počutijo kot izguba časa, čeprav je vsak pomagal pri izgorevanju kalorij, se močnejši, zaščitil svoje telo pred boleznimi in postal bolj primeren, kot si bil prej.

Beyond Scale

Če tehtanje sami motivira na pozitiven način, ni razloga za spremembo tega, kar počnete. Če pa se zaradi lestvice počutite kot napaka, je morda čas, da poskusite nekaj novega:

1 - Izguba teže težje izgubi teže

Clinton Freeman / EyeEm / Getty Images

Kaj večina ljudi ne zaveda, da lahko izguba teže dejansko zmanjša hujšo težo. Bolj ko tehtate, več energije vaše telo porabi za premik te teže okoli. Ker izgubite težo, bo vaše telo naravno porabilo manj kalorij, kar pogosto ne upoštevamo pri vnosu kalorij.

Na primer, če ste 5'8 "in tehtajte 180 lbs, lahko vaša osnova metabolizma znaša okrog 1545 kalorij, ne da bi vam bilo treba vaditi. Če izgubite 20 kilogramov, se vaša BMR spremeni, 100 kalorij. To se morda ne bo zdelo veliko, če pa ne prilagajate kalorij, ko izgubite težo, boste končali na frustrirajočem planotu.

Pobijte planoto

Edina stvar, ki bolj frustrirajuće kot ne izgubi teže, po doseganju enakomernega napredka doseže težo . Vadiš, gledaš vsako posamezno kalorijo, ti si blizu svojemu cilju, potem pa se stvari zaustavi.

Bojanje platoja je pogosto več o tem, kako majhne spremembe spreminjati, kaj počnete, kot da bi prečkale vašo prehrano ali vadbeni program:

  1. Spremenite svoje vaje

    • Dodajte več kardio - Dodajanje dodatnega dneva kardioja, čeprav je kratek, je lahko samo to, da je treba dodatno opekline kalorij preseči grlo.

    • Dvignite težjo težo - Težke uteži vam pomagajo zgraditi mišice in mišice vam pomagajo prižgati maščobe. Poskusite z dvigovanjem dovolj teže, da lahko opravite le 10-12 ponovitev vsake vaje.

    • Spreminjanje moči vadbe - če delate enako vadbo že več kot 4-6 tednov, lahko pride do majhnih sprememb. Preizkusite različne načine napredovanja, kot je sprememba vrste upora, ki jo uporabljate, poskušate popolnoma nove vaje ali razdelite svoje vadbe, tako da lahko več časa preživite v vsaki skupini mišic.

    • Upoštevajte svojo intenzivnost - učinkoviteje spali maščobe, če boste ves teden trenirali z različnimi intenzivnostmi. Poskusite vključiti dolge, počasne vadbe skupaj z intenzivnim intervalnim treningom, da bi na različne načine udarili vse svoje energetske sisteme.

    • Najem trenerja - če ste zmedeni o tem, kaj storiti, lahko trener popravi vašo rutino in vam pomaga narediti več s svojim časom vadbe.

  2. Dodaj več dejavnosti - če ste maksimalno izklopili v času svojega vadbenega časa ali se preprosto ne želite posvetiti več usposabljanju, dodajanje več dejavnosti je preprost način za zgorevanje dodatnih kalorij, ne da bi ga prekomerno izvajali z vadbo. Dnevni 20-minutni sprehod vam lahko pomaga pri zgorevanju do 100 dodatnih kalorij.

  3. Tweak Vaš vnos kalorij - Celo majhne spremembe v vaši prehrani lahko dodate in vam pomagajo, da gredo mimo planote. Eating malo manj kot običajno ali dodajanje več vlaknin v vašo prehrano, sta le dva načina za zmanjšanje kalorij, ne da bi se počutili, kot da ste stradali.

  4. Izvedite prilagoditve v celotnem procesu - ob vsakem izgubi kilogram ne želite obsedeti kalorij, vendar se trudi ponoviti, kje ste od časa do časa. Ko izgubite 20 ali več kilogramov, si oglejte program diete in vadbe ter poiščite načine za zmanjšanje kalorij, ki odražajo vašo novo težo.

2 - Kalkulatorji izgube teže niso vedno točni

David Sacks / Getty Images

Ko poskušamo izgubiti težo, se zanašamo na številne številke. Dobimo izračune na odstotek telesne maščobe , BMR , BMI , kalorije, izgorele med vadbo , in ciljno srčno frekvenco , samo da navedemo nekaj.

Te številke so lahko koristne, vendar obstaja nekaj pomanjkljivosti:

  1. Ocenjujejo le : formule, ki so se uporabljale za izračun teh izračunov, so omejene, zato lahko ponudijo samo ocene - ocene, ki so lahko tako daleč od oznake, da lahko dejansko sabotirajo izgubo teže. Nekateri izračuni, ki jih poznamo, niso vedno točni, vključujejo:
    • BMI - formula BMI uporablja težo in višino, da izmeri, kako zdrava je vaša telesna masa, vendar ne upošteva mišične mase, velikosti okvirja ali spola, vse stvari, ki lahko napnejo številke v napačno smer.
    • THR - Številne THR formule temeljijo na stari največji enačbi srčnega utripa (220 - age = MHR), ki ponavadi podcenjuje, kako težko bi morali delati.

    • BMR - Obstajajo različne formule, ki se uporabljajo za izračun BMR, vendar so nekateri netočni, ker ne upoštevajo ravni aktivnosti ali sestave telesa. Če ste zelo mišičast, lahko kalkulator podcenjuje, koliko kalorij potrebujete. Če imate več telesne maščobe, boste morda dobili večje število, kot vam je res potrebno.

  2. Ne dajejo vam popolne resnice : resnično dobro se počuti, ko vam eliptični trener pove, da ste po 30-minutni vadbi spali 500 kalorij. Težava je, da je ta številka najverjetneje precenjena. Ne upošteva vaše ravni telesne pripravljenosti ali koliko mišic imate, dva dejavnika, ki lahko spremenita, koliko kalorij spali. Druga težava je, da ne vpliva na kalorije, ki bi jih spali, če ne bi izvajali. Še vedno spali kalorije, tudi če niste izvajali, zato morate odšteti kalorije, ki bi jih spali, da bi dobili natančnejšo številko.

Beyond the Numbers

Izračuni izgube teže vam lahko dajo točko za skakanje, vendar ne želite biti suženj teh številk. Druge možnosti:

3 - Hujšanje ne sme biti vaš glavni cilj

vgajic / Getty Images

Večina nas je preživela velik del našega življenja, ki je lovila težo za izgubo teže, do točke, da je boj z lestvico postal druga vrsta.

Za težko izgubo, usmerjeno v merilo, je uspeh lahko minljiva stvar. Včasih se vaša teža zmanjša, včasih pa gre gor. Včasih ostane enako. Lestvica se lahko spremeni, ker ste več jedli ali ker ste se manj delali ali ker ste nekdo ugriznili in ponovno umerili vašo lestvico kot kruto šalo. Razmere se lahko spremenijo, ker zadržujete vodo ali ste dehidrirani ali ker so se planeti neusklajeni. Ne glede na razlog, je nemogoče vedeti, kaj se res dogaja in se morda počutite kot neuspeh.

Kaj morda ne zavedaš, da včasih lahko pozabiš na svojo težo dejansko pomaga pri izgubi teže. Morda se zdi nenavadno, vendar je ena študija pokazala, da so se ljudje, osredotočeni na zdravje in ne na težo, končali s spreminjanjem njihovega vedenja na način, ki je vodil k boljšemu uravnavanju telesne teže.

Beyond Weight Loss

Kako bi bilo, če ne bi več skrbel za vašo težo? Kaj bi storili zase, če bi se moral vaš cilj, recimo, počutiti bolje vsak dan ali imeti več energije? Če premaknete svoj cilj v nekaj oprijemljivega, si lahko nekaj, kar si lahko ogledate, čutite in se dotaknete, morda le tisto, kar potrebujete za rezultate, ki jih iščete. Nekatere ideje:

Viri:

Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metabolni podpisi vaje v človeški plazmi. Sci Trans Med. 2010 maj, 2 (33): 33-37.

Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Zdravje pri vsakem velikem in prehranjevalnem vedenju: 1-letni rezultati spremljanja sprejemanja velikosti. J Am Diet Assoc. 2009 Nov, 109 (11): 1854-61.

Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Moč vadbe: bruhanje učinka kroničnega stresa na dolžino telomere. PloS ONE. Maj 2010; 5 (5).