Ko gre za izgubo teže, večina od nas sledi preprosti formuli: pere več kalorij + jeste manj kalorij = hujšanje. Vaja je eden od načinov, kako poskušamo zažgati več kalorij, zato smo zadeli v telovadnico ali pa vzeli nekaj uteži, da bomo na koncu videli številko na lestvici, ki je padla navzdol. Na žalost to vedno ne deluje, nekaj, kar pogosto ovira nove izvajalce.
Če delate vso to vajo, bi morali izgubiti težo , kajne?
Resnica je, da je vadba zapleteno podjetje in obstaja več stvari, ki lahko vplivajo na število kalorij, ki jih porabite. Če boste vedeli, kakšne so, vam bodo pomagale postaviti realne cilje in izkoristiti svoje vadbe.
Če poskušate izgubiti težo z vadbo , ste morda uporabili kalkulator dejavnosti, da ugotovite, koliko kalorij pere. Na primer, če imate £ 165 in greste za tek 30 minut, ta kalkulator kaže, da ste spali približno 371 kalorij. Ni slabo za 30-minutno vadbo, morda mislite, a ali ste dobili celotno zgodbo? Ne ravno. Obstaja nekaj drugih stvari, ki jih je treba upoštevati, ko gre za vadbo in hujšanje.
1. Neto kalorije proti bruto kalorij
Večina računalnikov uporablja aktivnost, trajanje vadbe in svojo težo, da pripravi oceno porabljenih kalorij ali kar je znano kot bruto porabljene kalorije.
Kaj smo pozabili, da se vključimo, so kalorije, ki bi jih spali, če ne bi izvajali, znane tudi kot izgorele kalorije. Če ste tekli med časom, ki ga običajno gledate v TV-ju, še vedno pere več kalorij kot vi, vendar morate pri gledanju televizije odšteti kalorije, ki bi jih porabili za natančnejši izračun .
Morda se zdi majhna razlika, po vsej verjetnosti lahko spali več kot 300 kalorij tek in le približno 40 kalorij gledate televizijo. Vendar ta razlika postane pomembna, ko poskušate napovedati izgubo teže. Te 40 kalorij, če niso upoštevane, lahko dodajo do manj izgubljenih funtov.
Kaj lahko storite : če sledite kalorijam, ki so bile vžgane z vadbo, boste dobili natančnejše število tako, da bi odšteli kalorije, ki bi jih spali, če ne bi delali. Če ste na primer zažgali 200 kalorij med 20-minutno hojo in bi zarezali 50 kalorij, če bi v tem času sedeli na računalniku, bi bilo vaše izgorele kalorije 150. Kalorije lahko izračunate s kalkulatorjem dejavnosti .
2. Intenzivnost vaje
Verjetno veste, da pri sprehodu po prostem času ne boste prižgali toliko kalorij, kot bi rekli, da teče kilometer tako hitro, kot lahko. Kako težko delate, igra vlogo pri tem, koliko kalorij pereš. Nekateri kalkulatorji, zlasti tisti na kardio strojih, kot so tekalne steze in eliptični trenerji , upoštevajo stvari, kot so hitrost, odpornost in nagib. Poznamo tudi relativno intenzivnost številnih dejavnosti , vendar z uporabo teh informacij ocenimo, kako težo boste izgubili, je težka.
Na primer, če bi na teden s pomočjo hojnega programa zažgali 2000 kalorij, lahko pričakujete, da boste izgubili okoli 6 kilogramov maščobe po 10 tednih vadbe. Problem je v tem, da predpostavljate, da ste vsak teden spali natanko 2.000 kalorij in da bi 6 kilogramov maščobe ustvarilo točno 6 kilogramov izgube telesne mase, kar pa ni vedno tako.
Kaj lahko storite : Formule, ki jih uporabljamo za izračun intenzivnosti vadbe in porabljenih kalorij, niso 100% točne. Namesto da bi se zanašali samo na te številke, se naučite nadzorovati svojo intenziteto z uporabo testa pogovorov, zaznavnega napora in / ali ciljnega srčnega utripa . Boste našli svoje omejitve, medtem ko spremljate, kako trdo delate.
Iz svojih vadb lahko kar najbolje izkoristite:
- Spreminjanje intenzivnosti : če težje delate, več kalorij, ki jih porabite, vendar če so vse vaše treninge visoke intenzivnosti , imate tveganje za prekomernega treniranja in poškodb. Z vključitvijo različnih stopenj intenzivnosti boste spodbudili različne energetske sisteme, medtem ko boste svojemu telesu odvrnili od prevelike intenzivnosti. Intervalno usposabljanje je odlična možnost za delo, težje pa je še vedno nekaj časa za počitek.
- Uporaba monitorja srčnega utripa : monitor srčnega utripa je odlično orodje za natančen pregled vašega srčnega utripa skozi celotno vadbo, pri tem pa ohranja hitrost. Mnogi monitorji prav tako prikazujejo porabljene kalorije med vadbo in jo lahko uporabite za primerjavo različnih treningov in različnih ravni intenzivnosti .
3. Vrsta treninga, ki jo opravljate
Medtem ko je vsaka vadba dobra za telo, nekatere dejavnosti opečejo več kalorij kot druge. Težko delo, kot so vožnja, aerobika ali hojo, zažgejo več kalorij, ker teža zahteva, da vaše telo dela težje. Pri netehtajnih vajah, kot so kolesarjenje ali plavanje, na mišicah ni toliko gravitacijskega stresa, kar pomeni, da se porabi manj kalorij.
Kaj lahko storite : dejavnosti, ki nimajo težo, imajo prednosti. Malo so stresni na sklepih in pogosto jih lahko delate dlje, kar bi lahko pomenilo razliko v kalorijah, ki jih spali s težkimi dejavnostmi. Vendar pa lahko medsebojno usposabljanje z vplivnimi aktivnostmi, če boste to lahko storili, ne bo le delo na vašem telesu na različne načine, temveč pomaga pri izgradnji močnejših kosti in vezivnega tkiva.
4. Mehanska učinkovitost
Verjetno si nikoli nisem mislil, da bi bil dober pri dejavnosti pomenil pekočo manj kalorij, toda to je točno to, kar se zgodi, če ste dosledno vadili. Razmislite o prvem poskusu tekalne steze ali kakšnega drugega kardio aparata. Verjetno ste se počutili nerodno, držite se na tirnicah in skrbite, da boste padli. Sčasoma je gibanje postalo tako naravno, o tem ni bilo več treba razmišljati. Ko je vaše telo postalo učinkovitejše, ste zapravili energijo na nepotrebnih gibanjih, kar vodi k manj kalorij.
Kaj lahko storite : Mehanska učinkovitost je pravzaprav dobra stvar. Z zmanjševanjem nerodnih gibov vaše telo deluje učinkoviteje, kar vam pomaga zaščititi pred poškodbami.
5. Kompenzacija vadbe
Nekaj drugega, ki ga pogosto ne upoštevamo, je, kako vadba vpliva na našo dejavnost do konca dneva. Če se odločite za naporno vadbo in nato napolnite ali preskočite popoldanski sprehod , nekaj, kar običajno ne bi storili, boste porabili manj kalorij . Vaja lahko poveča tudi vaš apetit, zaradi česar jesti več kalorij, ki lahko tudi sabotirajo vaše cilje za izgubo teže .
Kaj lahko storite : če zaženete program za telesno vadbo, hranite revijo o živilih in dejavnostih, da boste dobili idejo o običajnem dnevu za vas. Počitek več ali več jesti so stvari, ki jih pogosto delamo, ne da bi se zavedali, da post-vaja. Vodenje preprostega dnevnika svojih dejavnosti vam bo pomagalo zagotoviti, da dobite enako količino dejavnosti, tudi z vašimi treningi. Če ste izčrpani po vsaki vadbi, to je lahko znak, ki ga pretiravate. Po večini vaših treningov hočeš zadržati malo plina v rezervoarju.
6. Masa telesa
Druga ironija z izgubo teže je, da je težje, več kalorij, ki jih boste vžgali z vadbo. Na primer, oseba, ki znaša 200 funtov, lahko v 30 minutah plezanja stopnice spali okoli 400 kalorij, medtem ko oseba s 125 lbami prižge približno 250 kalorij, ki delajo isto stvar. Ko izgubite težo, vaše telo porabi manj energije za premikanje telesa okoli, kar pomeni, da boste izgubili težo počasneje. To je eden od razlogov, zakaj je izgubo teh zadnjih nekaj kilogramov lahko tako težko.
Kaj lahko storite : Najprej se spomnite, da je izguba teže dobra, tudi če to pomeni, da se izguba teže počasi zmanjšuje. Drugič, ko izgubite težo, boste morda morali ponovno izračunati koliko kalorij potrebujete in koliko kalorij pere. Prilagajanje številk, ko greste, vam lahko pomagajo ostati na poti s svojo izgubo teže in se izogibati planotam.
7. Genetika in spol
Medtem ko nadzorujemo več dejavnikov, povezanih z izgubo telesne teže, obstaja nekaj stvari, ki jih lahko resnično krivimo za naše starše: geni in spol. Naši geni pogosto določajo hitrost presnove , tip mišičnih vlaken in genetske odzive na različna živila, ki lahko vplivajo na našo sposobnost za izgorevanje kalorij in izgubijo težo. Tip vašega telesa igra pomembno vlogo pri izgubi teže, kot tudi vašemu življenjskemu slogu.
Spol lahko vpliva tudi na izgubo teže. Ženske ponavadi imajo več telesne maščobe kot moški in njihova telesa drugače odzivajo na vadbo, kar lahko spremeni stopnjo izgube teže.
Kaj lahko storite : Prepoznajte, da lahko pride do genetskih dejavnikov, ki vplivajo na to, kako hitro izgubite težo. Medtem, ko boste morda dedovali nekatere gene od staršev, lahko vaše prehranjevalne in telesne navade spremenijo. Edini način, da bi vedeli, kaj je vaše telo res sposobno, je poskusiti. Po celotnem vadbenem programu in opazovanju kalorij je najboljši način, kako ugotoviti, kaj vaše telo res lahko naredi.
Če začnete z vadbo, je lahko frustrirajoče in ne vidite rezultatov, ki ste jih pričakovali. Lahko začnete spraševati: "Kaj delam narobe?" Če poznate druge vpletene dejavnike, boste lahko bolj realistični in morda spodbudili spremembe v vaših treningih, da bi dobili več iz svojega programa. Če ste vznemirjeni in jih ne obremenjujejo izračuni, ki se ne zdijo združljivi, ne pozabite, da so le številke. Ne odražajo oprijemljivih rezultatov, ki jih morda doživljate, kot so boljše počutje, več energije ali preprosto boljše vsakodnevno življenje.
> Viri:
> Jakici >, John M., et al. Učinek vaje pri 24-mesečnem vzdrževanju telesne teže pri ženskah s prekomerno telesno težo. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Ustrezne intervencijske strategije za hujšanje in preprečevanje ponovitve teže za odrasle." Stojalo za položaj ACSM . Medicina in znanost v športu in vadbi, 2001.
> LaForge, Ralph. " Dejavniki določanja telesne teže ." ACE Certified News, avgust / september 2006, 3-6.