Ko govorimo o metabolizmu, na kar se običajno sklicujemo, je vaša osnova metabolizma ali vaš BMR.
Vaš metabolizem se nanaša na zapleteno vrsto kemičnih procesov, ki pretvarjajo hrano v energijo in določajo hitrost, s katero vaše telo opeče kalorije. Na koncu je vaša presnova odgovorna za to, kako hitro ali enostavno pridobite in izgubite težo.
Za precej bolj specifične teh presnovnih procesov potrebujemo energijo . Razvijajo tkiva, razgrajujejo tkiva in zagotavljajo gorivo za energijo. Način merjenja teh metabolnih procesov je v kalorij na dan. Z drugimi besedami, to je število kalorij, ki se vaše telo porabi vsak dan, da bi deloval in živel.
Beyond Your BMR
Medtem ko govorimo o BMR, je bolj pomemben in vseobsegajoč izračun vaš RMR ali vaš odhodek za porabo energije . Medtem ko BMR je, koliko kalorij vaše telo zgori, da bi obstajalo, vaš RMR vključuje skupno število kalorij, ki jih vaše telo opeče vsak dan, imenovano tudi Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Vaš TDEE vključuje vaš BMR, termični učinek hrane (TEF), ne-vadbene aktivnosti termogeneze (NEAT), termični učinek vadbe in prekomerno porabo kisika (EPOC ali zarodki).
Če to vse zveni zmedeno, je to nekako. Razmislite o tem - Vaš TDEE vključuje vaš BMR, ki je lahko delno zasnovan na genetiki (čeprav lahko vplivamo na BMR), jeste, vadimo, se gibljejo in koliko vročin, ki jih doživite pri vaši vadbi.
Za snemanje je večja intenzivnost vaje, večja je zaokroženost.
Ali lahko povečate svojo metabolizem?
Morda ste slišali vse vrste (smešnih) stvari, ki bi lahko povečale vašo metabolizem. Stvari, kot je jedo začinjena hrana, pitje zelenega čaja, ali kuhanje hrane z vročo omako. Te stvari lahko dajo vašo presnovo malo spodbudo, vendar ne bo trajalo, zato lahko nehate sami ubiti z začinjenimi stvarmi.
Kaj dela?
Mišična masa
Mišica je glavni vir telesa za izgorevanje maščob. Pomislite na mišico, kot peč v vaši kleti ogreje celotno hišo. Več mišic, ki jih imate, več kalorij, ki jih peljemo ves dan, ne da bi se celo trudili.
Ni vam treba delovati kot bodybuilder za izgradnjo mišic. Poskusite dvigniti utež 2-3 krat tedensko. Preprosto skupno telesno vadbo bo naredil, da bi začeli.
Jesti beljakovine na redni podlagi
Vaše telo trdo delajo, da bi razgradili beljakovine, kot da bi razgradili maščobe in ogljikove hidrate, tako da več uživate, več kalorij, ki jih gorite med prebavo obrokov. To ne pomeni, da bi rad preveč nor. Še vedno potrebujete maščobe in ogljikove hidrate, da dobro delujejo.
Tukaj je velik seznam beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin in količina beljakovin v vsaki velikosti.
Jejte manjših, pogostejših obrokov
Obstajajo nekateri dokazi, da bo pogostnejša prehrana povečala vaš TDEE, medtem ko preskakanje obrokov ima nasprotni učinek. Preskakanje obrokov ali neenakomerno uživanje dejansko upočasnjuje presnovo, zato je tako pomembno, da redno jedo ves dan.
Visoko intenzivnost intervalnega treninga
Končno, še ena stvar, ki lahko poveča vaše RMR je HIIT. Ta vrsta treninga te izliva iz vaše cone udobja, vsaj za kratek čas, in počneš, da bi svoje telo zaračunaval do točke, ko si po vadbi zažgal dodatne kalorije, da bi se vaše telo vrnilo v normalno stanje.
Vsak dan vam ni treba opravljati HIIT. Dejansko je to slaba ideja, ker lahko vodi do poškodb, izgorevanja in prekomernega treninga. Vendar pa je to nekajkrat na teden odličen način za delo na tem metabolizmu.
Viri:
Ameriški svet o vadbi. ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 5. izdaja. San Diego: Ameriški svet o vajah, str. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Počitek metabolizma: najboljši načini za merjenje in dviganje, preveč." Ameriški svet o vadbi . ACE.