Delo okoli tvoje poškodbe
Če ste vaditelj, se bo verjetno zgodilo vam; to jutro, ko začnete jog in občutite ostre bolečine v kolenu, ali pa se upognite, da bi dvignili to težo in na koncu potegnili mišico, za katero niste niti vedeli, da ste ga imeli.
Kolikor se poskušamo izogniti poškodbi , se bo to zgodilo večini od nas, vendar to ne pomeni, da ste obsojeni na vožnjo kavču, medtem ko se poškodba zdravi.
Z malo načrtovanja in zdravega razumevanja, lahko še vedno držite neke vrste rutino, ko se poškodbe zdravijo. Vaš prvi korak je seveda, da se posvetujete s svojim zdravnikom za diagnozo in zdravljenje, zato se boste pogovorili z zdravnikom o tem, kako se lahko premikate, ne da bi stvari poslabšale.
Osnovna pravila izvajanja s poškodbo
1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako ravnati po poškodbi
Zdravnik vam bo morda rekel, da se izognete običajnim rutinam kardio ali spodnjih telesnih teles, če imate, recimo, poškodbo kolena ali nog. Ampak, kaj pa delati zgornji del telesa? Sedite s svojo rutinsko vadbo in ugotovite, kako lahko vadite med sedenjem ali polaganjem tako, da ne pritisnete na poškodovani sklep ali mišico. Če imate telesno poškodbo, na primer ramo ali komolec, zakaj se ne osredotočite na vadbe spodnjega dela telesa? Z vajami, ki ne vključujejo uteži v rokah ali na ramenih, lahko spremenite in preprosto držite s stroji, ki ne vključujejo zgornjega dela telesa.
Posvetujte se s svojim zdravnikom o nadaljevanju programa odpornosti, ki vam lahko pomaga ozdraviti, medtem ko ostane močan.
2. Nikoli ne delajte skozi bolečino
To se zdi preprosto, vendar, če ste karkoli kot jaz, se nagibate k vadbi tudi, ko vam telo zapoveda, da se ustavite. Tudi če sledite načrtu vadbe, ki vam ga je priporočil vaš zdravnik, če se počutite bolečine v sklepih ali kjerkoli drugje, se ustavite.
Morda se boste lahko premaknili na drugo vajo, ki ne boli, ali pa se boste morda morali popolnoma ustaviti. Kakorkoli že, učenje poslušanja vašega telesa je ključnega pomena za nastanek poškodb in brez bolečin.
3. Sledite svojemu zdravniku nasvet
Če ste odločeni za vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom za seznam dejavnosti, ki jih lahko storite, da ostanejo aktivni, ne da bi se poškodovali. Morda vam bo lahko priporočil fizioterapevta, ki vam bo pomagal ugotoviti, katere vaje lahko storite tako, da izčrpate telesno poškodbo in okrepite preostanek telesa. Če vidite fizioterapevta, opravite vaje, ki vam jih dajejo. Ne morem vam povedati, koliko strank s svojimi vajami ne sledi, njihova poškodba pa se nadaljuje in naprej. Poslušajte strokovnjake in vaše zdravljenje bo šlo hitreje.
4. Delo na načinih za preprečevanje nadaljnjih poškodb
Če ste poškodovani, je to pravi čas, da se boste v prihodnosti izognili večjim poškodbam. Nekaj preprostih načinov:
- Ohranjati prožnost in uravnoteženost - Tesne mišice lahko povzročijo neravnovesja v telesu, ki lahko povzročijo poškodbe. Na primer, če so vaši quadriceps (sprednji del noge) močnejši od vaših zadaj (zadnja stran noge), tvegate napetost ali celo raztrganje vaših hamstrings.
- Izogibajte se prekomernemu treningu - Ko so vaše mišice utrujene, ne morejo podpreti in zaščititi vaših vezi in tetiv, kar lahko povzroči poškodbe. Ponudite si navaden dan počitka in okrevanja lahko pomagate telesu, ki se ozdravi, in vas ohranja zdrav in pripravljen.
- Delo na krepitvi vašega celotnega telesa - Da bi se še bolj okrepili pred poškodbami, se prepričajte, da v svojo tedensko rutino vključite redno utež težišča . Krepitev VSE vaših mišičnih skupin bo zmanjšala kakršna koli mišična neravnovesja, ki lahko povzročijo, da druge mišice telesa prevladajo nad to pomanjkljivostjo.
Kako prepoznati poškodbo
Če ste kot mnogi vaditelji, ponavadi prezrete opozorilne znake potencialno resne poškodbe. Elizabeth Quinn, pisatelj vodiča za športno medicino , ponuja nekaj nasvetov o prepoznavanju poškodbe. Prvič, "nikoli ne bi smeli zanemariti bolečine, zlasti v sklepih kolena, gležnja, komolca in zapestja". Ta vrsta bolečine običajno izvira iz sklepa, namesto mišice, in je lahko znak kaj resnega.
Drug opozorilni znak je nežnost na določeni točki v telesu. Elizabeth opozarja, da "če lahko v določeni točki kosti, mišice ali sklepa povzročite bolečino, s pritiskanjem prsta vanj lahko imate znatno poškodbo."
Drug simptom, ki ga nikoli ne prezrijemo, je otekanje. Oteklina je vedno znak neke vrste poškodbe. V sklepih se lahko pojavijo tudi otekline, kar je morda težje videti. Če imate nabrekanje v sklepu, se bo obseg gibanja zmanjšal in vaš sklep bi se lahko počutil tesno. Elizabeth priporoča primerjavo obeh strani telesa. Če ena stran deluje drugače kot druga, imate morda skupni oteklost. Nazadnje, Elizabeth opozarja, da v vašem telesu nikoli ne zanemarjate otrplosti ali mravljinčenja. To je lahko znak stiskanja živcev, kar je lahko uvod v resno poškodbo.
Če doživite kateregakoli od teh simptomov, je vaš prvi korak ustaviti tisto, kar počnete in pokličite svojega zdravnika . Nikoli ne delajte skozi bolečino! Ukvarjanje s poškodbo takoj lahko pomeni malo obnovitvenega časa, vendar je to boljše od trajnega stanja. Med čakanjem, da prideš do svojega zdravnika, lahko tudi sam začnete malo zdraviti.
Običajno zdravljenje vključuje RICE (Počitek, led, kompresija in višina). Vse to pomeni, da bi morali ustaviti tisto, kar počnete in uporabite povoj, da stisnete poškodovano območje (kar lahko pomaga zmanjšati oteklino). Nato postavite ledeno pakiranje na boo boo približno 15 ali 20 minut hkrati, s čimer zagotovite, da je poškodovano območje dovolj časa za ogrevanje med sejami. Nato povzdignite območje in se prepričajte, da vaš pomembni drugi znajo, kako slabo boli. V času vaših potreb bi vas morali razvajati, tako da boste v vsakem trenutku prinesli karkoli boste potrebovali.
Medtem ko poškodba ne preprečuje popolne vadbe, so časi, ko je vadba zadnja stvar, ki bi jo morali početi. Nikoli ne izvajajte, če:
- Imate povišano telesno temperaturo . Delovanje lahko povzroči, da se telesna temperatura še višja, kar lahko povzroči toplotni udar. Vročina kaže, da se vaše telo bori proti okužbi, zato si vso svojo energijo usmerite v počitek in dobro počutje.
- Imate vztrajen kašelj . To bi lahko zmanjšalo vašo sposobnost pljuč in otežilo dihanje in bi lahko kazalo tudi okužbo dihal.
- Občutite slabost, bruhanje ali drisko, ki lahko povzroči dehidracijo. Izogibati se morate telesni vadbi, dokler niste povsem rehidrirali telesa in simptomi izginejo.
- Imate kronično ali resno bolezen . Pred začetkom katerekoli vrste vadbenega programa se prepričajte, da je zdravnik v redu.
Kdaj vaditi
Če se počutite slabo, vendar nimate nobenih simptomov, kot je navedeno zgoraj, bi morali izvajati? To je odvisno od tebe. Tukaj je nekaj primerov, ko vadba lahko pomaga in ne poškoduje:
- Colds . Če nimate vročine, je vadba v redu za preproste prehlade. Raziskave kažejo, da lahko ljudje običajno izvajajo enake napore, kadar imajo mraz, ko so zdravi.
- DOMS . Odložen začetek mišične bolečine se navadno pojavi po novi ali zelo intenzivni vadbi. Medtem ko se tovrstna bolečina šteje za poškodbo , to ne pomeni nujno, da ne morete izvajati. Dejansko se lahko vadba dejansko izboljša.
- Stres . Če je vaše življenje noro in ne morete najti časa, da storite vse, kar morate narediti, je lahko izvajanje na zadnji seznam prednostnih nalog. Toda strokovnjaki se strinjajo, da je vadba eno najboljših rešitev za stres. Ko vadiš, izdeluješ, kar povzroča občutke dobrega počutja in sprostitve. Torej, premakni se!
Če se to vse zdi zmedeno, samo uporabite glavo in upoštevajte to preprosto pravilo: če imate simptome iz vratu navzgor (npr. Kihanje, zamašen nos, itd.), Lahko verjetno počnete lažje vadbe. Če so vaši simptomi pod vratom (kašelj, zvišana telesna temperatura, bolečine v mišicah ali slabost), preskočite svojo vadbo in počitek.