Visoka intenzivnost intervalnega treninga (HIIT) je odličen način, kako prenesti svoje kardio in močne vadbe, da dodate intenzivnost in raznolikost vašim treningom.
Torej, kaj točno je usposabljanje HIIT? To je vrsta intervalnega treninga, v katerem zamenjate kratke, zelo velike intervalne intenzitete z daljšimi, počasnejšimi presledki, ki jih želite obnoviti.
Ideja je, da delate v zgornjem odstotku vašega ciljnega območja srčnega utripa , približno 9 na tej zaznavni napetosti , kar pomeni, da ste v celotnem delovnem času v največji možni meri.
To vas popelje v anaerobno cono, kraj, kjer telesa ni dovolj kisika. Tako kot na Marsu brez čelade in nekaj, kar bi lahko storili le za zelo kratko časovno obdobje.
Koristi
Ta vrsta usposabljanja so športniki uporabili za izboljšanje učinkovitosti, vendar se je izkazalo, da koristi povprečnemu telesu. Tukaj so samo nekatere prednosti usposabljanja HIIT:
- Izboljša učinkovitost. - Postavite malo HIIT v vašo rutino in opazili boste razločno razliko v drugih treningih, in sicer, da imate več vzdržljivosti in vzdržljivosti.
- Pomaga vam pri zgorevanju več maščob - tukaj pridejo v pravo korist, še posebej, če želite izgubiti težo in spali maščobe . Študije so pokazale, da usposabljanje HIIT omogoča, da se več maščob vžge v mišicah, kar je neverjetno, saj smo vedno ugotovili, da zmanjšanje mesta ne deluje.
- Pomaga vam prihraniti več kalorij cel dan - Druga odlična stvar o HIIT-u je, da zaradi svoje telesne teže precej izven svojega območja udobja, da bi tako trdo delali, mora zažgati več kalorij, da bi vaše telo ponovno uravnotežilo po vadbi. To pomeni večji pregriz , kar pomeni, da boste prižgali dodatne kalorije, tudi če se po vadbi sedite.
- Vaša treninga so krajša - tipična vadba HIIT ponavadi traja približno 15-30 minut in vključuje razmerje 2: 1, kar pomeni, da so vaši intervali za obnovitev dvakrat daljši od delovnega časa. Primer bi bil 5-10 visokih intenzitetnih sprintov (delujoč na nivoju 8-9 na zaznavnem grafu napora), ki trajajo 30-60 sekund, prepleteni z 1-2-minutnimi intervali obnovitve (delujejo na ravni 4-5).
Ustvarjanje vadbe
Ustvarjanje lastnega treninga HIIT je preprosto. V bistvu izberete zelo visoko intenzivno vadbo, sprintirate vse, kolesarite čim hitreje, itd. In po dolgem, temeljitem ogrevanju naredite približno 30 sekund vaše celotne vadbe in se nato izognite približno 1 minuto, ponovite to približno 20 minut ali približno, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti.
Če ste začetnik , vse, kar se dogaja, ni priporočljivo in vam tega ne bo všeč, vendar lahko z lahkoto začnete s treniranjem aerobnega intervala in od tam nadaljujte.
Poleg tega lahko poskusite z eno ali več od naslednjih vadb, ki vas v resnično anaerobno cono za ubijalce, kalorij-pekočo treninge.
- High Intensity Aerobic Intervals : 64-minutna vadba prilagodljiva za vse vrste kardio
- Intervali z intenzivnim intenzitetom : 30-minutna vadba prilagodljiva za vse vrste kardio
- 30-60-90 Mešani interval treninga : 39-minutna vadba primerna za vse vrste kardio
Viri:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dva tedna intenzivnega treninga aerobnega intervala povečuje sposobnost oksidacije maščobe med vadbo pri ženskah. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Učinki visoko intenzivnega prekinitvenega treninga pri izgubi maščobe in hitremu deležu insulina mladih žensk." Mednarodni dnevnik debelosti (2008) 32, 684-691.