Poznavanje in meditacija je znano, da izboljša psihološko zdravje, ampak kako lahko prisotnost dejansko spremeni vašo telesno maščobo in vam pomaga pri izgubi teže? Odgovor je v psiholoških vidikih telesne mase in prehranjevalnih navad. Zaznavnost je pokazala, da zmanjšuje prehranjevanje, čustveno prehranjevanje in hujšanje. Tukaj je nekaj več informacij o tem, kako pozornost lahko pomaga zmanjšati trebušne maščobe in izgubiti težo.
Kronični stres in trebušna maščoba
Kronični stres je povezan z večjo koncentracijo maščobe v trebuhu, predvsem s prekomerno proizvodnjo kortizola, ki je bil povezan tudi z višjo smrtnostjo. Ekipa raziskovalcev s Univerze v Kaliforniji v San Franciscu je ugotovila, ali bi z zmanjšanjem stresa med zavedanjem pozornosti dejansko lahko prišlo do izgube belih maščob - tudi brez spremembe celotne telesne mase. (Meditacija je že bila povezana z večjo življenjsko dobo.)
Meditacija v akciji
Medtem ko lahko povežete naporno telesno dejavnost, da izgubite maščobo, raziskave o zavedanju kažejo, da dosledna meditacija dejansko lahko zmanjša trebušno maščobo. Študija je bila objavljena leta 2011 v Dnevniku debelosti , ki je sestavljala majhno skupino 47 debelih ali debelih žensk (s povprečnim indeksom telesne mase 31,2), polovici pa je dala vrsto razredov o tehnikah meditacije pozornosti.
Te seje so vključevale inštruiranje, pri čemer so posvečale pozornost občutkom lakote, hrepenenjem po hrani, odkrivanju čustvenih prehranjevalnih jedil , seznanjanju z negativnimi čustvi in nasveti o samoprijemu in odpuščanju drugih. Ponudili smo vodene meditacije za uvedbo novih spretnih prehranjevalnih spretnosti, kot so bolj pozorni na občutek okusa in jesti veliko počasneje kot običajno.
Praksa pozornosti: razredi, dan umika, domače naloge
Skupaj je študijska skupina dobila devet urah in pol uro in tihi dan umika, v katerem so jih spodbudili k prakticiranju novih meditacij in spretnih prehranjevalnih spretnosti. Spodbudili so se tudi, da doma uporabljajo domače spretnosti v nalogah do 30 minut na dan, šest dni v tednu, pred in ob obrokih ter se zabeležijo svoje dejavnosti pozornosti. Tako študijski kot kontrolni skupini sta dobili dve uri za prehrano in informiranje. Do konca študijskega obdobja so bili vsi udeleženci izmerjeni za porazdelitev trebušne maščobe in koncentracije kortizola v krvi.
Rezultati
Preučevali sta dva glavna rezultata: prvič, ali je program prehranjevanja in zmanjševanja stresa zmanjšal čustveno prehranjevanje? In drugič, ali je vplivalo na količino belih maščob v udeležencih?
- Izboljšano čustveno prehranjevanje : Na splošno so udeleženci imeli manj anksioznosti, manj jesti kot odziv na čustva in zunanjo hrano, pa tudi večjo zavest o telesnih občutkih.
- Kortizolske ravni in trebušna maščoba : V skupini zdravljenja je bila skupna koncentracija kortizola v krvi v primerjavi s kontrolno skupino nižja, čeprav ni bila tako pomembna. Kljub temu, da so bili analizirani samo debeli subjekti, so bile nižje ravni pomembne; to je, da so bile ravni kortizola bistveno nižje od kontrolne skupine, ko so bili preučeni le debelosti. Poleg tega so imeli udeleženci, ki so imeli največje izboljšave v mislih, ki so se bolj zavedali svojih občutkov za lakoto in so bili uspešnejši pri zmanjševanju kroničnega stresa, imeli največje zmanjšanje trebušne maščobe - do več kot 500 gramov ali samo pod enim funtom , med štirimesečnim posredovanjem. Ta izguba maščobe v trebuhu se je zgodila tudi brez spremembe telesne mase. V nasprotju s tem so debeli subjekti v kontrolni skupini v povprečju v povprečju pridobili težo.
Sprostite se še manj
Čeprav je bila to majhna študija, podobne študije vse kažejo, da debelih bolnikov naredijo boljše pri zmanjševanju stresa z vajami za zavedanje. Njihovi rezultati ponujajo zanimiv pogled na to, kako lahko meditacijske prakse za zmanjšanje stresa pomagajo zmanjšati koncentracijo hormona kortizola z ustreznim zmanjšanjem trebušne maščobe - brez tradicionalne diete. Prejšnje študije na živalih so ugotovile povezavo med prehranjevalnim stresom in hranjenjem maščobe: Preference prehrane (tudi pri podganah) se premikajo pod stresom in porabijo več maščob in sladkorja, pri čemer se energija shrani kot maščoba, ki se premika v sredino telesa. Raziskovalci pravijo, da njihova študija kaže, da lahko mentalno usposabljanje pri ljudeh pomaga, da se bolje spoprimejo s stresom in drugimi negativnimi čustvi, kar bi lahko privedlo do bolj zdrave porazdelitve telesne maščobe, da bi se bolje in sproščeno prehranjevalo.
Viri:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan in Elissa Epel. "Mindfulness Intervention za stres jedo za zmanjšanje kortizola in trebušne maščobe med prekomerno telesno težo in debelimi ženskami: raziskovalna randomizirana kontrolirana študija." J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci in Brenda WJH Penninx. "Urinarni kortizol in šestletno tveganje za vse vzroke in smrtnost srca in ožilja." J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Korzika. Meditacija pozornosti kot intervencija za prehranjevanje, čustveno prehranjevanje in hujšanje: sistematičen pregled. Eating Behaviors. Vol. 15, Iss. 2, april 2014, str. 197,2 04