Program kardio treninga za hujšanje

Ustvarjanje učinkovitega kardio programa za zmanjšanje telesne teže je lahko zmedeno. Smernice American College of Sports Medicine (ACSM) predlagajo:

• Za koristi za zdravje : trideset minut z intenzivnostjo intenzivnosti , pet dni v tednu ali 20 minut živahnega kardioja, tri dni v tednu
• Za hujšanje : Dajanje do 60-90 minut delovanja več dni na teden

V smernicah, ki jih podrobneje ne pojasnjujejo, je, kako nastaviti rutino, ki vključuje različne intenzivnosti vadbe , dejavnosti in trajanje.

Če počnete samo počasi (ali ostanejo v vašem območju za žganje maščobe), ne samo tvegate dolgčas, lahko pride do počasnejše izgube teže. Delo težje prisili vaše telo, da se prilagodi tako, da se poveča vzdržljivost, medtem ko pere več kalorij.

Po drugi strani lahko preveč intenzivnih treningov povzroči izgorelost , prekomerno treniranje ali celo poškodbe.

Ključ do dobro zaobljenega kardio programa je, da vsak teden vključite vse nivoje intenzivnosti, tako da vaši treningi ne postanejo zastareli in vaše telo vedno ne počne iste stvari ves čas.

Kako nastaviti tedenski kardio program

Pri kartiranju vaših tedenskih kardio treningov boste želeli vključiti tri različna območja intenzivnosti, tako da boste udarili v vse svoje energetske sisteme, ne da bi pretiravali ali da bi morali preživljati preveč časa z neugodno intenzivnostjo, kar vas lahko izključi s telesno vadbo.

Boste želeli treninge z intenzivnostjo z intenzivnostjo, zmernimi treningi in intenzivnimi treningi.

Nizka do zmerna intenzivnost vadb

To je med 60-70% vašega najvišjega srčnega utripa ali 4-5 stopnje na zaznani grafični napisi. Moral bi biti sposoben govoriti enostavno. Primeri:

• Počasna vožnja s kolesom
• Sprehod
• Lagodno plavati

• Treniranje moči svetlobe

Zmerna intenzivnost vadb

To je med 70-80% vašega maksimalnega srčnega utripa ali ravni 5-7 na zaznani napetosti. Še vedno bi se lahko pogovorili z nekaj napora. Primeri:

• Hitra hoja
• Korak aerobika, Zumba ali druge vrste aerobike
• Lahka jogging

Visoka intenzivnost ali živahna vadba

To je med 80-90% vašega maksimalnega srčnega utripa ali ravni 8-9 na zaznani grafični napisi. Imeti bi morali težave pri pogovoru. Primeri:

• Jumping vrv
• Tek / sprinting
• Visoko intenzivnost intervalnega treninga
• Visoko intenzivna vezja
• Vadba Tabata

Da bi spremljali svojo intenziteto , poskrbite, da boste spremljali svoj ciljni srčni utrip ali uporabili zaznano grafiko napora.

Izgradnja kardiovirusov za izpad telesne teže

Spodaj je preglednica, ki prikazuje vzorčni teden kardio treninga za osebo, ki izvaja šest dni na teden. To je preprosto primer, kako vključiti različne vrste kardio treningov v običajen teden. Spremenite treninge glede na lastno stopnjo telesne pripravljenosti, časovne omejitve in nastavitve.

Ne pozabite:

• Začnite počasi, če ste začetnik in se pot nadaljujete do te stopnje vadbe. Koliko potrebujete , temelji na številnih dejavnikih, vključno z vašo stopnjo telesne pripravljenosti, starostjo, spolom in cilji. Več o začetniku kardio .
• Ogrevajte in ohladite za vsako vadbo
• Ostanite hidratirani
• Raztegnite se po vadbi