Skenirajte oznake na živilih hitreje, da bi dobili bistvena dejstva
Če poskušate zdravo prehranjevati, oznaka hranilne vrednosti postane orodje, ki ga je treba uporabljati za boljšo izbiro hrane. Ko se boste naučili hitro prebrati oznako Nutrition Facts za bistvene informacije, boste lahko hitreje kupovali, bolje jesti in če je vaš cilj, da izgubite težo z večjo udobnostjo .
Ko berete ta priročnik, upoštevajte, da se oznaka hranilne vrednosti občasno spreminja. Oznaka, ki jo danes vidite v trgovini, se bo v naslednjih letih spreminjala, da bo odražala najnovejše zdravstvene smernice, ki jih je določila ameriška agencija za prehrano in zdravila (FDA). Nova oblika vključuje večje besedilo za "Kalorije", "Velikost vročanja" in "Vnosi na vsebnik." Te spremembe vam bodo pomagale najti najpomembnejše informacije o izgubi teže.
Torej, kdaj boste videli spremembe? Morda boste videli nekatere. Nekateri proizvajalci hrane že vsebujejo posodobitve na svojih oznakah izdelka. Toda najnovejša pravila FDA kažejo, da bi morale spremembe veljati za datume od 1. januarja 2020 do 1. januarja 2021, odvisno od velikosti živilske družbe.
Slike v tem vodniku bodo prikazale primer starejše različice oznake hranilne vrednosti na levi strani in primer novejše različice na desni, zato ne glede na to, katero različico boste našli v paketu, boste vedeli, kako pravilno berete oznake na živilih .
Serving Size
Nadzor delcev je bistvenega pomena za upravljanje vaše telesne mase. Štetje kalorij je prav tako pomembno. Zato je nujno, da preverite velikost serviranja na oznaki za živila, ker vam bo pomagala, da bi jedli pravilne dele in upoštevali pravo število kalorij, ki jih jemljete vsak dan.
- Uporabite »Serving Size« za upravljanje delov. Velikost pakiranja na embalaži ni količina hrane, ki jo je treba jesti. To je količina hrane, ki jo tipičen jedec porabi med samo jedjo. Torej ne bi smeli uporabljati te številke, da bi se odločili, koliko hrane jesti . Namesto tega uporabite to številko le za določitev, koliko kalorij je v tipični porasti tega živila. Če želite izvedeti, koliko tega jesti, uporabite moj vodnik, da popravite dele .
- Uporabite "Serving Size" za pravilno izračunavanje kalorij. Če uporabljate aplikacijo za sledenje kalorij, boste v dnevni dnevnik o hrani vnesli hrano in količino hrane, da bi ocenili kalorije in upravljali svojo prehrano. Večina teh storitev uporablja kot "privzeti znesek" kot "Serving size". Prepričajte se, da spremenite znesek, če je velikost vašega dela drugačna od navedene velikosti serviranja.
Kalorije
Ne glede na to, kakšen načrt prehranjevanja sledite, je kalorija pomembna . Seveda, prehranjevanje kakovostnih kalorij (hrana, ki so bolj hranljiva), boste imeli lažji čas upravljanja vaše telesne mase. Vendar je prav tako nujno jesti vsak dan kalorije .
Ko berete hranilne oznake v trgovini z živili, preverite količino kalorij, da ugotovite, koliko boste pridobili, ko boste pojedli delež tega živila, ki ga običajno porabite. Nato primerjajte različne blagovne znamke in izdelke, da ugotovite, ali lahko naredite najboljšo izbiro.
Maščobe in holesterol
Jemanje nekaterih zdravih maščob je dobro za vaše telo in vam bo pomagalo, da ostanejo zadovoljni ves dan. Toda maščoba je polna kalorij, zato morate skrbno izbrati svojo maščobo in jo prihraniti zmerno.
Ko berete oznake na živilih, najprej preverite skupno število maščobnih gramov (rdeče puščice), ki jih daje hrana. Potem preverite spodnje številke (rumene puščice) za nadaljnje informacije.
- Nasičena maščoba. Medtem ko obstajajo nekateri dokazi, da nasičene maščobe morda ne bodo tako slabe za naša telesa, kot smo menili, večina strokovnjakov še vedno priporoča, da zaužijete manj nasičenih maščob in več polinenasičenih maščob ali mononenasičenih maščob za dobro zdravje. Najbolje je, da izberete hrano, ki ima najmanjše število, navedeno tukaj.
- Trans maščobe. Strokovnjaki se strinjajo, da trans masti niso dobro za vaše telo. Poskusite izbrati hrano s čim manj maščob.
- Holesterol. Vaš zdravnik vam je morda rekel, da zmanjšate vnos prehladnega holesterola. Če je tako, je ta številka pomembna za vas. In čeprav je OK, da jeste jajca in druge vire prehranskega holesterola, se večina strokovnjakov še vedno strinja, da je ohranjanje pozornosti na vnosu pomembno.
Ogljikovi hidrati
Ne glede na to, ali štejemo ogljik, izbira boljših virov ogljikovih hidratov je pomembna za dobro zdravje. Oznaka živil vam lahko pomaga pri odločanju o izbiri hrane. Vendar si morate ogledati pod "Ogljikovi hidrati" seznam, da dobite informacije, ki jih potrebujete.
Preverite te številke, da izberejo dobre ogljikove hidrate za vašo prehrano.
- Prehranske vlaknine. Fiber je tvoj prijatelj . Če boste izbrali hrano z več prehranskimi vlakninami, boste počutili polne dlje. Če lahko na tem območju izberete hrano z večjim številom, boste lahko lažje držali svoje prehrane . Pakirana živila, ki vsebujejo cela zrna ali zelenjavo, kot so špinača, so pogosto dobri viri prehranskih vlaknin. Nekatera živila zagotavljajo tudi dodano vlakno, ki je lahko koristna za nekatere zdrave prehranjevalce.
- Sladkorji. Pametno je gledati vnos sladkorja, če želite doseči in vzdrževati zdravo težo, zato boste želeli preveriti to številko in izbrati hrano, ki vsebuje manj sladkorja. Ampak vse hrane, bogate s sladkorjem, niso enake. Nova oznaka o hranilni vrednosti olajša izbiro bolj zdrave hrane s sladkorjem. Na novi etiketi boste videli seznam za »Skupni sladkorji« in » Dodani sladkorji «. Poskusite izbrati hrana z najmanj "dodanimi sladkorji." Hrana z dodatnimi sladkorji zagotavlja prazne kalorije, ki lahko povečajo dnevni vnos kalorij in zagotavljajo zelo malo prehrane.
Beljakovine
Protein je še en pomemben makronutrient za vzdrževanje mišične mase. Ko izberete hrano v trgovini z živili, preberite oznake na živilih in poskusite izbrati nekaj živil, ki zagotavljajo beljakovine. Lean mesni izdelki in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so dobri primeri.
Toda, ko preverite prehransko oznako za beljakovine, preglejte maščobne gramme, da število ni previsoko. Veliko beljakovin bogate hrane je tudi veliko v nasičenih maščobah, nekatera živila v mlečnem prehodu pa vsebujejo nezdravo trans maščobe.
Vitamini in minerali
Ko gre za natrij, večina strokovnjakov priporoča, da zdrave prehranjevalci hranijo svoj vnos natrija pod 2.300 miligramov na dan . Če ste seznanjeni z vašim vnosom za upravljanje določenega zdravstvenega stanja, glejte ustrezna priporočila.
Številke, navedene pod debelo črno črtico, vam dajejo pomembne informacije o zdravih mikrohranilih v vaši hrani. Če izberete hrano, ki je bolj hranljiva, vam bo lažje zgraditi močno telo. V popolnem svetu bi dietetiki izbrali hrano, ki ima nizke kalorije in visoko prehrano.
Odstotek dnevne vrednosti
Ogledate si lahko številke, navedene pod "odstotno dnevno vrednostjo." Toda številke vam povejo, koliko določenega hranila prispeva k vaši celotni dnevni prehrani, če porabite 2.000 kalorij na dan. Če porabite manj kot 2000 kalorij na dan, potem odstotki, navedeni v tem stolpcu, ne bodo točni za vas.
Na splošno lahko odstotna dnevna vrednost hitro pomaga, ali je hrana visoka ali nizka v določenem hranilu ali ne. Na splošno dnevna vrednost 5 odstotkov ali manj pomeni, da je hrana v tem hranilu nizka in da vrednost 20 odstotkov ali več pomeni, da je hrana visoka v hranilu.
Ta članek je prikazan v našem 30-dnevnem dnevu preprečevanja kontrolnega seznama z ameriškim inštitutom za raziskave raka. Pridobite svojo brezplačno kopijo, če želite izvedeti več načinov za pametnejše jesti, postati aktivnejši in preprečiti raka.