Najboljši treningi za hujšanje

Kaj resnično potrebuje?

Če želite izvedeti najboljšo vadbo za zmanjšanje telesne mase, je odgovor dejansko zelo enostaven: to je vadba, ki jo boste redno izvajali. Vem, to ni nujno odgovor, ki ga iščete. Želite vedeti, kaj morate storiti, če res želite dobiti rezultate. Ta odgovor je tudi preprost, vendar težko izvršiti: resnično morate trdo delati.

Ko gre za dvig metabolizma , izgorevanja maščob , izgube telesne mase in povečanja vašega ožilja, ni nič boljšega kot dobra stara intenzivna vadba . Spodaj boste našli nekaj najboljših intenzivnih treningov za zmanjšanje telesne teže.

Intervalno usposabljanje

Intervalno usposabljanje je vaja, ki spreminja aerobne (zmerne) ali anaerobne (vse-out) kardio intervale z intervali obnovitve. Delovni intervali lahko trajajo od 10 sekund do nekaj minut, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in ciljev.

• Zakaj: Prednosti vključujejo povečano razpršenost , večjo zmožnost razgradnje in uporabe maščobe, večjo stopnjo fitnesa, krajše vadbe in nizek dojenčkov.
• Kdo: Začetni, vmesni ali napredni vaditelji.
• Kdaj : Enkrat do trikrat na teden, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.
• Zakaj ne : večja intenzivnost lahko poveča tveganje za bolečino , poškodbo , izgorelost ali bedo. Pogosto vključujejo višje učinke, da bi dobili srčni utrip , ki morda ni primeren za ljudi z artritisom ali drugimi pogoji, čeprav obstajajo nizke možnosti za učinkovanje .
• Stopnja intenzivnosti : srednje visoka

Vzorec treninga vmesnega treninga

1. Poskrbite, da se temeljito ogrejete.
2. Sprehodite ali z zmerno do visoko intenzivnostjo delajte 3 minute, nato pa 1 minut hoje.
3. Ponovite 20 do 30 minut.

Napredovanje vmesnega treninga

• Začetniki se morajo osredotočiti na izgradnjo fitnesa z več aerobnimi intervali .
• Vmesni vaditelji lahko napredujejo v delovne intervale z višjimi intenzitetami.
• Naprednejši vaditelji lahko poskusijo težje vadbe, vključno s tistimi s sprinti in hribi ter tistimi za hitrost in vzdržljivost .

Visoko intenzivnost intervalnega treninga

Visoko intenzivnost intervalnega treninga (HIIT) je intenzivnejša različica intervalnega treninga, ki vključuje izmenjevanje visoko intenzivnih delovnih sklopov s časovnimi intervali. S tem treningom delate na nivoju 8 ali 9 na zaznani grafični tabeli 10 sekund do 2 minut, pri čemer so intervali počitka, ki so lahko krajši, enaki ali daljši od delovnega niza.

• Zakaj: Prednosti vključujejo povečano presnovo in razpršenost, večjo pripravljenost, krajše, časovno učinkovite vadbe in vaše telo postane učinkovitejše pri pekočih maščobah .
• Kdo: Vmesni ali napredni vaditelji, ki ne motijo ​​trdo delo.
• Kdaj: Enkrat do trikrat na teden, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
• Zakaj ne: Vadba z visoko intenzivnostjo lahko poveča tveganje poškodb in bolečin. Pri tem trdo delo je lahko zelo neprijetno.
• Intenzivnost: visoka

Vzorec treninga HIIT

1. Poskrbite, da se temeljito ogrejete.
2. Sprint za 30 sekund
3. Hodite 1 minuto.
4. Ponovite 10 do 20 minut.

Obstaja veliko različic, ki jih lahko naredite, vključno s 30-60-90 mešanim intervalnim vadbo in 10-20-30 HIIT Training .

Tabata usposabljanje

Vadba Tabata je ubojna oblika HIIT, ki vključuje izmenično zelo visoko intenzivnost vadbe 20 sekund, nato 10 sekund počitka, ki se ponovi 8 krat skupaj 4 minute. Intenzivnost gradi postopoma, sčasoma pa se na koncu Tabate sčasoma odpravi na ravni 9 ali 10 na zaznanem grafu napora.

• Zakaj: Prednosti vključujejo povečano presnovo in razpršenost, zelo kratke vadbe, večjo pripravljenost in kondicioniranje ter veliko raznolikosti.
• Kdo: napredni, izkušeni vaditelji, ki ne motijo ​​bolečine.
• Kdaj: Enkrat do trikrat na teden, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
• Zakaj ne: Ta vaja intenzivnosti je neudobna in povečuje tveganje za bolečino, poškodbo in vadbo.
• Stopnja intenzivnosti: zelo visoka.

Vzorčna vadba Tabata

1. Poskrbite, da se temeljito ogrejete.
2. Naredite visoko intenzivnost vadbe, kot so burpees ali froggy skoki , ki delajo tako težko, kot si lahko 20 sekund.
3. Marec je nameščen 10 sekund in ponovite 8-krat.
4. Lahko držite eno 4-minutno Tabato, vendar za najboljše rezultate želite, da Tabata enkrat ali večkrat ponovite do 20 do 30 minut.

Obstajajo različice, vključno s treniranjem Tabata kardio in treningi moči Tabata .

Metabolična kondicioniranje

Metabolično kondicioniranje (MetCon) je zelo intenzivno zaporedje vaj, običajno mešanica celokupnega kardioa in moči, vsaka naredi za določeno časovno obdobje brez počitka ali zelo kratkih počitkov med njimi. Vaš zaznani napotek na lestvici od 1 do 10 mora biti med delovnimi nizi približno 9 ali 10 (največji).

• Zakaj: MetCon cilja na vse energetske sisteme telesa, povečuje razpršenost, daje visoko stopnjo fitnesa in zagotavlja veliko raznolikosti.
• Kdo: napredni, izkušeni vaditelji, ki so lahko nekoliko norci.
• Kdaj : od enega do petkrat na teden, odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti ali programa, ki ga spremljate, kot so P90X , Insanity ali Crossfit.
• Zakaj ne: To je zelo intenzivna metoda treniranja z visoko stopnjo prekinitve zaradi poškodb, bolečine, izgorevanja, pukanja itd. Ni za začetnike.

Vzorec MetCon vaja

Izberite 10 intenzivnih vaj celega telesa, kot so sestavljene vaje , in vsako naredite 30 sekund, pri čemer je med 10 sekundami počitek.

Visoka intenzivnost vezja

Visoka intenzivnost vezja je intenzivnejša oblika vezja, ki vključuje kombinacijo kardio-treninga in treninga vadbe. Ideja je, da izberete poteze celega telesa in poskusite izmenično med potezami zgornjega in spodnjega dela telesa, tako da ena mišična skupina počiva, medtem ko druga deluje. Vsako vajo opravite za določeno trajanje in nato takoj nadaljujte na naslednjo vajo.

• Zakaj: Vaje za odpornost na trenje vključujejo velike mišice telesa, ki prispevajo k večji izgorevanju maščob. Ta vadba lahko tudi poveča metabolizem in pregorevanje in ima lahko večji učinek na subkutano izgubo maščobe, vendar strokovnjaki niso prepričani, zakaj. Lahko je posledica rastnega hormona, ki se sprosti med in po treningu odpornosti na visoko intenzivnost. Veliko različnih, kratkih vadb in več časa učinkovito.
• Kdo: Vmesni in napredni vaditelji so pripravljeni priti iz svojega območja udobja.
• Kdaj: Enkrat do trikrat na teden, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
• Zakaj ne: ta visoka stopnja intenzivnosti je lahko zelo neprijetna in povzroči veliko bolečine in po možnosti poškodbe, če telo ni pripravljeno za to. Pred treniranjem HICT-a bi morali imeti nekaj časa vadbe pod vašim pasom in dobro razumevanje pravilne vadbene oblike in tehnike.

Vzorec HICT vadbe

• Naredite vsako vajo 30 sekund, pri čemer počitek 10 sekund.
• Predlagane vaje vključujejo jumping jacks, stene sit , pushup , kroglice , korak ups , squats , dips , deske , visoko koleno jogging, plunges , pushups na stransko ploščo , stransko ploščo .

Vse, kar boš dejansko naredil

High intensity razsvetljave poudarjena so zagotovo aroma meseca v svetu fitnesa in hujšanje. Preprosto je videti, zakaj, ko pogledate rezultate vsega tega trdo delo. Vendar to trdo delo prihaja po ceni. Za nekatere je to poškodba ali bolečina. Za druge je izgorelost ali celo prekurzija . In nekateri ljudje ne morejo tako trdo delati.

Visok vpliv , visoko intenzivna vadba ni edini način, kako zmanjšati telesno težo, zato se boste morda želeli izogniti intenzivnemu treningu iz naslednjih razlogov:

• Začetnik ste ali ste že dolgo prestali vadbo
• V kronični bolečini ali se ukvarjate s poškodbo
• Nikoli niste izstopili iz svojega območja udobja z vadbo
• Sovražiš se potenje
• Imate kakršnokoli srčno bolezen, ki zahteva zdravljenje. To lahko vpliva na vaš srčni utrip, kaj naj bi vaš zdravnik želel razpravljati z vami v smislu intenzivnosti vaše vadbe

Vadba je enako dobra kot vadnica. Nobena vaja ne bo delovala, če tega dejansko ne boste storili, zato je najbolje, da se držite oblike vaje, ki se vam zdi dobro. To lahko pomeni začetek s programom za začetnike in si sčasoma prizadevamo za bolj intenzivno vadbo.

> Viri:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Podobne metabolne prilagoditve med vadbo po nizkem volumnu sprinta in tradicionalnim treningom vzdržljivosti pri ljudeh. Časopis za fiziologijo . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Visoka intenzivnost obvladovanja z uporabo telesne teže: Najvišji rezultati z minimalnimi naložbami. Maj / junij 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobno intervalno usposabljanje zoper kontinuirano zmerno vadbo kot zdravljenje metaboličnega sindroma. Promet . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Učinek visoko intenzivnega prekinitvenega treninga na izgubo maščobe in hitrost insulina mladih žensk. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

Več