Če ste prišli na intervalno usposabljanje, ste morda slišali za nekaj, kar se imenuje usposabljanje Tabata, znan tudi kot Tabata protokol.
Ta vadba je oblika intenzivnega intervalnega treninga, zasnovanega tako, da v kratkem času dosežete srčni utrip v tej zelo težki anaerobni coni. S tem boste trenirali vse svoje energetske sisteme, kar redno kardio treningi običajno ne delajo.
Ne samo, da vam to postane bolj primerno, ampak vam pomaga pri porabi več kalorij tako med vadbo in po njej. Razlog, zaradi katerega ta vrsta vadbe deluje tako dobro, je razmerje med delom in mirovanjem. Med vsakim 20-sekundnim treningom dobite samo 10 sekund počitka.
Ta zelo kratek interval ni dovolj, da bi vam omogočil, da se popolnoma opomore, kar je eden od razlogov, da je odličen za vzdržljivost in oblikovanje v vaši obliki.
Format zapisa Tabata
- 20 sekund zelo intenzivne vadbe (npr. Sprints, burpees, skokne skoke itd.)
- 10 sekund počitka
- Ponovite 8-krat za skupno 4 minute
Ideja o usposabljanju Tabata je izhajala iz sveta športnikov, saj veliko naših idej vadbe naredi. Dr. Izumi Tabata, profesor na Fakulteti za šport in zdravstvene vede na Univerzi Ritsumeikan na Japonskem, skupaj z glavnim trenerjem japonske ekipe za hitrostno drsanje, je želel ugotoviti, ali so zelo kratki pojavi vaje visoke intenzivnosti, čemur sledi še krajša počivali, bi izboljšali učinkovitost drsalcev.
Za preizkušanje učinkovitosti tega treninga Dr. Tabata je študiral predmete skozi visoko intenzivnost (170% VO2 max ) 4-minutne vadbe Tabate z uporabo stacionarnega kolesa .
Rezultate je primerjal z drugo skupino športnikov, ki so spremljali drugačno vadbo in delali še višjo intenziteto (200% VO2 max) za 4-5 napadov 30 sekund, nato pa 2 minuti počitka.
Rezultati, objavljeni v Medicine & Science v športu in vadbi , so bili, da so športniki Tabata izboljšali svoj VO2 max , kar je sposobnost telesa za učinkovitejšo uporabo kisika. To je prevedeno v boljše rezultate na ledu.
Kako lahko usposabljanje Tabata usmeri svoje energetske sisteme
Druga zanimiva ugotovitev je bila, da je Protokol Tabata izboljšal dva naša glavna energetska sistema. Namenjen je anaerobnemu energetskemu sistemu , ki je odgovoren za kratko intenzivno vadbo, kot so sprints, usmerjena pa je tudi v aerobni energetski sistem, ki je sistem, ki se uporablja za vzdržljivost, kot je dolga, počasna vožnja.
V tradicionalnem intervalnem treningu in zmerni intenzivnosti sta kardio stacionarnega stanja usmerjeni na aerobni sistem, vendar, če ne izstopite iz vašega območja udobja, ne izboljšajo anaerobnega sistema vedno.
Vendar pa je, kot je ugotovil dr. Tabata v svoji raziskovalni študiji, med intenzivnim intervalnim treningom s krajšim časom počitka, ki je krajši od delovnega obdobja, lahko cilja na oba sistema, tako da sta tako športnikom kot povprečnim trenerjem še bolj prisrčna za svoj denar.
Spodnja črta? Vadba Tabata ponuja manj učinkovitosti v manj časa, vendar to ne pomeni, da so te vadbe za vsakogar.
Previdnostni ukrepi
Ker intervali intenzivnosti zahtevajo celovit napor (stopnja 9-10 na tej zaznati napetostni lestvici ) in ker kratka obdobja okrevanja prispevajo k velikemu dolgu kisika, se lahko ta 4-minutna vadba počuti kot najdaljši 4 minuti vašega življenje.
Trening Tabata je zelo napreden in najbolj primeren za izkušene vaditelje. Začetniki bi morali začeti z lažjim intervalnim treningom in postopoma potovati do te stopnje intenzivnosti. Lahko pa preprosto poskusite to obliko, 20 sekund in 10 sekund izklopite, z lažjimi vajami, kot so pešačenje ali nizki udarci, kot so vožnja po mestu, stopala ali kolena.
Raznolikost vaj, ki jo lahko naredite, naredi to vrsto vadbe večje zanimanje in zabavnejše od drugih vrst treningov, zaradi česar je to odličen dodatek k katerikoli kardio vadbeni rutini.
Nasveti za usposabljanje Tabate:
- Medtem ko je izvirna študija vključevala nepremično kolo, lahko Protokol Tabata naredite skoraj s katerokoli dejavnostjo ali kardio-aparatom. Na primer, v tem Tabata Cardio Workout so na voljo številne vaje za telesno maso, ki bodo, če se bodo izvajale s polno intenzivnostjo, povečale srčni utrip.
- Pred poskusom te vrste vadbe se prepričajte, da ste temeljito ogreti (najmanj 10 minut).
- Če ste novi pri tej vrsti usposabljanja, začnite s 5-6 ciklov vsake vaje in povečajte ostalo na 20-30 sekund. Ko dobite občutek za vadbo in zgradite vzdržljivost, postopoma skrajšajte čas počitka in povečajte število ciklov, da dodate več intenzivnosti.
- Če naredite več kot en komplet Tabata (kolikokrat izvajajo več treningov), počakajte 60 ali več sekund med nabori Tabata.
- Pogosto spremljajte svojo intenziteto . Intenzivnost se kopiči, ko greste skozi vsak cikel, pekajte, ko dosežete konec vadbe, ko so mišice utrujene, obraz pa postane neurejen, zaradi česar ste bolj občutljivi na poškodbe.
- Naredite to vadbo ne več kot 1-2 krat na teden, pri tem pa počitek med seboj, da se izognete prekomernemu treningu in poškodbam.
- Tu lahko najdete nekaj odličnih aplikacij za prilagajanje Tabate, ki vam bodo pomagali slediti vašim Tabatasom, na primer Tabata Pro, ki je na voljo za iPhone in Android.
Tabata Usposabljanje je odličen način za začinitev vaših treningov, zažge več kalorij in več časa za vašo vadbo. Ker so razmiki tako kratki, jih res počutite, vendar vadba leti. Poskusite dodati Tabata enkrat tedensko, da vidite, kako se vaše telo odziva.
Če menite, da ste preveč brez zadihanosti, podaljšajte čas izterjave ali po potrebi še dodatno počitek. Bodite prepričani, da poslušate vaše telo pri izvajanju kakršne koli vrste intenzivnosti vadbe. Če imate kakršnekoli bolečine ali nelagodje, se odložite, poskusite z različnimi vajami ali pa se izklopite za dan.
Visoko intenzivna intervalna vadba je zelo obdavčljiva na telesu, zato je težko pretiravati, če niste previdni.
> Viri:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Učinek intenzivnega intervalnega treninga na kardiovaskularno funkcijo, Vo2max in mišično silo. Časopis za trdnost in kondicioniranje . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Učinek vzdržljivosti zmerno intenzivnosti in intenzivnega prekinevalnega treninga na anaerobno sposobnost in VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.