1 - Koliko kalorij potrebujem?
Vsaka prehrana se mora začeti z osnovnimi vprašanji o kalorij. Za začetek morate vedeti, koliko kalorij potrebujete vsak dan. Sliši se preprosto, vendar glede na metodo, ki jo uporabljate za pridobitev vaše številke, lahko dobite različne odgovore. Kako torej veste, katera številka je prav?
Obstajajo različni načini za določanje vaših kaloričnih potreb. Lahko hitro ocenite na spletu ali bolj specifičen (in drag) test, izveden v laboratoriju. Na vsako metodo so prednosti in slabosti. Najboljša metoda za vas je odvisna od vaših ciljev, koliko denarja želite porabiti in vašega dostopa do različnih zdravstvenih storitev.
Oglejte si te pet različnih metod za določanje kaloričnih potreb in ocenite prednosti in slabosti za sebe.
2 - Uporabite spletni kalkulator kalorij
Enostaven za uporabo na spletu kalorične potrebe kalkulatorji zagotavljajo hitro in enostavno oceno števila kalorij, ki jih je treba za jesti, da izgubijo težo. Če želite dobiti najbolj točno število, morate poznati svojo trenutno težo, višino in težo cilja. Prav tako morate oceniti svojo dnevno aktivnost.
Številka, ki jo ustvarjajo ti kalkulatorji, običajno temelji na formuli Harris-Benedict za določanje bazne metabolične hitrosti (BMR). Strokovnjaki splošno priznavajo formulo kot razumno oceno dnevnih kaloričnih potreb. Vendar pa je le toliko točno kot podatki, ki jih navedete, in odgovor temelji na splošnih smernicah. Dnevna raven aktivnosti, na primer, se zelo razlikuje od osebe do osebe in ni nobene možnosti, da bi enojna formula natančno predvidela presnovne učinke vaše specifične ravni aktivnosti.
- Pros: omogoča hiter odgovor, ki ga lahko uporabljate
- Cons: samo na podlagi splošnih smernic in ocen
3 - Hranite dnevnik pred prehrano
Eden od najpreprostejših načinov za določanje kaloričnih potreb je, da hranite dnevnik pred prehrano . Preden začnete program za hujšanje, vzemite en teden, da ocenite svoj trenutni vnos kalorij. Ne spreminjajte svoje prehrane, samo zapišite vse, kar jeste, in število kalorij v vsaki hrani. To morate narediti v času, ko je vaša telesna teža stabilna in je vsakodnevna aktivnost tipična.
Po enem tednu snemanja vnosa hrane dodajte skupno število kalorij za vsak dan in jih razdelite za sedem, da dobite povprečen dnevni vnos kalorij. To bi moralo biti splošna smernica za število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje trenutne teže. Če želite izgubiti težo, morate to število zmanjšati za približno 500-600 kalorij na dan.
- Pros: Poceni, krepi dobre navade pri izgubi teže , kot je živilsko poročanje. Spletne ali pametne aplikacije omogočajo preprosto uporabo tega načina.
- Cons: Zahteva dolgočasen posnetek in morda ni točen, če niste natančni pri merjenju in snemanju vaših deležev hrane.
4 - Opravite testiranje metabolizma
Številni telovadnice in drugi zdravstveni centri sedaj zagotavljajo metabolno testiranje za plačilo. Metabolično testiranje meri število kalorij, ki jih vaše telo opeče v mirovanju (RMR) in število kalorij maščob in ogljikovih hidratov, ki jih telo prižge med vadbo pri različnih intenzivnostih vadbe . V sklopu vaše ocene metabolizma bodo številni predavatelji pripravili načrt presnove metabolizma, ki vam bo pomagal pri porabi več kalorij maščobe med vadbo, tako da boste bolj učinkovito izgubili težo.
Čeprav se to zdi najbolj točen način, kako ugotoviti, koliko kalorij potrebujete, je bilo nekaj kritik tega testiranja . Točnost vašega testa je odvisna od kakovosti uporabljene opreme, pogostosti kalibracije in ravni usposobljenosti osebe, ki opravlja testiranje. Storitev je lahko draga in morda potrebuje članstvo v telovadnici.
- Pros: rezultati so prilagojeni in temeljijo na vaši specifični uspešnosti.
- Upoštevanje: dragi in niso splošno dostopni, nekateri pravijo, da rezultati niso tako točni kot oglaševani.
5 - Nosite monitor aktivnosti
Monitorji aktivnosti so v glavnem visokotehnološki dnevniki živil in dejavnosti. Naprave zbirajo in razlagajo široko paleto podatkov na vašem pametnem telefonu ali računalniku. Priljubljeni Fitbit Flex (na sliki zgoraj z Nokia Lumia) meri korake na dan in vadbene aktivnosti. Ko se prijavite v obroke, izračuna tudi vnos kalorij, maščobnih gramov, ogljikovih hidratov in beljakovin. Če želite nastaviti načrt, program oceni število kalorij, ki jih potrebujete.
Večina sledilnih naprav se nosi na zapestju - vendar obstaja več blagovnih znamk, ki zdaj zagotavljajo bolj vsestranske možnosti. To je pomembno, ker morate dosledno nositi monitorje, če želite natančno oceniti potrebe kalorij. Če se odločite za vlaganje v monitor, izvedite več o vseh priljubljenih modelih, da boste našli napravo, ki vam najbolj ustreza.
- Pros: priročen, enostaven za uporabo in meri številne različne spremenljivke
- Cons: Naprave so lahko drage ($ 100-200) in vsi monitorji ne spremljajo vnosa hrane.
6 - Srečajte se z registriranim dietetikom
Registrirani dietižnik bo sodeloval z vami, da bi ugotovili, koliko kalorij potrebujete za izgubo teže, in delež ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Dober dietežnik bo strategijo z vami premagati tudi najpogostejše blokade, ki vam v preteklosti preprečujejo izgubo teže.
Mnogi zdravniki lahko napotijo na registriranega diete. V nekaterih primerih lahko storitev pokriva zavarovanje, če imate zdravstvene razmere, na katere vpliva vaša težo. Toda vsak zavarovalni načrt je drugačen, zato pri svojem ponudniku preverite, če želite dobiti podatke.
- Pros: osebni, profesionalni, neposredni pristop.
- Upoštevanje: lahko je drago ali neprijetno, če ni zavarovano
7 - Bottom Line: Kaj je najboljše zame?
Če so cene in udobje pomembni dejavniki za vas, bi morali začeti z najcenejšo in najlažji način za izračun kaloričnih potreb. Hranite revijo za prehrambeno prehrano in primerjate svoj rezultat s številko, ki jo dobite, ko uporabljate brezplačni spletni kalkulator. Dobili boste dobro oceno števila kalorij, ki jih morate jesti, da izgubite težo.
Imejte v mislih, da je uspeh vaše živilske revije, vaše štetje kalorij in na koncu vaše sposobnosti, da izgubijo težo, popolnoma odvisna od točnosti vašega snemanja. Preverite, ali merite določene velikosti serviranja in se izognete pogostim štetjem kalorij .
Če pravilno posnamete podatke, zmanjšate kalorije in še vedno ne vidite želenih rezultatov, razmislite o vlaganju več denarja v eno od drugih metod. Registrirani dietetični ali metabolični testi so dobre možnosti za ljudi, ki raje podpirajo in zagotavljajo osebno podporo.