Nastavite cilje za izgubo teže
Če želite izgubiti težo hitreje in obdržati kilograde za dobro, morate hraniti dnevnik hrane. Vodenje živilskega dnevnika vam pomaga razumeti ne le tisto, kar jeste, temveč tudi zakaj jeste tako, kot delate. Dnevnik o hrani je vaš časovni načrt za uspeh pri hujšanju.
Najboljši način za hranjenje dnevnika hrane
Obstajajo različni načini za hranjenje dnevnika živil. Uporabite najlažji način za vas.
- Digitalni dnevnik o hrani: če imate vedno pametni telefon ali če porabite veliko časa na spletu, digitalni dnevni dnevnik dobro deluje. Uporabite spletno mesto, kot je Lose It! ali MyFitnessPal in prenesete aplikacijo spletnega mesta na svoj pametni telefon. Nato uporabite bazo podatkov o hrani za iskanje in vnašanje živil, ko jih pojedete. Številne aplikacije imajo tudi čitalce črtnih kod, ki omogočajo hiter in enostaven vnos informacij o hranilni vrednosti.
- Dnevnik živilskega dnevnika. Ta pristop "nazaj k osnovam" še vedno deluje zelo dobro za številne dietetike. Preprosto nosite majhen časopis z vami v vaši aktovki ali torbici in zabeležite vse, kar jeste. Tehnično znanje ni potrebno! Lahko celo uporabite spletne vire, kot je USDA SuperTracker, da izpolnite najbolj natančne prehranske podatke. Novinarski dnevniki za hrano potrebujejo malo več dela, vendar ponujajo tudi večjo prilagodljivost, tako da lahko vključite različne vrste informacij.
Kaj napisati v vašem dnevniku hrane
Osnovni dnevni dnevnik naj vsebuje seznam vseh hrane in pijače, ki jo porabite ob obroku ali med obroki.
Tudi majhne gobice štejejo! Prav tako boste morali vnesti količino hrane, ki ste jo pojedli . Ne predpostavljajte, da ste pojedli eno posodo. Izmerite hrano, da dobite najbolj natančne podatke.
Poleg imena hrane in velikosti porcij morate vključiti tudi osnovna prehranjevalna dejstva. Zmanjšajte skupno število kalorij, porabljenih za vsako živilo, ki ste ga navedli.
Morda boste želeli vključiti tudi gram beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vlaknin in sladkorja. Nekateri dietetiki tudi spremljajo vnos natrija ali druge hranilne snovi.
Morda boste želeli dodati tudi nekaj drugih koristnih informacij, da boste izvedeli več o svojem vedenju o prehranjevanju.
- Vaš razlog za prehranjevanje. Je bil obrok čas? Ste bili dolgčasi? Ali so drugi okoli vas jedli? Ste se počutili pod stresom?
- Vaša stopnja lakote. Vzemite minuto, preden jeste, da se odločite, kako ste lačni v resnici.
- Vaše čustveno stanje pred in po jedi . Hitra opozorila glede vaše anksioznosti ali ravni stresa vam lahko pomagajo ugotoviti, ali ste čustvenec.
- Vaše prehranjevalno okolje . Kje si bil, ko si pojedel? Kdo je bil s teboj? Je bilo družabno priložnost?
Te dodatne note je lažje obdržati v staromodnem injekcijskem peresniku in papirnatem prenosnem računalniku, vendar pa nekateri digitalni dnevniški dnevniki vam omogočajo, da beležke hranite v obliki spletnega dnevnika ali kot del foruma za izgubo teže.
Kako uporabljati dnevnik hrane
Preden ocenite podatke, ki ste jih zbrali, hranite dnevnik hrane vsaj en cel teden. Nato analizirajte skupno število kalorij, ki jih običajno porabite vsak dan. Prilagodite dnevni vnos kalorij, da hitreje izgubite težo ali ohranite svojo trenutno težo. Prav tako lahko ocenite svoje prehranjevalno vedenje, če želite izvedeti, kako jesti manj in naredite boljšo izbiro hrane.
Če pogledate na svoja čustva in razloge, zakaj ste jedli, s kom ste bili in kaj ste počeli, boste morda lahko ugotovili, ali se vračate na prehranjevanje, čustveno prehranjevanje ali če imate navado prehranjevanja med nekaterimi ljudmi. Potem se naučite bistvenih veščin za prehranjevanje manj stresa ali učenje, kako jesti manj okoli drugih, da bi se zmanjšal z uspehom.