Strokovnjaki so dobri, da nam dajejo vaje. Oddelek za zdravje redno posodablja smernice o telesni dejavnosti, ki nam pove, koliko vaje potrebujemo za izboljšanje našega zdravja, izgubo teže in več.
Predsedniški svet za fizično fitnes in šport je zasnoval svoje smernice. Tudi osebni trenerji , kot sem jaz, ponujamo osnove, kako vaditi, in opazili boste, da večina teh smernic izgleda enako: Cardio približno 3-5 dni na teden in trening moči približno 2-krat na teden.
Te smernice so koristne, vendar pogosto nejasne, zaradi česar se sprašujete: Koliko vadbe resnično potrebujem za izgubo teže?
Vaja, ki dela za vas
Kaj mnogi od nas želijo, ko gremo po iskanju vaje za vadbo, so posebnosti. Želimo vedeti, katere dejavnosti je treba storiti in kako dolgo, kako težko je delati in kako izvajati vaje.
Želimo, da nekdo reče: "Tukaj je urnik treninga, ki ga morate natančno prebrati, kamor želite iti." Čeprav vam bo veliko strokovnjakov povedalo, da imajo odgovor, resnica ni, noben časovni razpored bo ustrezal vašim potrebam.
Torej, kako ugotoviti, koliko vadbe potrebujete? En začetek je z vašimi cilji. Da vam pomagam, sem razčlenil smernice za tri najpogostejša cilja: boljše zdravje, preprečevanje telesne mase in seveda izguba teže . Vzorčna vaja in razporedi vam bodo pomagali, da bi uresničili resničnost.
Smernice za vaše zdravje
Smernice za fizično aktivnost za Američane, ki jih objavlja Ministrstvo za zdravje, priporočajo:
Zmerno intenzivno kardio traja 30 minut na dan, pet dni v tednu
Or
Naredite intenzivno kardio 20 minut na dan, 3 dni v tednu
In
Naredite 8 do 10 vaj za moč , od 8 do 12 ponovitev vsake vadbe dvakrat na teden.
Naj bo resničnost
Naslednji primeri kažejo, kako lahko razporedite svoje vadbe tako, da ustrezajo smernicam:
Samo začnite
Ta urnik treninga je dobra izbira, če ste začetnik in niso pripravljeni na 5 dni kardio:
- Ponedeljek : 20 min kardio
- Torek : Skupna telesna moč
- Sreda : 20 min kardio
- Četrtek : Počitek
- Petek : 20 min kardio
- Sobota : Skupna telesna moč
Zmešaj in poveži
V tej seriji so stvari bolj potrpežljive z več treningi in večjo intenzivnostjo:
- Ponedeljek : 30 min eliptični, srednji tempo
- Torek : 20 min intervalnega treninga (alternativna hojo in tek) ali ta začetni interval treninga
- Sreda : Skupna telesna moč
- Četrtek : 20-minutni intervali (alternativna hojo in tek, ali začetna intervalna vadba)
- Petek : Skupna telesna moč
- Sobota : trije 10-minutni sprehodi z živahno hitrostjo
Smernice za preprečevanje telesne mase
Medtem ko ni uradnih smernic za preprečevanje povečanja telesne mase, stališče ACSM na temo kaže, da zmerno intenzivnost vadbe med 150-250 minutami (20-35 minut dnevno) ali približno 1200 do 2000 kcal na teden vam lahko pomagajo ohraniti svojo težo .
Če si želite ogledati, kako to izgleda v resničnem življenju, si oglejte spodnji vzorec vzorca, ki napoveduje kalorije za osebnost 150 lb:
Serija za preprečevanje telesne teže
Ta vadbeni program vključuje vrsto kardio aktivnosti, ki se izvajajo v zmernem ritmu, skupaj z vadbo moči in treningom za jogo, za popoln in uravnotežen program:
- Ponedeljek : Elliptical Trainer , 40 min z zmerno hitrostjo, 327 kalorij, 10-minutno raztezanje , 40 kalorij
- Torek : osnovno telo , 30 min, 100 kalorij
- Sreda : hodi, 45 min pri 4,5 mph, 322 kalorij, 10-minutno raztezanje , 40 kalorij
- Četrtek : osnovno telo, 30 min, 100 kalorij
- Petek : plavanje, 20 min, 137 kalorij
- Sobota : razred joge, 60 min, 170 kalorij
Skupaj : 245 minut
Ocenjene kalorije : 1236
Navodila za izgubo teže
Zdaj pridemo do gnilobe, količina vadbe, ki jo potrebujete, da izgubite težo. Vidite lahko, da je potrebno precej vadbe, da preprečite povečanje telesne mase in še več, da bi dejansko izgubili težo.
Za ta cilj ACSM priporoča 200-300 minut vsak teden z zmerno intenzivnostjo. Upoštevajte pa, da se boste pri nekaterih treningih bolj trudili za svoj denar. Če si želite ogledati v akciji, spodnja risba vzorca prikazuje, kako se 150-lb telesni vaditelj prilega 300 minut vadbe na teden:
Serija izgube teže
- Ponedeljek : 30 min High Intensity Interval Training (HIIT) - Nadomestna 1 minutna vožnja (10 mph ali čim prej) z 2 minuti hoje (4,5 mph) za 30 min, kalorij 320. Osnovno telo, 30 min, 100 kalorij
- Torek : 60 min kibboks razreda, 550 kalorij
- Sreda : 30-45 min Spodnja telesna moč , 300 kalorij, 15-minutno raztezanje , 42 kalorije
- Četrtek : 60 min razreda joge, 170 kalorij
- Petek : 45 min HIIT - Nadomestni 1 minuto 10 mph z 2 minuti pri 4,5 mph za 45 minut, kalorij 480
- Sobota : 30 min Zgornji del telesa 150 kalorij
Skupni čas : 315 minut
Ocenjene kalorije : 2112
Ustvarjanje občutka za vse
Če ste začetnik, ki poskuša izgubiti težo, se vam lahko odreče znesek, ki ga morate opraviti. Dobra novica je, da vam ni treba začeti na tej ravni. Pravzaprav, odličen način za pristop je začeti s poudarkom na izboljšanju vašega zdravja.
Te vadbe so kot nalašč za začetnike in vam omogočajo, da ustvarite trdne temelje moči, preden se premaknete navzgor na zahtevnejše rutine, potrebne za vzdrževanje in izgubo teže. Zaženite s tem, kar lahko obvladate in uporabite smernice kot tisto: Smernice za nastavitev programa, ki deluje za vas .
Viri:
ACSM in AHA. "Fizične dejavnosti in smernice za javno zdravje." ACSM.
Jakičić JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. Stališče ameriškega koledža športne medicine. Ustrezne strategije intervencije za zmanjšanje telesne mase in preprečevanje telesne teže pri odraslih. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Predsedniški svet za fizično fitnes in šport. Fitnes temelji: smernice za osebne programe vaje. www.fitness.gov.