Kaj znanost govori o praksi stavbe za mišice
Ta članek, eden v seriji, si oglejte stališče stališča Ameriškega koledža za športno medicino z naslovom Modeli napredovanja pri usposabljanju odpornosti za zdrave odrasle osebe, 2009 . To je povzetek dokazov dobro usposobljene skupine strokovnjakov za učinkovitost različnih postopkov in praks v programih odpornosti in teže.
Ta članek povzema smernice ACSM za značilnosti usposabljanja, ki se osredotočajo na usposabljanje za hipertrofijo ali mišično zgradbo, s spremljajočimi izdelki, ki so na voljo za moč, moč, vzdržljivost in starejše odrasle osebe .
Upoštevajte, da so v tej različici stojnice ACSM avtorji ocenili kakovost dokazov na naslednji način:
- A - Najboljši razred dokazov (randomized controlled trials (RCT)
- B - Druga raven dokazov (manj RCT)
- C - Tretja raven (samo opazovanje, ne RCT)
- D - Najmanjša kakovost dokazov (sodna soglasnost, klinične izkušnje)
RT pomeni "usposabljanje odpornosti" v naslednji razpravi.
Zgradba mišic (hipertrofija)
Progresivno preobremenitev je potrebna za maksimalno zaposlovanje mišičnih vlaken in povečanje velikosti, kar pomeni, da bodo spremembe pri oblikovanju programa telesne vadbe tako za moč in mišično hipertrofijo najbolj koristne za maksimiranje moči in mišic skozi čas.
Mišično delovanje
Dokazna kategorija A. "Podobno kot pri treniranju moči priporočamo, da se vključijo koncentrične, ekscentrične in izometrične akcije mišic za začetnike, vmesne in napredne RT."
Nalaganje in glasnost
Dokazna kategorija A. "Pri novicah in vmesnih posameznikih je priporočljivo uporabljati zmerno nakladanje (70-85% 1 RM) za 8-12 ponovitev na set za enega do tri sklopa na vajo."
Dokazna kategorija C. "Za napredno usposabljanje je priporočljivo, da se obremenitveni razpon 70-100% 1 RM uporablja za 1-12 ponovitev na nizu za tri do šest sklopov na vadbo na periodičen način, tako da je večina usposabljanj je namenjen 6-12 RM in manj usposabljanja, namenjenih 1-6 RM nakladanju. "
Izbor vadbe in naročilo
Kategorija dokazov A. "Priporočljivo je, da se enostopenjski in več skupni prosti tehtnici in strojne vaje vključijo v program RT v začetnih, vmesnih in naprednih posameznikih."
Dokazna kategorija C. "Pri zaporedni vadbi je priporočljivo narediti podobno kot usposabljanje za moč."
Obdobje počitka
Dokazna kategorija C. "Priporočljivo je, da se v začetnih in vmesnih programih usposabljanja uporabljajo od 1 do 2 minute počitka. Za nadaljnje usposabljanje mora biti čas počitka v skladu s cilji posamezne vaje ali faze usposabljanja, tako da se od 2 do 3 -minutna obdobja počitka se lahko uporabljajo pri težkih obremenitvah za jedrne vaje, 1-2 minut pa se lahko uporabljajo za druge vaje z zmerno do zmerno intenzivnostjo. "
Hitrost ponovitve
Dokazna kategorija C. "Priporočljivo je, da začetniki in vmesno usposobljeni posamezniki uporabljajo počasno in zmerno hitrostjo. Za napredno usposabljanje je priporočljivo uporabljati počasne, zmerne in hitre ponovitvene hitrosti glede na obremenitev, številko ponovitve , in cilje določene vaje. "
Pogostost
Dokazna kategorija A. Priporočeno je, da se za začetno usposabljanje uporablja (za treniranje celotnega telesa vsake vadbe) frekvenca 2-3 dni / teden.
Dokazna kategorija B. Pri vmesnem usposabljanju je priporočilo podobno pri vadbi s telesno telesno maso ali 4 dni / teden pri uporabi rutine zgornjega / spodnjega dela telesa (vsaka glavna mišična skupina, ki je bila usposobljena dvakrat na teden).
Dokazna kategorija C. Za napredno usposabljanje je priporočljiva pogostost 4-6 dni na teden. Skupne rutine mišične skupine (ena do tri mišične skupine, ki so jih trenirali na trening) so pogoste, kar omogoča večjo količino mišične skupine.
Za pregled osnovnih tehtanj in odpornosti na treninge lahko preberete začetno dokumentacijo .
Vir:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Napredni modeli usposabljanja za odpornost za zdrave odrasle. Medicina in znanost v športu in vadbi : marec 2009, knjiga 41, številka 3, str. 687-708.