Učenje, kako izračunati kalorije, je ključ do uspešne izgube teže. Številčenje kalorij je enostavno in učinkovito. Če želite izgubiti težo in obdržati kilograma za dobro, je pomembno, da vzamete nekaj časa in se naučite to kritično znanje.
Prvi korak pri štetju kalorij je razumeti, kakšna je kalorija in kako se nanaša na vašo težo. Vaše telo uporablja kalorično energijo, da izvede vse od osnovnih bioloških funkcij do tipkanja na tipkovnici ali tekom okrog bloka. Kalorija je enota energije.
Vsi imamo določeno kalorično zahtevo, potrebno za ohranjanje naše trenutne teže. Če jeste manj kalorij, kot jih potrebujete (ali porabite presežne kalorije), boste ustvarili kalorični primanjkljaj in izgubili težo.
Ugotovite, koliko kalorij potrebujete
Obstaja več načinov za določanje števila kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, da bi ohranili svojo težo.
Ena metoda se imenuje formula Harris-Benedict . To je matematična formula, ki določa vaše kalorične potrebe, ki temeljijo na spolu, telesni teži in ravni aktivnosti. Rezultat formule je znan kot vaš bazalni metabolizem . Za določanje dnevnih kaloričnih potreb lahko uporabite tudi kalkulatorje, ki jih ponuja USDA-ov program SuperTracker.
Ko poznate število kalorij, ki jih potrebujete, da bi ohranili svojo težo, lahko ustvarite svoje kalorične cilje za izgubo teže. Na vas je, koliko kalorij ste izrezali iz vaše dnevne prehrane.
Strokovnjaki ocenjujejo, da potrebuje kalorični primanjkljaj s 3.500 kalorijami, da izgubite funt. Torej vam bo morda koristno zmanjšati 500 kalorij na dan, da izgubite en funt na teden. Ali pa, če želite hitreje izgubiti težo, lahko kombinirate vadbo in prehrano, da dosežete primanjkljaj v višini 1000 kalorij na teden, da izgubite dva kilograma na teden .
Sledite vnosu kalorij
Naslednji korak v procesu izgube teže je sledenje dnevnemu vnosu kalorij. Če želite to storiti, boste ugotovili, da je koristno, če želite izvedeti, kako prebrati oznako živila . Oznake na živilih vam pomagajo prepoznati vsebnost kalorij v živilih in pijačah, ki jih porabite.
Ko skenirate oznako Podatki o hranilni vrednosti, boste videli, da je število kalorij pod zgornjo črno črno črto. Pomembno je, da na etiketi upoštevate tudi velikost seznamov. Če jeste več kot eno posodo, morate količino kalorij pomnožiti s številom porabljenih porcij, da dobite natančno številko.
Uporabljate lahko tudi spletna orodja za iskanje informacij o hranilni vrednosti in kalorij. Omogočajo vam iskanje informacij o hranilni vrednosti za številne različne vrste živil, vključno z restavracijskimi živili.
Nadzor vaših velikosti porcije
Kontrola delcev bo veliko olajšala štetje kalorij in izgubo teže. Če jeste jedi manjših količin visokokaloričnih živil in če jedo pravilne dele pri obroku , boste hitreje zmanjšali.
Najpreprostejši način za nadzor porcije je uporaba preproste merilne skodelice. Veliko živil, kot so žitarice in testenine, merimo s 1/2 skodelico ali skodelico. Tekoče unče, kot so pijače, lahko merimo tudi z merilno skodelico. Nekoliko živil, kot so arašidovo maslo, palačinasti sirup ali marmelado, merijo žlica. Nekaj hrane, kot je margarina palca, je težko izmeriti z žlico; Na primer, lahko sluznico margarine merimo z uporabo "ravnila", ki je na embalaži izdelka.
Obstajajo tudi drugi načini za merjenje velikosti porcij, če nimate merilne skodelice. Nekateri ljudje uporabljajo svojo roko za merjenje prave količine hrane in drugi uporabljajo poceni digitalno kuhinjsko lestvico.
Številna živila so na voljo v pakiranjih z velikostjo ene serije. To pomeni, da lahko zaužijte vso hrano v paketu za navedeno število kalorij. Pomembno je, da ne predpostavljate, da je paket en sam servis. Oglejte si oznako hranilne vrednosti in poiščite razdelek "obroke na paket" ali "obroke na posodo". Če piše "1", vam ni treba meriti ali preštevati hrane, da bi vedeli, kakšen je vnos kalorij.
Uporabite Orodja in aplikacije za štetje kalorij
Boste želeli slediti vašim dnevnim in tedenskim številom kalorij z uporabo spletne aplikacije ali spletnega mesta. Na primer, če imate Fitbit, aplikacija in nadzorna plošča na spletu vam pomagajo upravljati svoje podatke o kalorijih za hitrejšo izgubo teže. Toda lahko brezplačno storite, kot je MyFitnessPal, da izgubite težo.
Če ne želite uporabljati visokotehnološke metode, lahko uporabite preprost način papirja in peresa. Začetek živilskega dnevnika je preprost in poceni. In lahko uporabite svoj dnevnik hujšanja za raziskovanje problematičnih področij ali čustvenih prehranjevalnih težav.
Oglejte si svojo dnevno prehrano čim pogosteje, da ugotovite načine za zmanjšanje kalorij. Na primer, če dosledno presegate svoj kalorični cilj s 100 kalorijami, lahko izločite samo eno soda iz sode, ki bo odpravila ta presežek.
Pomembno je, da prepoznate živila za odpravo ali zmanjšanje, da bo vaša prehrana bolj zdravo. Dieta, ki vključuje vitke beljakovine, sadje, zelenjavo, celuloze , mleko z malo maščobe in nekaj maščob, vam bodo zagotovila pravilna hranila, da bo vaše telo močno in zdravo.